ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

12.36 Vegetarens Basisvarer

Vegetar og forbruger i Danmark - lidt af en udfordring, ville nogle synes. Jeps, der er ikke det enorme udvalg af frugt og grønt, som findes i andre lande. Men der er såmænd nok, bare du sørger for hele tiden at købe ind, at følge årstiden, og at have nogle faste butikker, du vender tilbage til.

Bladgrønt, rodfrugter og frugt er den daglige basis af friske varer - noget du løbende skal indkøbe. Så er der tørvarerne - det som du kan have på lager. Prøv at se denne oversigt:

Sørger du for altid at have de nævnte varer på lager, så kan du altid blive mæt. For det er basiskost med masser af makronutrienter (energi, kulhydrat og protein). Men samtidig er det gode basisvarer, som ikke slider på kroppen.

Herunder finder du nogle af disse basisvarer beskrevet.

Ovnkartofler med rosmarin

Ovnkartofler er altid en succes. Vend de rå skiver i olie, salt, peber og rosmarin. Bag dem på et stykke bagepapir oven på en rist, så de får varme på begge sider. Giv dem fx 1½ time ved 150 grader.

Små, sorte bønner

For mig er bønner (gule, sorte, brune og hvide mfl.) basiskost. Det er ligesom kartofler - ikke noget indviklet og måske lidt kedeligt, i hvert fald alene på en tallerken. Men bønner er også supersunde, meget billige og ret nemme at have med at gøre (ikke mindst de små sorte).

Jeg læste en undersøgelse af de "sundeste befolkninger" i verden (længstlevende). De var fordelt over hele kloden og levet meget forskelligt, men to ting havde de til fælles: Et stort, dagligt indtag af bønner og kun sporadisk kødforbrug. Så kom igang med bønnerne!

Start gerne med de små sorte - de er nemme at få fat i, nemme at behandle og de smager godt. Køb en pose (gerne 900 gram, produceret i Tyrkiet) af de små sorte bønner. Overhæld dem med koldt vand i en stor gryde, og lad dem stå et døgn, inden de skal bruges. Skift vandet og kog dem så 40 minutter. Slut - så har du masser af mad. Vi fryser dem gerne ned i passende portioner. Bønnerne kan så spises til stort set hvad som helst. Det er altså bare nemt.


Så er bønnerne kogt (40 min) og fordelt i fryseposer. Supernem mad!

Bønnerne er rigtig lækre som tilbehør. Tallerkenerne anrettes så med grønne blade (salat, rucola, radicchio, hvad du har). En god portion bønner, og så enten ris eller polenta til. Velsmagende, sundt, billigt, lækkert.

Som sagt findes der mange typer bønner; hestebønner og azuki-bønner er fx meget forskellige fra de små sorte. Men der er ingen grund til at gøre det indviklet. Bønner er en energikilde - de indeholder 6-7% proteiner og ca. 60% kulhydrater (af den langsomme slags) samt 15% fibre - så det er god grov kost. Proteinerne er heller ikke komplette, så de slider ikke nær så meget på kroppen ved fordøjelsen som de animalske proteiner gør. Bønnerne indeholder også B-vitaminet folat, K-vitamin samt kalium, magnesium, fosfor, jern, zink og selen.


Små nødder ligner kikærterne. Og de smager også rigtig godt - bedre smag end fx bønner, der ikke smager af så meget.

Kikærter

Mange rynker på næsen af ordet "kikærter" - det lyder måske lidt fjollet. De hedder også garbanzobønner, men der er intet fjollet eller tåbeligt ved kikærterne - kun hvis man ikke bruger dem!


Tørrede kikærter - billige at have på lager, og nemme at tilberede til meget velsmagende retter. De mætter godt - bedre end linser og bønner.

Kikærter er en flot gul ært, som både kan købes kogt på dåse eller tørret. De smager fremragende - kan være desideret lækre. Så absolut mere interessante end bønner. Vi foretrækker de tørrede kikærter. De behandles ligesom bønner - dvs. udblødning, vandskift og kogning 30-40 minutter.


Her er kogte kikærter tøet op og stegt i wok'en med noget fenikkel er det vist.

Kikærterne spises dagligt i Mellemøsten - ofte i form af hommus, som er moste kikærter blandet med tahin og citron - lækkert. Jeg har selv fået det i Damaskus, flot serveret, formet i ornamentriske mønstre på en tallerken med tomat og fladbrød til - lækkert, og noget du selv kan lave.

Kikærterne indeholder masser af proteiner og kostfibre, samt A og E- vitamin, B-vitaminet folat, og mineralerne kalium, calcium, magnesium, fosfor, jern og zink - så der er andet end billig energi i dem!

Linser

Linser er en fremragende spise - billig, ekstrem sund og meget let at tilberede. I masser af lande er linsen med til at sikre overlevelsen for store dele af befolkningen, og det er den afgrøde, som oftest omtales i Bibelen.

Linsen indeholder masser af mineraler (bl.sa jern) og fibre (31%), og så stammer 26% af linsens kalorier fra proteiner. Her er virkelig tale om sund mad, ikke mindst for vegetarer.

Linser i det danske køkken

Problemet med linser er, at retten let kan blive kedelig. Linserne kan også smatte ud, det er heller ikke lækkert. Men i vores familie spiser vi nu ofte linser, og det kan sagtens lades sig gøre at lave appetitlige retter med de små linser. Der skal bare lidt omhu til. Gode køkkenredskaber hjælper også til.


Tørrede, franske, grønne linser fra Puy

Der er for mig at se tre trends inden for brug af linser:

  • 70'ernes sundhedsopskrifter
  • Den mellemøstlige/indiske
  • Den sydeuropæiske

    I 1970'erne kom linserne sammen med forskellige bønner og ærter igen på mode. Det førte til nogen ganske kiksede opskrifter, der udsprang af det traditionelle danske mælke/kød-køkken. Vi fik linsefrikadeller, linsebøffer, linsegryde osv. Skrækkelig mad, der gjorde linserne skam. Desværre har det helt uretfærdigt efterladt linserne med et dårligt image.

    I det mellemøstlige/indiske køkken er det de små gule/orange linser, som koges ud sammen med krydderier. Dhal er fx en typisk indisk linseret - en lækkert krydret, smattet sovs med linser.

    Dhal er fremrangende hverdagsmad (se vores opskrift), men der er andre måder at bruge linser på.


    Her er det brune linser, kogt rødbede med sennep og vårsalat. Enkel, enkel, enkel mad!

    Her skal vi have fat i de sydeuropæiske linser, der er faste, og fungerer som grøntsager - ikke som smat. De bruges ofte i salater, dvs. kolde med en marinade. Det kræver en fast linse, som de til dels de brune, men især de grønne og sorte.

    I Frankrig dyrker man dejlige grønne linser både i Puy og i Berry (Lentille Verte du Berry). Der er også små produktioner af linser andre steder i Europa (fx i Østrig) - ofte økologiske. Ellers kommer mange linser fra Canada. Køb altid godt ind, når du finder de gode linser. De kan holde sig længe.


    Her er det de sorte Beluga-linser med spinat og råkost.

    Linserne kan udblødes, så er kogetiden ca. 15 minutter, ellers skal de koges i 20 min. Skyl dem efter kogning. Så kan du give dem lidt smag med noget god balsamico, fiskesovs, urteboillon eller lignende.

    Linserne kan spises på mange måder. Hakkede valnøddekerner og blegselleri passer fint. De kan bruges som tilbehør fx. til stegte grøntsager, til råkost osv.


    Der spises mange linser i Frankrig og i Middelhavskøkkenet generelt. Her er det friske, dampkogte linser, som de kan købes i supermarkederne.

    Linsen er en rigtig god basisgrønsag - som kartoflen. Brug den!


    Her er det også bare linser med råkost.

    Pok choi

    Pak Choi ("peking kål") er en asiatisk kålsort, der minder lidt om vores bladbede, bare med tykke runde stængler. Den dyrkes i Tyskland, hvor den kan købes i mange almindelige supermarkeder. Herhjemme er det mest Asien-shops, der fører den.

    Pak choi er utrolig lækker -sprød og frisk i råkosten eller let dampet som tilbehør.

    Grøntsagen er kendt for sit store næringsindhold, herunder dens evne til at støtte en sund fordøjelse, da kostfibrene i pak choi er af højeste kvalitet (ligesom endivie). Endvidere indeholder den kraftige antioxidanter og fytonæringsstoffer, som hjælper med at ødelægge frie radikaler rundt omkring i kroppen (beskyttelse af celler og mindre inflammation). Der er ikke mindre end 70 forskellige antioxidanter i pak choi. Pak choi indeholder vitamin K og C-vitamin samt meget calcium. 100 g pak choi give calcium som et stort glas mælk.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •