ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

10.20 Selvtræning - principper

Det er dejligt at gå til holdtræning, at følge øvelserne på en dvd eller måske have en personlig træner. Men noget af det allerbedste er, hvis du forstår selv at designe dit eget helt specifikke træningsprogram. Det giver en anden dybde og seriøsitet - du tager for alvor ejerskab og ansvar for din egen krop og din træning!

Jeg har tidligere skrevet lidt om selvtræning af CORE, men her vil jeg gå lidt dybere ned i emnet selvtræning.

Usocialt?

Mange vil måske finde det lidt underligt at skulle selvtræne. Ofte lægger vi jo stor vægt på det sociale aspekt. Men gælder det den rene træning og om at nå personlige mål, så er selvtræningen uomgængelig. Som den japanske samurai Miyamoto Musashi (1584-1645), der var kendt for sin uovervindelighed, udtrykte det: "Man skal træne længe med sig selv for at opnå kontakt med sig selv." For ham var evnen til at udvikle rytme, præcision og total opmærksomhed afgørende, og selvtræning er midlet til at nå dertil.

Uanset hvilken træningsform, du arbejder med, vil du formentlig få rigtig stor glæde af at designe og udtænke dine egne træningsprogrammer. Det er kun, når du er alene og uforstyrret, at du kan udvikle den dybere forståelse for sammenhængen mellem krop, sind og åndedræt. Så selvtræningen har mange fordele:

  • Dybere indsigt i eget nervesystem
  • Forstå koblingen mellem bevægelse og åndedræt
  • Fordybelse i den enkelte øvelse, sikkerhed i gentagelsen
  • Forstå egen træningsrytme på dybere niveau
  • Plads og rum til de mange gentagelser og den eksperimenterende attitude
  • Arbejde mere kropsterapeutisk med de enkelte bevægelser.

    Pointen er også, at meget af dette kan du tage med dig til fx din holdtræning. Du bliver meget bedre til at få udbytte af holdtræningen, når du sideløbende har en fast praksis af selvtræning.

    Træningsplanen

    Når du selvtræner, skal du lave en træningsplan. Gerne på papir, og bedst på pc. Jeg bruger selv skiftevis Word og Excel til at opstille planer i. Her ser du et eksempel på et træningsprogram:

    Det tager tid at udviklet træningsplaner. Du starter med at notere de øvelser, du vil fordybe dig i. Noter så præcist som muligt. Har du mange øvelser, skal de opdeles i flere programmer.

  • Øvelse angives med korrekt navn og evt. kort beskrivelse/tegning.
  • Antal gentagelser, antal sæt, evt. belastning.
  • Lav flere forskellige planer, som fordeler muskelbelastningen over ugens dage.
  • Lav gerne mindre programmer eller programmer af variende længde.
  • Print programmet til hver gang du træner, og tag notater, så programmet optimeres.
  • Før træningsdagbog og noter din tid for programmet (brug stopur).

    Lav gerne 4, 6 eller 8 programmer. Enkelte øvelser kan gå igen fra program til program, men ellers er kunsten at variere programmerne og sammensætte dem, så de alt i alt dækker hele dit træningsbehov - fordelt på måske tre ugentlige sessions.

    Udvælg programmets første øvelse, så det er en, der virker centrerende - fx noget med mange gentagelser og svag belastning, det foretrækker jeg nogle gange selv. Ellers synes jeg, at squat-øvelser er gode til at starte en session med.

    Den sidste øvelse må gerne være rolig og centrerende (med fokus indadtil og på åndedrættet), så du også kommer ud af programmet på en struktureret måde.

  • VIGTIGT: Intervaltræning med Tabata-protokollen er genialt til selvtræning.

    Forberedelse, hver gang du træner

    Det er meget vigtigt, at du har forberedt din træning. Stræb efter så maksimal kvalitet som muligt. Du skal
  • have et program
  • vide, hvor længe du vil træne
  • lave minimum fem minutters opvarmning
  • vide præcist, hvad du træner i øjeblikket, og hvorfor du gør det
  • kende øvelserne, antal gentagelser, belastning og rækkefølgen.

    Så hav altid et stykke papir med din plan for dagens træning. Følg programme, kryds af, og tag notater, så du kan efterbehandle programmet på pc'en og optimere det i forhold til kommende sessions.

    Faldgruber

    Når du efterhånden får opbygget nogle gode programmer, så skal du holde dem. Du skal ikke lade tilfældigheder eller dit humør styre din træning. Tag den alvorligt - det betaler sig.

    Undgå at improvisere - stil krav til dine programmer, så de er realistiske og du har lyst til dem. Så kan du slavisk holde dig til programmet. Lav være med at lave de øvelser, du lige har lyst til. Er programmet godt gennemtænkt, så er det lige det, du har brug for.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-16 Michael Karbo og Fitness-Vitalitet.dk

  •