ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

7.20 ÅNDEDRÆTSØVELSER

For mange er yoga ensbetydende med de kendte stillinger, kaldet asanas. Men yoga er meget mere; en af de andre discipliner består i åndedrætsøvelserne, pranayamas.

Øvelserne er god for alle, men ikke mindst vil mange introverte og sensitive kunne have stor glæde af at kende nogle åndedrætsøvelser. Prøv fx denne:

Alom Vilom

Denne øvelse skulle især styrke hjertet. Det er en ret enkel øvelse, som de fleste vil kunne udføre uden de store problemer, da den kan laves i en begynderversion.

Øvelsen skal foregå roligt og uanstrengt; meningen er netop, at du falder til ro.

Stoppede næsebor?

Alom Vilom arbejder med et alternerende åndedræt. Det betyder, at du skal til at lukke det ene næsebor, mens du ånder i det andet. Du kan ikke lave øvelsen, hvis du fx er forkølet - der skal være passage.

Skyl gerne næsen i saltvand inden du starter. Det er meget let med lidt lunkent, let saltet vand i en lille næseskyller. De findes meget billigt i plastic.

Vær opmærksom på, at det ene næsebor altid er lidt mere lukket end det andet - det er naturligt. I følge inderne skifter det side hver anden time, hvilket næsebor der er let lukket, og hvilket der har god passage.

Gør dig klar

Sid i din favoritstilling et sted med god og frisk luft og uden forstyrrelser. Ryg og nakke skal være ret.

Du skal ånde langsomt og roligt - både på indånding og på udånding (uden støj). Øg gradvist længden på dine vejrtrækninger.

Hvis du vælger at bruge højre hånd til at lukke næseborene, hviler den anden hånd på knæet. Brug ring- og tommelfinger til lukningerne.

Så starter vi

  • Lav en dyb og fuld udånding.
  • Ånd så langsomt og fuldt ind i det venstre næsebor (tæl fx til 6).
  • Hold vejret (tæl til 6, 12 eller evt. 18 - start med 6).
  • Ånd roligt ud i højre næsebor (tæl til 12).
  • Ånd roligt ind ad højre næsebor (tæl til 6).
  • Ånd roligt ud i venstre næsebor (tæl til 12).

    Det var ét sæt. Gentag fem sæt, og øg senere til 10/20 sæt.

    ---

    Som begynder kan du udelade tilbageholdelsen (på engelsk retention) og nøjes med at træne den rolige indånding/udåndings-rytme med forholdet 1:2.

    Senere bygger du op med tilbageholdelse; først (1:1:2), så (1:2:2) og måske til sidst (1:4:2).

    Alom Vilom er en pranayama, der som nævnt skulle styrke hjertet og forbedre blodcirkulationen. Den er i hvert fald god til at lette sindet for mentale spændinger og bekymringer.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •