ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

12.30 Billige Superfoods

Egentlig sundhedsprofessoren ret, når han siger, at det er overflødigt med de kostbare kosttilskud - det være sig piller, pulvere eller andet underligt - mange helsefreaks fylder sig med. "Man skal bare spise varieret".

Problemet er bare, at en stor del af den kost, der fortæres her i landet, er ganske underlødig - overforarbejdet, industrielt fremstillet og stort set renset for mikronæring som de utroligt vigtige fytokemikalier.

Som sundhedsinteresseret og (helt eller overvejende) vegetar er det vigtigt at sørge for at få noget ordentlig kost. I praksis drejer det sig om at finde nogle:

  • Sunde,
  • gerne billige
  • og nemme varer, der kan benyttes i dagligdagen.
  • Samt at udvælge nogle fornuftige superfoods/kosttilskud.

    I denne og de følgende artikler viser jeg først de allerbilligste superfoods, dernæst de lidt dyrere. Og så vil jeg gerne beskrive de mest basale fødevarer, som en vellykket vegetarkost i Danmark kan baseres på.

    Mikronutrienter skal der til

    Den amerikanske sundhedsguru Joel Fuhrman har opstillet en enkel formel, som beskriver et grundlæggende princip for vores kost.

    Sundhedsværdien (lødigheden) for fødevarer:

    Jo højere værdien er, jo mere "superfood"-agtig er fødevaren.

    Formlen fortæller, at sunde fødevarer indeholder rigtig mange næringsstoffer for hver enkelt kalorie. Sund føde kendes altså på et højt forhold mellem Mikronutrienter/makronutrienter

    Al mad indeholder energi, men det gælder om at finde de fødevarer, som er rige på mikronutrienterne - og altså ikke proppede med traditionelt fedt, kulhydrater og protein.

    Prøv at tænke på et hvidt franskbrød - der er masser af kulhydrater og en del proteiner - altså meget af makronutrienterne - men næsten ingen mikronutrienter - næsten ingen vitaminer, mineraler og praktisk taget ingen fytokemikalier. Det er ikke en lødig fødevare - og heller ikke hvis du lægger en skive ost på.

    Superfoods kendetegnes netop på et højt indhold af de ekstrasunde stoffer, som vitaminer, mineraler, fytokemikalier, antioxydanter og enzymer. Her på denne side og de følgende vil jeg præsentere en række produkter, vi selv har fundet frem til eller genopdaget, og som du med fordel kan bruge som basisvarer i dit køkken.

    På denne side kan du læse om følgende råvarer, som alle er meget "lødige" - altså med et meget højt indhold af mikronutrienter:

  • Hørfrø
  • Sesam
  • Boghvede

    Vi starter med nogle billige "superfoods" - ikke noget du skal leve af hele tiden, men som du gerne må spise hver eneste dag.

    Superfood til almindelige mennesker

    Superfood er altså et amerikansk udtryk for fødevarer, der er usædvanligt sunde. Superfood er den ægte vare, i modsætning til de mange piller og kosttilskud - ofte meget dyre - som er udvundet af forskellige planter.

    Lad mig her vise nogle billige produkter, som du med fordel kan peppe din kost op med. Det er rigtig superfood - og så er de absolut til at betale.

    Sesamfrø

    Sesam er fantastisk lille nød, der er billig, og som smager rigtig godt. Det er faktisk en af menneskets allerældste kulturplanter. Asiaterne er glade for afskallet sesam, men du skal selvfølgelig have al næring med, så køb de hele sesamfrø og gerne økologiske.

    Sesam indeholder ca. 50% sundt fedt med et afbalanceret indhold af enkelt- og flerumættet fedtsyrer. Så er der 22% protein (mere end i kylling) og 18% kostfibre. Brug den, hver dag!

    Sesam indeholder nemlig mikronutrienten sesamin, der stort set kun findes i sesamfrø. Dette stof har mange gode egenskaber, som: Sænker blodtrykket, hæmmer udviklingen af kræftceller, beskytter insulinproducerende celler i bugspytkirtlen, medvirker til at holde blodets indhold af fedt og sukker på et sundt niveau, beskytter leveren mod alkoholskader, hæmmer aldringsprocesser i kroppens organer mv.

    De hele sesamfrø (og tahin) er meget sundere (indeholder flere lignaner ) end afskallede frø og sesamolie.

    Sesamin er en såkaldt lignan, der er et naturligt plantestof med biologiske kropsvirkning. Sesamfrø ligger på en andenplads med hensyn til højt indhold af lignaner, kun overgået af hørfrø.

    Brug dine sesamfrø som drys på al den anden vegetarmad (råkost, risretter osv.). Og du må gerne spise mange af dem. Økologiske hele sesamfrø kan fås til under 40 kr./kilo - det er til at betale.

    Hørfrø

    Hørfrø er små, uanselige frø (eller måske rettere nødder), der både er rigtig billige og smækfyldte med sunde stoffer. 25% protein er der, så det er superfood! Jeg har tidligere her og her anbefalet hørfrø, men læs videre.

    Romerne spiste hørfrø, ligesom grækerne gjorde det i Antikken, og det bør vi også gøre. Eneste problem er det cadmium, der kan være i frøene - det er ikke sundt at spise 1½ kg hørfrø dagligt - så lad være med det! Op til 3-4 spiseskefulde dagligt er på ingen måde skadeligt.


    Det er tydeligt, at næringsværdien er i top. Først og fremmest er hørfrø en let tilgængelig kilde til de vigtige omega 3-fedtsyrer. Og derfor skal du ikke opvarme hørfrø - så ødelægges olien.

    Hørfrøene kværnes let i en elektrisk kaffemølle; de hældes i en bøtte og gemmes i fryseren. Så bevares de sunde olier, og de er nemme at komme til.


    Knuste hørfrø - let kværnet i kaffemøllen.

    Spis to store teskefulde, som overhældes med koldt vand og trækker i minimum 45 min. Kan med fordel kombineres med en skefulde chiafrø (der ikke skal knuses). Tilsættes lidt roesirup, så smager det rigtig godt. Laver du smoothies, kan du også blende de udblødte frø med.

    Udover masser af sunde proteiner og olier, indeholder hørfør 28% kostfibre, så det er også godt for tarmen. Fibrene binder fedtstoffer, så frøene virker kolestorolsænkende.

    Økologiske hørfrø behøver ikke at koste mere end ca. 20 kr./kilo, så her kan alle være med.

    Tahin

    Sesam bruges til fremstilling af tahin - en lækker pasta af malede sesamfrø, også kaldet sesamsmør. Tahin er sesamsmør - et fantastisk produkt, du altid skal have i køkkenet. Det fremstilles traditionelt i lande som Libanon og Jordan, og forhandles især i hos de etniske grønthandlere.

    Urtekram leverer en dyr, lækker tahin fremstillet af ristede sesamfrø. Den er fin at have i skabet, men til den daglige kost er almindelige, hele sesamfrø at foretrække.

    Brug tahin til alt muligt:

  • på brød, hvis du spiser det
  • iblandet æblejuice over havregryn (en fin erstatning for mælk)
  • i hummus (iblandet mosede, kogte kikærter og citron, drysset med persille)
  • i havregrød eller boghvedegrød - hvor den tilfører en fantastisk blomsteragtig smag.
  • i desserter (fx sammen med rå kakao)
  • til sovse/dressing-værk, som herunder
  • ...

    Prøv fx en lille kold Tahin-sauce:

  • 1 fed hvidløg
  • salt
  • 1/3 kop tahin
  • 2 til 4 spiseskefulde frisk citronjuice (eller lime)
  • 1/3 kop vand

    Det hele røres sammen og serveres koldt som en meget frisk dressing.

  • Se alle vores opskrifter og beskrivelser af fødevarer

    Boghvede

    Boghvede er en lille trekantet nød med højt indhold af proteinet lysen og organisk bundet kalcium, jern, kalium, magnesium, kisel og fluor. Boghvede indeholder ikke gluten og er letfordøjelig. Nødden indeholder 13% protein (især aminosyren lysin), så det er en superfood, der oven i købet er billig og let at tilberede. Og så smager den rigtig godt!

    Boghvede kan udblødes natten over, og så kan den koges som ris. Dermed er det en rigtig god basisvare - noget, du altid skal have i køkkenet.


    Boghvede brugt som ris i fyldte peberfrugter.

    Boghvede har sit navn, fordi frøene har samme trekantede facon som bøgetræets frø.

    Boghvede indeholder et protein, der forhindrer, at tarmvæggens celler kan optage kolesterol. derved bliver kolesterolet udstødt af kroppen. Boghvedeproteinet reducerer optagelsen af kolesterol markant. Proteinet fra boghveden er i øvrigt det planteprotein, som har den højeste biologiske værdi (93 %).


    Boghvede er en trekantet nød, som ligner frugten fra bøgetræet - bog. Deraf navnet.

    I Danmark har der været dyrket boghvede siden 1500 tallet - nogle kender sikkert "bovhve'grø", nationalret på Fyn, og et stort hit under krigen.

    I dag dyrkes boghvede i stor stil i Kina, men vi er glade for den ukrainske variant (findes i etniske butikker), som er let ristet. Når den er udblødt, skal den bare have et opkog, så er den klar til brug.


    Ukrainsk, ristet boghvede - smager enormt godt og er meget let at benytte.

    Boghvede koster typisk 25-40 kr./kilo.

  • Læs meget mere om principperne for en sund kost i vores artikler i modul 11.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •