ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.60 Grundlæggende asanas, flere

Jeg kan varmt anbefale de 7 basis-øvelser, som er beskrevet på forrige side. Det giver en rigtig god fornemmelse for yogaen.

Når du er vant med dem, kan du fortsætte med nogle af de følgende otte stillinger. Det er klassiske asanas, og bag dem ligger en stor videnskab om forholdet mellem krop, psyke og eksistens. Øvelserne virker dybt - når du giver dig tid til dem. Yoga er en livslang proces.

Vores yogabeskrivelser:
  • 6.50 Introduktion
  • 6.55 YOGA-flow 1
  • 6.56 YOGA-flow 2
  • 6.58 Grundlæggende asanas
  • 6.60 Flere asanas (du er her)
  • 6.64 Fem stående øvelser
  • 6.90 Historisk baggrund
  • 6.99 Oversigt, yoga-øvelserne
  • Følgende asanas/øvelser er beskrevet på denne side:

  • Broen/Setu Bandha Sarvangasana
  • Ploven/Halasana
  • Halv rygdrejning/Ardha Matsyendrasana
  • Skulderstand/Sarvangasana
  • Warrior One
  • Warrior Two
  • Triangle Pose/Trikonasana
  • Seated Forward Bend/Paschimottana

    Broen/Setu Bandha Sarvangasana

    I denne øvelse ligger du på ryggen og sætter fødderne i gulvet. De er parallelle og har ca. skulderafstand.

    Træk mavemusklerne ind og løft bækkenet op, så overkroppen danner en ret linje fra skulder til knæ. Vægten skal være på skuldrene, ikke på nakken. Kan du løfte bækkenet endnu højere op, så gør det.

    Armene er strakte og hænderne samles under kroppen. Spænd godt igennem i ballerne. Hold stillingen under fem dybe vejrtrækninger. Sænk så langsomt kroppen og lig stille 30-60 sekunder.

    Når du kan holde bækkenet oppe uden det store besvær, kan du evt. udvide øvelsen med ildåndedrættet, som det er beskrevet i min bog "Energi og vitalitet"..

    Broen er også beskrevet i dette Bridge-flow (åbner i nyt vindue)

    Ploven/Halasana

    I denne øvelse ligger du igen på ryggen med armene ned langs siden og håndfladerne nedad mod gulvet. Du skal have placeret en stol eller en skammel bag dit hoved, måske 40-50 cm væk. Prøv at samle skulderbladene en smule.

    Træk på en indånding knæene op til brystet og spænd op i mave og core.

    På udåndingen presser du ned med arme og hænder. Stræk benene og før dem bagover dit hoved. Ryggen holdes strakt og lang. Hold benene strakte og sænk fødderne ned på stolen.

    Hvil i stillingen så længe, du kan. Det er en yderst behagelig stilling, når du først har fået styrke og smidighed til at holde den. Bliv i Ploven i op til fem minutter, mens du har fokus på et dybt og roligt åndedræt.

    OBS: Pas på med at bøje nakken for voldsomt. Det kan skade nakkehvirvler og nervebaner - så pas på.

    Halv rygdrejning/Ardha Matsendrasana

    Yoga-øvelserne handler mget om ryggen, der ifølge yoga-videnskaben er omkranset af vigtige energikanaler og centre. Derfor bøjes og strækkes ryggen, så den både bliver fleksibel og stærk. Nu er vi kommet til en drejning/vridning af rygraden, der strækkes højre om og venstre om i denne fine øvelse.

    Du kan starte siddende i skrædderstilling. Hæv evt. enden en smule ved at sidde på et sammenfoldet håndklæde.

    Drej overkroppen mod højre på en indånding. Hovedet følger kroppen, men hofterne bevæger sig ikke.

    OBS: Pas på med at dreje hovedet for voldsomt. Det kan skade nakkehvirvler og nervebaner - så pas på.

    Venstre hånd placeres på højre knæ. Højre arm strækker lige ud og ned fra skulderen, og hånden hviler på underlaget.

    Bliv i stillingen under 3-5 dybe åndedræt. Kom tilbage til udgangsstillingen på en indånding. Gentag til venstre side.

    Variation

    Ardha Matsendrasana kan også laves på følgende måde (mere klassisk korrekt, men også sværere, i hvert fald for ældre mennesker). Træk venstre hæl ind under dig, så du sidder med mellemkødet hvilende på hælen. Løft højre ben og sæt foden i underlaget på venstre side af det venstre lår. Drej overkroppen mod højre og før venstre arm bagom det højre ben. Stræk armen ude og se, om du kan tage fat omkring anklen med hånden (om skindebenet, eller så godt du nu kan). Træk og drej krop og hoved, så du spænder godt i gennem. Hold den anden arm på ryggen.

    Hold stillingen fem sekunder og giv så slip på spændingerne. Gentag på modsatte side.

    OBS: Pas på med at dreje hovedet for voldsomt. Det kan skade nakkehvirvler og nervebaner - så pas på.

    Skulderstand/Sarvangasana

    Du starter med at ligge på ryggen med armene ned langs siden. Prøv at samle skulderbladene en smule.

    Træk på en indånding knæene op til brystet og spænd op i mave og core.

    På udåndingen skyder du benene i vejret, idet du holder vægten på dine skuldre. Understøt overkroppen med hænderne i siderne, men hold skulderbladene samlede - det er vigtigt.

    OBS: Pas på med at bøje nakken for voldsomt og have vægt på den. Det kan skade nakkehvirvler og nervebaner - så pas på.

    Hold positionen, mens du trækker vejret jævnt en 3-5 gange. Før så knæene ned mod brystet, spænd i core og kom tilbage til udgangsstillingen.

    Warrior One / Virabhadrasana I

    Der findes tre klassiske "kriger"-stillinger inden for yoga. De er stående stillinger, med stor afstand melleme fødderne, og hvor man har helt eller delvis front mod den ene side.

    Nu skal du stå med spredte ben i stor bredstilling. Den højre fod peger vinkelret mod højre, mens venstre fod er delvis drejet indad, ca. med 45 graders vinkel. Forreste fods hæl skal gerne være på linie med bageste fods svang. Kroppen er drejet mod højre, så de to hofter er som to forlygter, der lyser lige mod højre. På en indånding hæver du armene til lodret, håndfladerne peger ind mod hinanden og du strækker gennem i fingrene.

    Bøj ned i forreste (højre) knæ, så den forreste del af knæet er over anklen, og underbenet står 90 grader lodret op (ideelt). Begge hofter peger altså mod højre. Det er stillingen.

    Hold stillingen under fem dybe vejrtrækninger, og gentag den så på modsatte side.

    Warrior Two / Virabhadrasana II

    Stillingen ligner den foregående, hvad angår benstillingen. Stil dig op med hænderne på hofterne og får benstillingen på plads: Højre fod er drejet 90 grader mod højre, venstre 45 grader. Bøj det forreste (højre) knæ, så låret gerne bliver vandret. Venstre ben er udstrakt. Brystet peger fremad, ikke til siden.

    Hæv så armene på en indånding. Armene er vandret udstrakte, parallelle med gulvet og i direkte forlængelse af skuldrene; de flugter med benene. Håndfladerne vender nedad. Hovedet drejes til højre side, i retning af det forreste ben. Øjnene er fokuseret på den udstrakte, højre langemand.

    Maven skal ikke skubbes fremad, og du må ikke svaje i ryggen. Tjek at forreste fods hæl flugter med svangen på bageste fod. Tjek at forreste underben står lodret op og ned uden at hælde til sider eller frem/tilbage. Tjek også, at overkroppen holdes lodret - skuldrene er direkte over hofterne, og hovedet hælder ikke til siden.

    Du kan evt. forestille dig, at benenes pres skal rive underlaget i stykker.

    Hold gerne stillingen 30-60 sekunder, det giver styrke og udholdenhed (stamina). Gentag på modsatte side.

    Triangle Pose / Trikonasana

    Denne øvelse er svær, men god. Den handler om en trekant; kan du udføre den optimalt, vil du se en retvinklet trekant mellem din ryg, din arm og dit strakte ben. Det er en god øvelse at lave efter Warrior.

    PAS PÅ: Dette er én af de klassiske øvelser, der let kan give skader. Pres dig på ingen måde ud i ekstremer.

    Fysisk udfordrende, men givende

    Øvelsen er som sagt svær og udfordrende; de færreste kan nok bare lave den. Men hvis du optræner dig (og det kan tage år), så er der store fysiologiske gevinster at hente:

    Når du står i trekanten, kræver det stor corestyrke at holde ryggen vandret. Armene er strakte, og det styrker skuldrene og åbner brystkassen - så det er en heavy stilling. Vær forsigtig, hvis du har problemer med ryggen.

    Samtidig stiller hofternes næsten lodrette drejning store krav til fleksibilitet i hofteregionen og de muskler, som hæfter på sædeknoglerne. Det giver bedre bevægelighed omkring hofteleddene, hvorved sliddet og belastningen på hofteleddene fordeles mere jævnt. Så det er en gavnlig øvelse for alle, der ville bevare god bevægelighed, også når man bliver ældre.

    Sæt i gang

    Du kan lette øvelsen ved at have en klods, en lille taburet, skammel eller lignende som hjælpemiddel. Det svære er, at få bøjet overkroppen langt ned mod vandret, så hånden kan nå underlaget. Med en klods til at hvile hånden på behøver du ikke at nå helt ned.

    Stå med stor afstand mellem fødderne (0,90 - 1,20 m), så der er en trekant mellem dine to ben og bækkenet. Drej den højre fod 90 mod højre og den anden lidt indad (måske 15 grader). Bruger du en klods eller skammel som hjælpemiddel, kan du placere den bag dit højre skinneben.


    Her bruges en klods, så hænderne ikke når gulvet. Du kan også bruge noget højere, som en stol.

    Stræk armene ud til siderne. Begynd så på en udånding at dreje/tilte overkroppen mod højre. Det foregår ved, at du sænker den højre hofte og løfter den venstre hofte, der også kommer til at hælde en smule fremad (ellers kan du ikke dreje bækkenet). Målet er at få ryggen helt ned i vandret og dermed bækkenet i næsten lodret position. Det kan kun ganske få udføre. Du skal arbejde dig ned mod denne stilling, som i den grad strækker lårets muskler (som adductorerne, der bruges til at samle benene). Men du må kun gå så langt ned, som du kan holde ryggen ret.

    Armene er fortsat strakte. Du kan måske nå ned på på skinnebenet, anklen eller gulvet med højre hånd. Eller måske ned på den klods/skammel, du har placeret bag benet. Er du helt smidig, kan du nå gulvet med fingrene. Du skal bare ikke hvile på hånden, det er core-musklerne, som skal holde kroppen oppe.

    Venstre arm er også strakt, den peger mod lodret. Hovedet drejes, og du kigger op mod fingrene med lang nakke. Skuldre og de to arme danner en ret linje. Pres benene væk fra hinanden, som hvis du vil rive underlaget i stykker. Tjek at brystet peger fremad, ikke hælder nedad. Skuldrene skal også holdes nede (halsmusklerne har nok at lave med holde hovedet oppe).

    Bliv i stillingen under et par vejrtrækninger, hvor du på udåndingen synker dybere ned (men holder ryggen ret).

    Vend på en indånding forsigtigt tilbage til udgangsstillingen, sænk armene og gentag på den anden side. Det var én omgang. Se, om du kan lave tre til fem omgange.

    Trikonasana er ligesom de to Warriors glimrende til udendørs brug!

    Seated Forward Bend. Paschimottana

    Denne asana er en hårdere udgave af en øvelse som Forward Fold/Uttanasana. Den giver et intenst stræk fra nakke til hæl, og er svær, hvis benene skal strækkes ud.

    Sæt dig ned med benene strakt foran dig. Bøj fødder og peg tæerne mod loftet. Skub dine siddeknogler tilbage, så benenes bagsider forlænges. Hoved, nakke og rygsøjle holdes ret.

    Sæt håndfladerne på dine knæ. Nu fælder du overkroppen frem over ved bevægelse i hofteleddet. Først når du ikke kan komme længere frem i hofteleddet, bøjer langsomt ryggen i en blød kurve. Målet er at fange tæerne med fingrene - uden at bøje knæene. Det er meget svært; lad være med at overdrive fældningen; det skal ikke gøre (ret) ondt ...

    Træk vejret roligt og dybt. På udåndingen prøver du at komme længere ned. Hold vejret ude af kroppenet par sekunder. Vend så langsomt tilbage til din udgangsposition og ånd normalt.



  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •