ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.58 Grundlæggende asanas, syv styk

I de foregående moduler viste jeg et par rigtig gode begynder-sekvenser med dynamiske øvelser, hvor åndedrættet er koblet på bevægelserne mellem forskellig yogastillinger.

I dette modul beskrives syv overvejende statiske yogaøvelser. Flere af øvelserne indgår i de begyndersekvenser, der tidligere er vist, men her bliver de mere grundigt beskrevet. Der er også varianter af nogle af dem.

Vores yogabeskrivelser:
  • 6.50 Introduktion
  • 6.55 YOGA-flow 1
  • 6.56 YOGA-flow 2
  • 6.58 Grundlæggende asanas (du er her)
  • 6.60 Flere asanas
  • 6.64 Fem stående øvelser
  • 6.90 Historisk baggrund
  • 6.99 Oversigt, yoga-øvelserne
  • Disse asanas er meget basale - vil du ind i yogaen skal du nok regne med at lave dem. Det er relativt sikre øvelser, som ikke burde give skader, bare du ikke presser kroppen for meget.

    Du kan klikke dig videre til øvelserne herunder, ellers læs videre i min gennemgang. Følgende asanas/øvelser er beskrevet på denne side:

  • Mountain pose/Tadasana
  • Forward Fold/Uttanasana
  • Child's Pose eller "Balasana"
  • Dog-til-Child's Pose-sekvens
  • Downward Facing Dog
  • Chair Pose (med 4 varianter)
  • Staff Pose

    Fordybelse

    Når du starter på denne form for yoga - statiske asanas - vil stillingerne være nye for dig. "Asana" er sanskrit ord for en fysisk kropsholdning.

    Du kan bruge meget tid på at perfektionere en asana og lære den at kende indefra.

    Mange bliver introduceret til Yoga i fitness-centre. Det kan være udmærket, men yoga er ikke beregnet til en "one size fits all"-tilgang. Vores kroppe er meget forskellige, og ikke alle har godt af de samme øvelser. Jeg har hørt om yogahold med høj musik kørende!

    Yogaens mål er en dyb krops/sjæl-fordybelse. Så giv dig tid til den enkelte asana; gentag den igen og igen, og mærk indad:

  • Først er stillingen anstrengende.
  • Gradvist kommer du til bedre at acceptere stillingen, i kraft af gentagelserne.
  • Til sidst kan du trække vejret roligt og dybt, mens du ubesværet holder stillingen gennem længere tid.

    Fitness-kulturen har en ganske anderledes indstilling, og den harmonerer ikke altid med yoga. Det kan være et mål hurtigt at kunne gå videre til nye og mere krævende øvelser. Det ligger let for os præstations-tilvænte vesterlændinge - vi skal videre. "Jeg har lavet den øvelse, den kender jeg - næste!". Men det er slet ikke yoga. Det drejer sig ikke om at "indtage og besejre" den ene avancerede stilling efter den anden.

    Hvis du derimod vænner dig til en øvelse, så du uden problem kan huske den fra gang til gang, så skal du skifte dit fokus til en form for indre nærvær, hvor du lader din bevidsthed opsuge af ryggens holdning og åndedrættets pulsering. Det er yogaens centrum, og det er her, du får udbytte af investeringen. Det dybe åndedræt og afspændingen, der følger øvelsen, åbner for en helbredende og integrerende virkning, der ligesom breder sig fra nervesystemet og fra underbevidstheden.

    Forbered en yoga-session

    En yoga-session er typisk et forløb af en eller flere yoga-øvelser, der veksler med dyb afspænding. Arbejder du hjemme, kan du virkelig fordybe dig i et roligt tempo og med gode pauser.

    Start med at udvælge de øvelser, du skal arbejde med. Skriv en plan på et stykke papir, og hav evt. beskrivelser (bøger, prints) klar ved hånden. Så ruller du din yogamåtte ud på gulvet.

    Du begynder med at falde til ro i en stilling som Mountain Pose. Mange har også glæde af at forberede yoga-sessionen med lidt stille meditation. Træk under alle omstændigheder vejret dybt et par gange.

    Dernæst går du ind i din asana. Du fastholder den med fokus de rette steder i et bestemt antal åndedræt eller minutter - alt efter omstændighederne.

    Så vender du tilbage til en hvilestillingen (gerne Child Pose), hvor du puster ud og falder til ro. Helt til ro!

    Så påbegynder du måske en ny asana. Når du ikke kan holde den længere, falder du tilbage i hvilestillingen og puster ud. Osv.

    Til sidst slutter du af med et par minutters afspænding på ryggen, gerne med et tæppe over. Du kan også lave en meditation; der er god chance for, at dit sind er faldet dejligt til ro. En af de store fordele ved yoga er netop, at øvelserne giver plads til, at man fokuserer sin opmærksomhed på ens indre tilstand. Man oplever det indre flow af følelser, sansning og tanker, uden at kunne reagere på det (man skal jo holde stillingen). Pointen er, at opmærksomheden i sig selv kan virke regulerende på ens mentale tilstand - man bliver mere afbalanceret rent psykisk, når man laver yoga. Skiftet mellem fordybelse i relativt anstrengende stilllinger og total afspænding virker enormt afstressende!

    Lav et antal øvelser på denne måde, med dejlige pauser i mellem. Brug i starten 20 minutter (siden kan du udvide programmet). Det afbalancerer, renser/nulstiller hjernen, giver centrering og ny energi. Gå til øvelsene med ro, humor og uden at skulle præstere det helt store - lad det være din egen lille pause, hvor du glæder dig over at sanse kroppen i nogle måske nye stillinger.

    Virkningen

    Som begynder kan du gå ind i en asana en eller to gange uden at holde den. Dine kropsbevægelser og åndedrættet bliver dermed synkroniserede.

    Denne form for praksis beroliger nervesystemet, stimulerer kirtlerne, forøger åndedrættets kapacitet og frigør fysisk og psykisk stress. Sindet bliver afslappet, rolig og klar.

    Når den pågældende asana så er indlært, kan stillingen holdes gennem længere tid, hvor vejrtrækningen kører normalt. Under denne praksis er koncentrationen rettet mod de specifikke dele af kroppen, hvor der er belastning. Bevidstheden om åndedrættet er også fokuseret mod samme område af kroppen.

    Når asanas praktiseres på denne mere dybtgående måde, er de til gavn for muskler, led, hjerte/kar-systemet, nerve- og lymfesystemet, samt sind, psyke og energilegemet med dets chakras (energicentre).

    Træningen er psykosomatisk, der styrker og afbalancerer hele nervesystemet og harmoniserer og stabiliserer sindstilstanden. Virkningerne opleves ofte som en følelse af tilfredshed, klarhed i sindet, afspænding, et dybere åndedræt samt en følelse af indre frihed og fred.

    Mountain pose/Tadasana

    Den første øvelse hedder på sanskrit kaldet Tadasana. Det er en kanongod øvelse som start på enhver træning. Den får én til at falde til ro og finde ind til sit åndedræt og centrering. Her indgår den i det lille yoga-aftenprogram, men er som skrevet også god at lave fx inden en gang Pilates eller anden hjemmetræning. Du finder ind til "dit indre rum" med denne "bjerg-standing", som du kan lave på flere måder.

    Begynd at stå med rank kropsholdning. Fødder er parallelle i hofteafstand eller mindre, skuldrene afspændte. Mavemusklerne er strammet en lille smule. Ankler, knæ, hofter, skuldre og ører er på en linje. Du ser fremad. Jo tættere fødderne er på hinanden, jo sværere er øvelsen - så start med afstand. Senere kan du lade storetæerne røre hinanden.

    Så er der armene. Her er to måder - enten hæver du dem, eller også holder du dem ind til benene. Den sidste er den letteste, så begynd med den. Håndfladerne peger mod låret eller fremad.

    Nu står du og fokuserer på at have en lang rank rygsøjle. Lad ikke halen stikke ud, men træk navlen ind og opad. Skuldrene bliver bløde og neadadtrukkede. Se fremad, og hold stillingen 5-10 dybe åndedræt.

    Med hævede arme

    I denne variation skal du lade dine skulderblade falde ned ad, og feje armene ud til siderne og lige op over hovedet. Armene er parallelle med håndfladerne vendt mod hinanden. Nogle foretrækker at samle hænderne - gør som du vil.

    Det vigtige er, at du strækker "blødt" igennem - uden at spænde og uden at løfte skuldrene.

    Stræk helt op gennem alle fingrene. Mærk især strækket i lillefingrene.

    Løft dit bryst let og kig let opad. Hold spændingen under 5-10 dybe, rolige vejrtrækninger. På indåndingen forlænges din rygsøjle.

    Vend så tilbage til udgangsstillingen.

    Forward Fold/ Uttanasana

    Denne øvelse åbner bagsiden af dine ben, lader rygsøjlen spænde af (dekomprimere) og sender friskt blod ned til hovedet.

    Start i "Mountain Pose". Som begynder kan du have afstand mellem fødderne, senere kan du samle dem. Hold knæene let bøjede, ikke låste.

    Vip så på en udånding overkroppen frem med en lukning af hofteleddene. Fold overkroppen frem og ned, i det du holder rygraden så lige som muligt. Hovedet hænger tungt nedad, slap af i kæben. Bevægelsen sker altså i hofteleddet.

    Det vigtigste er, at ryggen holdes ret - er du nødt til at bøje lidt mere i knæene, så gør du det. Brystet skal helst røre lårene.

    Øvelsen udføres jævnligt; så vil benenes bagsider gradvist løsnes og åbnes.

    Child's Pose eller "Balasana"

    Her skal du ned på yoga-måtten. Child's Pose er en dejlig hvilestilling, du kan bruge ind i mellem mere anstrengende øvelser. Det er en helt grundlæggende stilling, der altid indgår en yoga-session. Den handler om ro, overgivelse og hengivelse. Fald helt sammen på knæene. Fødderne rør hinanden, og din mave og brystet hviler mellem lårene.

    Hovedet hviler på gulvet og armene er strakt ud foran kroppen med håndfladerne nedad.

    Dog-til-Child's Pose-sekvens

    Denne øvelse er egentlig en lille sekvens af to stillinger, der kædes sammen i et flow bundet til åndedrættet. En rigtig god lille øvelse, der varmer rygraden op.

    Vi skal ned på alle fire. Stå på i noget, jeg kalder Dog-stillingen; på knæ og hvil overkroppen på hænderne (ikke låste albuer), som er lige under skuldrene:

    På udånding trækkes navlen ind og halen glider tilbage til Child Pose med arme fremme.

    På indånding skyder kroppen frem, hviler let på albuerne og strækker armene til Dog.

    Kør på denne måde frem og tilbage i tæt koordination med åndedrættet 5-10 gange.

    Downward Facing Dog

    Næste øvelse er "Down Dog" eller på sanskrit Adho Mukha Svanasana. Stillingen er statisk - uden bevægelse - og kan være lidt anstrengende i starten. Gå blødt frem og begynd med afstand mellem fødderne. Jo tættere fødderne er på hinanden, jo sværere.

    Bøj dig forover, og sæt hænderne i gulvet. Gå fremad med hænderne, i det du holder hælene i gulvet, så godt, du kan. Du kommer frem og står på alle fire.

    Hvil på knæ og hænder med fingrene spredt og pegende frem. Det er en hvilestilling, her kan du centrere dig og få fokus på et dybt åndedræt. Enden er i vejret, så du hviler vægten på hænder og fødder. Tryk ned på hænderne, hæv enden godt i vejret, og pres ned mod hælene. Hovedet er presset ned mellem armene, ryggen er ret. Armhulerne strækkes åbne.

    Hold positionen i ca. et minut, mens du trækker vejret jævnt. Arme, skuldre og ryg danner en ret linje. Knæene kan være let bøjede. Fokus kan være på åndedrættet og på spændingen på bagsiden af benene, når du prøver at presse hælene ned i gulvet.

    Fald så ned på alle fire og hvil, gerne med panden mod underlaget i Child Pose.

    Kan du ikke holde stillingen ret lang tid, kan du skifte mellem korte perioder i Down Dog og hvil i Child Pose.

    Downward facing dog øger blodforsyningen til hjernen og strækker musklerne i både ben, core og arme.

    Chair Pose

    Dette er en rigtig dejlig stilling, hvor der er meget at arbejde med. Den varmer godt op og styrker ben og underliv. Navnet betyder "stole-position"; det kunne måske henlede én og anden til at tro, at stillingen er behagelig. Det er ikke tilfældet.

    Version 1

    Først den "lette version". Stå med afstand mellem fødderne (samlede fødder er sværere).

    Bøj lidt ned i knæ. Læg hænderne oven på knæene på den nederste del af låret.

    Kig skråt nedad/fremad og træk vejret dybt. Du kan mærke, at lårmuskulaturen arbejder. Gå ikke dybt ned i knæ; stillingen skal være behagelig. Hold fokus på, at vægten er tilbage over hælene.

    Version 2

    Minder om den foregående; her rejser du dog armene til vandret foran dig. Håndfladerne vender nedad og skuldrene holdes ned.

    Version 3

    Den lidt sværere version. Bøj på samme måde ned i knæene (som når du sidder i en stol). Bøj overkroppen let forover. Ideelt er der 90 graders vinkel mellem lår og overkrop. Hæv på en indånding armene strakt og samlede op over hovedet, med håndfladerne mod hinanden. Armene er en forlængelse af kroppen.

    Hold fokus på, at vægten er tilbage over hælene, så du ikke belaster knæene. Skuldrene er nede, ryggen ret og neutral, du skal hverken svaje eller krumme lænden. Stillingen er svær, for du skal holde en balance mellem flere kræfter: Du læner dig forover, du squatter ned i knæ og du strækker arme og ryg opad.

    Du kan skifte mellem denne stilling og Mountain Pose, hvis du vil gøre forløbet mere dynamisk.

    Version 4

    Her bøjer du helt ned og tager armene ind imellem benene og tager fat om anklerne. Overkroppen er parallel med underlaget. Hovedet falder ikke ned. Du holder bare stillingen og trækker vejret dybt.

    Lav eventuelt ild-åndedrættet eller en anden åndedrætsøvelse. Du kan også lave lange dybe vejrtrækninger. Du kan holde pauser indimellem, og ellers bevæger du dig langsomt ud af stillingen, der giver seksuel styrke.

    Start med 30 sekunder. Hold en pause og gentag.

    Stolen er - uanset variation - en god øvelse både for lår og core.

    Generelt: Pas på knæene; læg mere vægt på hælene, så knæene ikke kommer længere frem end tæerne. Og skift fokus mellem skuldre, at de er nede, at ryggen ret, vægtens fordeling på fødderne. Tjek også din spænding i benene - er der samme spænding i højre og venstre side.

    Staff Pose

    Denne øvelse hedder dandasana, hvilket betyder Stok-stillingen. En danda er en vandrestok, som indenfor nogle yogiske retninger i Indien bæres af hellige mænd (kaldet danda swami). Dandasana er en siddende øvelse, som umiddelbart ikke ser ud af noget . Men der er en del gemt i denne øvelse, der er basis for alle øvrige siddende asanas.

    Få stokken op at stå

    Målet er, at du udvikler en bevidsthed om din rygrad og dens holdning hele vejen op fra halebenet til kronen oven på hovedet. Ryggen skal være stærk og rank, som en vandrestok er det. Desværre er vores rygge sjældent hverken ranke eller stærke. De fleste af os har forskellige problemer med ryggen, som derfor ikke er i balance. Dandasana styrker og stimulerer de dybtliggende muskler omkring ryggen og i bækkenet. Vedvarende praksis giver en bedre kropsholdning med afbalancering af de forskellige muskler, så ryggen stabiliseres. Husk blot, at en svag ryg er opstået af årtiers dårlige vaner - så det tager tid at ændre på. Hver tålmodig, og træn denne stilling igen og igen, længere og længere tid ad gangen.

    Begynd med at sidde på gulvet med benene samlede og strakt ud foran dig. Bøj fødder og peg tæerne mod loftet. Skub dine siddeknogler tilbage, så benenes bagsider forlænges. Du kan evt. prøve at bevæge noget af kødet væk fra dine siddeknogler med hænderne, så du mærker dem mere direkte mod gulvet.

    Placer hænderne i gulvet lidt bag hofterne med fingrene pegende fremad. Er du stærkere, kan du skyde hænderne lidt frem som på figuren herunder, men start med hænderne bag hofterne.

    På en indånding presser du ned gennem håndfladerne og løfter den nederste ryg og lænden let, så kronen af hovedet rækker højere opad. Træk skuldrene tilbage og nedad.

    På en udånding suger du de nederste mavemuskler ind. Det de inderste mavemuskler, traversum, som stabiliserer og støtter lænden, så den ikke falder sammen. Samtidig trækkes den nederste del af brystkassen nedad og iddeknoglerne mases helt fladt i gulvet. Storetæer, ankler og knæ rør hinanden.

    Træk vejret roligt, mens du opretholder spændingen i den nederste ryg og maven. Stram lårmuskulaturen sammmen omkring knæ og hofter. Kig lige fremad, og fasthold kropsholdningen i 5-10 dybe vejrtrækninger. Du kan forestille dig rygraden som en rank stok, der står fuldkommen lodret op. Overkroppen er maksimal lang og det samme er underkroppen.

    Er det for svært - eller for let?

    Du kan løfte enden med et sammenrullet tæppe eller lignende, hvis din ryg har tendens til at hælde bagover. Du kan evt. også bøje knæene let, hvis det er nødvendigt, men sørg for, at sædeknoglerne er presset godt ned mod underlaget.

    Hvis du vil gøre øvelsen sværere, kan du trække hænderne frem på siden af lårene og tage noget af presset af dem. Hvis din ryg virkelig er stærk, kan den holde sig rank helt uden hjælp af hænderne, som så kan hvile på lårene.

    Bemærk, hvordan stillingen påvirker din vejrtrækning (og dermed dit nervesystem). Når ryggen er rank, kan mellemgulvet bevæge sig frit, så åndedrættet bliver dybere; psyken centreres.



  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

    <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

  •