ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

9.00 UDSTYR til hjemmetræning

Der findes store mængder trænings-dimser og -gadgets. Når man i perioder er henvist til at træne hjemme, er det altså dejligt med noget udstyr.

En slynge

Slyngen er et billigt og enkelt redskab, der består af to håndtag monteret på en solid rem. Slyngen skal fastgøres til en krog i loftet eller et andet højt sted, hvor den kan holde til din vægt. Der følger gerne et dørfæste med slyngen, så den kan også fastgøres på overkanten af en lukket dør.

Mange vil nok finde slyngen lidt overflødig, for det er alligevel begrænset, hvor mange øvelser, du kommer til at lave med den. Men har du mulighed for at få en slynge monteret, så er det et rigtigt godt redskab til et par af de allervigtigste grundøvelser.

Noget andet er, at slyngen i virkeligheden kan bruges til rigtig mange gode, såkaldt funktionelle øvelser. Det kræver bare en god træningstilstand. For en begynder er det primært squats og rygøvelser, slyngen bruges til - og det er den rigtig god til. Slynger koster fra 300 kroner og opefter.

Amerikanske TRX leverer slyngeprodukter, som er meget lækre og professionelle og koster flere tusinde kroner. Men selv den billigste model virker fint.

De to håndtag er monteret i remme, som er justérbare. De samles i en karabinhage, som kan fastgøres til en solid krog eller lignende.


Et stopur

Noget, der for mange er helt uundværligt, næsten uanset hvilken træning, er et stopur. Det kan virke stærkt motiverende at tage tid på de forskellige øvelser, man laver.


Casio HDC-600

Her er et gammelt, billigt Casio-ur med stopursfunktion.


Interval-timeren

Nok den mest effektive træningsform foregår i intervaller. Alle professionelle træner i intervaller, og det kan man også gøre der hjemme. Et rigtig godt hjælpeudstyr er en interval-timer.

Den kan købes billigt direkte fra producenten. Se www.gymboss.com.

Timeren er ret enkel. Du kan fx indstille den til

  • 30 sekunders træning efterfulgt af 20 sekunders pause
  • 20 sekunders træning efterfulgt af 10 sekunders pause

    Timeren siger dyt (eller vibrerer), når du skifter aktivitet. Du bærer den på dig i en armrem, og så er det bare at køre derud af med hjemmetræning af øvelser - alt er muligt, men ikke mindst hårde, intense sekvenser af core-træning er godt.

    Gratis app til smartphone

    Alternativt kan du finde dig en intervaltimer til din smartphone.

    De fungerer rigtig godt. Søg fx på "Tabata timer" eller "HIIT timer". Der findes en del gratis apps, som er aldeles glimrende.

  • "HIIT interval training timer"
  • "Tabata Timer"
  • "Impeteus"
  • "Interval Timer AD"
  • "Gymboss" (som er producenten af de geniale små timere af samme navn; de har altså også en gratis app).

    Alle disse aps fungerer fint, og de kan virkelig løfte din træning. Brug dem!

    Indstillinger i app'en

    App'erne har fine muligheder for indstillinger:

  • Om du vil have lyd eller vibration, når et forløb går i gang, og hvor højt
  • Længde af forberedelsesfasen
  • Længde af træningsfasen
  • Længde af hvilefasen
  • Antal forløb

    Her er nogle skærmskud fra brugerfladerne i de nævnte apps:

    Læs mere i 4.40 Interval-træning og
    4.44 Intervaltræning med Tabata-protokollen


    Kettlebells

    Kettlebells et gammelt russisk redskab, til moderne mennesker der gerne vil i form. En kettlebell, eller Girya på russisk, er en traditionel russisk vægt der ligner en gammel kanonkugle med hank på.

    Kettlebells er supergode til hjemmetræning (ikke mindst hvis du har mulighed for at træne udendøre). Kuglen lægger op til funktionel træning i for af store sving op og ned, hvor hele kroppen er i brug og skal stabiliseres.

    Øvelserne med kettlebells er perfekte som modvægt til det alt for stillesiddende liv, mange af os har.

    Se øvelserne i Modul 4.35 Træning med kettlebells.

    Harald Nyborg har billige kettlebells (og meget andet udstyr).

    Gymstick

    Den finske Gymstick er en plasticstang på en meters penge med en god kraftig elastik (findes forskellige styrker) i begge ender.

    Firmaets fotos og videoer viser altid nogle kvinder, der træner på gulv med stangen. Brug den udendørs, hvor begge ender kan forankres en krog, og trækk så i stangen - som en vægtstang, blot med elastik. Den kan trækkes tre meter ud og giver et utroligt fedt træk i arme og skuldre. Gymsticken er rigtig god til genoptræning af et meget svagt skulder/arm-parti. Elastiktrækket er bedre end håndvægte, når man er utrænet og fyldt med spændinger.

    Firmaet har andre sjove produkter:

    Elastikker

    Det er fint med en stor samling elastikker i huset - ikke mindst de 2½-3 meter lange, brede elastikbånd, man kan købe i forskellig styrker, er gode. De kan bruges med håndtag eller døranker i begge ender, og så kan de hænges ned fra en krog i loftet eller ude i haven. Det er et billigt og supereffektivt redskab - også for mænd (prøv dem i styrkerne blå, sort, sølv eller guld).

    Flexbar

    Her er et andet sjovt gummi-produkt. Flexbar'en findes også i flere styrkegrader. Den er fantastisk til genoptræning efter skader i rotator-cuffen.

    Se denne video om brug af flexbar.

    Medicine Ball

    En Medicine Ball er et billigt og praktisk træningsredskab. Det er en massiv og tung bold, der ikke er beregnet til boldspil, men som et vægtredskab. Bolden stiller nogle lidt andre motoriske krav end fx maskiner og håndvægte, så det er på mange måder god træning.

    Boldens vægt skal tilpasses din styrke, og den skal ikke være for tung.

    Du bruger bolden til at skabe ekstra belastning i øvelser, der typisk involverer din core.

    Træning med Medicine Ball fungerer også fint med interval-timer, som omtalt andetsteds her på siden.

  • SE Core-træning med Medicine Ball.

    I nogle af øvelserne sætter bolden fokus på de skrå mavemuskler. Men alle øvelserne er faktisk gode som variation i din core-træning, så prøv dem, og god fornøjelse!


    Balancepude

    Der findes mange forskellige balancepuder - men den her klart den bedste. Et fremragende produkt - en lille, blå balancepude af det mest behagelige materiale. Airex Elite hedder den. Det er et kvalitetsprodukt, så brug kun bare fødder på den, og pas i det hele taget på den - så har du et super hjælpeværktøj, der kan holde i mange år.

    Brug balancepuden til

  • Alle stående gymnastiske øvelser, som fx pilates, standings (zhan zhuang) mv.
  • Til at forstærke virkningen ved stående træning med håndvægte
  • Alle former for squats
  • Træning af ankelleddet
  • Til at sidde på, fx i romaskinen, hvis du har et ømt haleben

    Brug altid puden med bare fødder. Den har en fantastisk evne til at arbejde med fødderne - du kan mærke enhver nerveimpuls og spænding, du bliver utroligt bevidst om din måde at stå på, din balance, vægtens fordeling frem/tilbage og mod højre/venstre. Airex Elite er et fint redskab til at opnå bedre kropsbevidsthed.

    Eksempler på øvelser, der kan laves på balancepuden: groundsquat og dumbbell thruster

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •