ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.56 YOGA-flow 2

- en fortsat sekvens for begyndere

På denne side fortsættes den sammenhængende begynder-sekvensen af noget Vinyasa-lignende yoga. Når man laver Vinyasa, er bevægelserne koordineret med åndedrættet. Det har du prøvet i de foregående flows (a) til (e). Nu kommer vi til resten af flowene. Her er (f) og (g) er de sværeste; dem kan du evt. udelade eller skære meget ned på, hvis du gerne vil gennem hele programmet.

Flowet (j) er som også en rigtig god begynderøvelse, der sagtens kan laves enkeltstående.

Vores yogabeskrivelser:
  • 6.50 Introduktion
  • 6.55 YOGA-flow 1
  • 6.56 YOGA-flow 2 (du er her)
  • 6.58 Grundlæggende asanas
  • 6.60 Flere asanas
  • 6.64 Fem stående øvelser
  • 6.90 Historisk baggrund
  • 6.99 Oversigt, yoga-øvelserne
  • Oversigt over de enkelte flows, der beskrives på denne side:

  • Flow f): Liggende rygudstræknings
  • Flow g): Buen (Dhanurasana) OBS: svær
  • Flow h): Supine Rest (hvile)
  • Flow i): Dynamisk Bridge (var. 2)
  • Flow j): Knæ til bryst / Benløft
  • Flow k): Shavasana (hvile)

    Flow f): Liggende rygudstræknings-sekvens

    Næste sekvens er bygget omkring Cobra-øvelsen (Bhujangasana Vinyasa), og for mange vil den nok være noget hårdere. Prøv den, og har du svært ved at udføre den helt korrekt, så går det nok alligevel. Vi bliver bedre med gentagelserne.

    Lig på maven med panden i underlaget. Hænderne er i gulvet ved skuldrene. Fødderne har lidt afstand, og du spænder af i benene.

    På en indånding løfter du bryst, skuldre og hovedet fra underlaget uden at presse med hænderne. Lad være med at spænde i hals eller nakke.

    På udåndingen bøjer du knæene og løfter fødderne. Træk hælene op mod enden, så underbenene kommer til lodret.

    På næste indånding sænkes fødderne igen til gulvet.

    På udåndingen sænker du bryst og hoved til underlaget.

    Gentag denne sekvens 6 gange. Kan du klare det, så lav den to gange til, hvor du tilføjer en pause på én vejrtrækning i hver position.

    Flow g): Buen (Dhanurasana)

    Næste øvelse kender du måske fra din barndom, hvor mange børn var gode til at lave "Fuglereden". Den er noget sværere når kroppen er blevet ældre ... Prøv kun, hvis du er tryg ved øvelsen og pas meget på. Der er mange tilfælde af nerveskader ved denne type øvelser.

    Du ligger fortsat på maven med panden i underlaget.

    Løft fødderne og træk dem tilbage, så du kan nå fat om anklerne med hænderne.

    På en indånding hæver du bryst, skuldre, hovede og (så vidt muligt) lår fra underlaget.

    Jeg viser ikke løftet, for det er svært ... Men prøv da.

    På udåndingen sænker du det hele.

    Gentag evt. sekvensen (hvis du kan) med bevægelserne tæt knyttet til åndedrættet.

    Flow h): Supine Rest

    Den hårde del af programmet er overstået. Nu en lille pause. "Supine" betyder at ligge på ryggen ("prone" er på maven):

  • Lig på ryggen med benene strakte.

  • Lav 12 fulde og dybe vejrtrækning

  • Observerer fornemmelsen i din krop.


  • Flow i): Dynamisk Bridge-sekvens 2

    Nu skal du igen lave Dvipada Pitham, den dynamiske udgave af Shoulder Bridge, der var tidligere i dette program.

    Denne gang med en lidt anden armbevægelse.

    Lig på ryggen med fødderne i gulvet i hofteafstand og armene afspændt ned langs siden.

    Lav en indånding og pres ned i hælene, så hofterne løftes opad. Samtidig fører du armene ud til siderne og op over hovedet og lægger dem i gulvet bag dig.

    På udåndingen kører armene afspændte tilbage ned langs siderne tilbage til siderne, samtidig med at ryggen sænkes langsomt.

    Gentag seks gange.

    Dette er en modøvelse til stillingerne Cobra og Buen, du tidligere var i (hvis du ellers kom så langt). Modstillinger skal udføres dynamisk (nærmest som almindelig gymnastik), uden pauser og med tæt kobling til åndedrættet.


    Flow j): Knæ til bryst / Benløft

    Apanasana/Urdhva Prasarita Padasana Vinyasa.

    Lig på ryggen med knæene trukket behageligt op mod brystet. Håndfladerne hviler på knæene.

    På en indånding lader du lårene glide væk fra dig - med hænderne fortsat på knæene - til lårene er lodret. Lad ikke hovedet vippe bagover.

    På en udånding, trækker du igen knæene mod dig (bøj albuerne).

    På næste indånding strækker du benen ud til lodret, samtidig med at armene løftes og føre bagovr til gulvet.

    På udåndingen fører du armene op og hænderne frem til knæene, samtidig med at knæene igen trækkes til brystet.

    Gentag sekvensen seks gange med bevægelserne tæt knyttet til åndedrættet.

    Gentag så to gange til, hvor du holder udåndings-positionen (knæ mod bryst) under en ekstra vejrtrækning. Udåndingen må godt være længere end indåndingen.

    k): Hvilestilling/Shavasana

    Shavasana er den traditionelle hvilestilling, der i reglen afslutter en yogasession.

    Shava er sanskrit for et lig, så stillingen har fået sit navn efter en død krops liggende stilling. Du skal altså ligge på ryggen, som var du død. Det er en hvilestilling som giver plads til at krop og nervesystem "fordøjer" øvelserne, og den dybe helbredelse kan sætte ind.

    Lig behageligt på ryggen med strakte ben og armene til siderne. Fødderne drejer måske en smule ud til siderne. Hænderne ligger ned langs siden, håndfladerne er åbne og vender opad.

    Spænd af i ben, knæ, ankler og fødder. Luk øjnene og hold fokus på åndedrættet. Indåndingen henter energi ind i kroppen, udåndingen spænder den af. Hold fokus på denne proces.

    Mærk dit åndedræt. Er det ikke lidt dybere og mere roligt end inden øvelserne?

    Bliv gerne liggende i 3-5 minutter.



  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •