ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.64 Fem stående, YOGA-lignende øvelser

I det følgende beskrives fem små yoga-inspirerede øvelser. De er ikke helt lette, men det er begynderøvelser, som de fleste vil kunne gennemføre. Programmet kan laves på under ti minutter, og det kan give en dejlig kropslig ro og centrering. 

Yogabeskrivelserne:
  • 6.50 Introduktion
  • 6.55 YOGA-flow 1
  • 6.56 YOGA-flow 2
  • 6.58 Grundlæggende asanas
  • 6.60 Flere asanas
  • 6.64 Stående øvelser (du er her)
  • 6.90 Historisk baggrund
  • 6.99 Oversigt, yoga-øvelserne
  • Øvelser på denne side:

  • Mountain to Forward Bend Standing
  • Extended Side Angle Pose
  • Extended Triangle Pose
  • Extended Foot Pose
  • Standing med sidedrejning

    1. Mountain to Forward Bend Standing

    Den første øvelse er en lille seksvens af sammenhængende bevægelser, der er tæt knyttet til åndedrættet.


    Begynd denne øvelse udgangsstillingen (A, se figuren herunder) stående ret op. Gå så på indåndingen i Mountain pose, der ses som B. Kig op på dine hænder, der er samlet over hovedet. Stræk så hele kroppen op mod loftet eller himlen.

    Ånd ud og fold kroppen forover sammen, til dine hænder rør gulvet som ved C i figuren herunder.

    Ånd så ind og stræk overkroppen op som i D, idet hænderne lige når gulvet. Hold stillingen i et sekund uden at spænde. Fold så sammen igen på udåndingen til C.


    Træk vejret ind, og før armene op igen til B. Ånd ind og lad armene falde ned til du står i udgangsstilling og der lige frem. Mærk din balance, vip en smule i knæene.

    Gentag øvelsen fem gange, gerne i et flow, når du har lært den.

    2. Extended Side Angle Pose

    Næste øvelse er en sidebøjning.

    Den begynder i udgangsstillingen (1), hvorfra du går ud i en stor bredstilling med armene ud til siden (2).

    Fødderne roteres, idet den højre drejes 90 grader, og venstre 30 grader. Placer så venstre hånd bag på lænden og højre foran højre lår (3).

    Kroppen fældes ned mod højre. Hvil albuen på låret over knæet. Drej hovedet, så du ser opad (4).

    Hold stillingen under fme-ti dybe åndedræt og gentag samme til den anden side.

    3. Extended Triangle Pose

    Her følger en noget hårdere sidebøjning. En fin øvelse, bare du ikke overskrider egne grænser. Har du problemer med lænden eller ubehag ved øvelsen, skal du nok springe den over.

    Prøv, lav øvelsen roligt og kom så langt ned til siden, du kan (eller ikke kan).



    Her er en beskrivelse til illustrationerne:

    1. Start i udgangstillingen 1.

    2. Stå i bredstilling; fødderne peger lige frem og er placeret under albuerne. Armene er vandret ud til siderne med håndflader vendt nedad.

    3. Fødderne roteres, som vist på figuren, højre drejes 90 grader, den venstre 30 grader. Venstre arm strækkes på indåndingen opad, tæt ved hovedet. Håndfladen vender indad.

    4. På udåndingen fældes overkroppen ud til siden; hovedet drejes, så du ser opad. Føl strækket på hele venstre side.

    5. Kom så langt ned mod højre side, du kan, og hold stillingen under fem-ti dybe åndedræt.


    Gentag til den anden side.

    4. Extended Foot Pose

    Den næstsidste øvelse giver det lille program med ro og centrering.

    Fra udgangsstillingen (1) træder du ud i stor bredstilling. Fødderne er længere ude end albuerne (2).

    Læg så hænderne på hofterne, og træk skulderbladene sammen på indåndingen, idet du skyder brystet frem og kigger opad (3).



    På udåndingen falder du forover og sætter hænderne i gulvet. Bøj let i knæ og spænd på en indånding op i ryggen, så du ser fremad:

    Lav en udånding idet overkroppen falder ned, og du spænder af i ryg, skuldre og nakke. Hvil evt. hovedet let mod gulvet, hvis det skulle være muligt.

    Forbliv i denne stilling under ti rolige ind- og udåndinger.

    Vend så på en indånding tilbage til stilling 3 og på en udånding til stilling 2.

    5. Standing med sidedrejning

    Til sidst en dejlig øvelse, der kan blive til en meget "ren" meditation i bevægelse, hvis du udfører den roligt og med bevidsthed. Derfor kaldes den en "standing" - en stående meditation.

    Skyd den venstre fod et lille skridt fremad og den højre et lille skridt tilbage, så du får god stor afstand (dobbelt skulderbredde, ca.). Fødderne er parallelle og peger fremad, og du har front fremad.

    Hæv begge arme lodret over hovedet, strakte, med håndfladerne mod hinanden. Spænd af. Træk vejret dybt og roligt gennem munden.

    Begge arme er fortsat strakte. Mærk stillingen og find din balance på begge fødder. Træk hele tiden vejret dybt og frit gennem munden.

    Før så højre arm ned til vandret. Find igen balancen. Åbn langsomt overkroppen mod højre med en drejning. Hoften har fortsat med front fremad.

    Kig ud mod højre arm, og mærk strækket i hele overkroppen. Venstre arm forbliver strakt opad, det er vigtigt. Strækket er i den øverste halvdel af overkroppen.

    Hold stillingen under ti dybe vejrtrækninger gennem munden. Bliver dit åndedræt meget kraftigt, accepterer du det, du må gerne puste og stønne - det virker frigørende.

    Luk så overkroppen til ved at dreje højre arm ind til centrum, og hæv igen armen til lodret. Find balancen og træk stadig vejret dybt ned i maven.

    Træd tilbage til udgangsstillingen med først højre, så venstre fod. Armene er fortsat strakt i vejret. Find igen din balance og nu et roligt åndedræt.

    Skyd nu den venstre fod et lille skridt tilbage og den højre fod et lille skridt frem. Find igen balancen og et dybt åndedræt gennem munden med begge arme i vejret.

    Sænk venstre arm til vandret og åbn som før, nu i venstre side. Hold igen stillingen under ti dybe vejrtrækninger.

    Luk igen overkroppen ved at dreje venstre arm ind til centrum, og hæv armen til lodret.

    Træd tilbage til udgangsstillingen med først venstre, så højre fod. Armene er fortsat strakt i vejret. Find igen din balance og et roligt åndedræt.

    Lav meget gerne forløbet tre gange i et roligt tempo. Så kan du nyde at være dejligt klar og fokuseret oveni i hovedet.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •