ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.55 YOGA-flow 1

- en sekvens for begyndere

Det er ikke altid lige let at lave yoga på egen hånd. Problemet er, at der skal sammensættes program, der er afbalanceret, og som passer til éns udgangspunkt. Uden et planlagt program, hvor man nogenlunde ved hvilke øvelser, der skal laves og hvorfor - kan det hele blive lidt tilfældigt og hovsa-agtigt. Ydermere består et godt program ofte af både øvelser og passende modøvelser - så det er endnu en faktor at have med i overvejelserne. En praktisk løsning er derfor at gå på et yogahold - hvis ellers der er en god lærer.

Vores yogabeskrivelser:
  • 6.50 Introduktion
  • 6.55 YOGA-flow 1 (du er her)
  • 6.56 YOGA-flow 2
  • 6.58 Grundlæggende asanas
  • 6.60 Flere asanas
  • 6.64 Fem stående øvelser
  • 6.90 Historisk baggrund
  • 6.99 Oversigt, yoga-øvelserne
  • Herunder følger et program til hjemmetræning med en fast sekvens af øvelser med fokus på koordineringen, åndedrættet og gentagelserne. Programmet er også beskrevet på det glimrende websted yogainternational.com. Man kalder denne type øvelse for Vinyasa Yoga - det er altså flydende, sammenhængende bevægelser. I mit program er der dog også statiske øvelser ind i mellem.

    Det fulde program består af ikke mindre end 11 rutiner - her kaldet (a) til (k) - der kan laves i ét langt flow. Det er en stor mundfuld, 30-40 minutter varer det. Men de første fem rutiner fra (a) til (e) er ret lette og giver alligevel en rigtig god gang yogatræning. Det samme gælder Flow (j). Så du kan sagtens nøjes med dem. Du kan også bare plukke de sekvenser, du synes om og sammensætte dit eget forløb.

    Start blødt, og lær de første par øvelser (a) og (b) , der ikke er spor svære. Fordyb dig i deres flow - koordinationen mellem ind-/udånding og bevægelserne. Læg så de næste led på, én efter én, til du kan lave hele sekvensen (a) til (e) som ét langt flydende flow. Det er et meget fint øvelsesforløb, som en rigtig god oplæring i koordination af åndedræt med bevægelse!

    Senere kan du (evt.) når op på det fulde program, der kan udføres på 30-40 minutter.

    Flowene (f) og (g) er de sværeste; dem bør de fleste udelade eller skære meget ned på.

    Flowet (j) er som også en rigtig god begynderøvelse, der sagtens kan laves enkeltstående.

    Husk, som før beskrevet: Du må ikke presse din krop over dens grænser. Mange amatør-yogier får skader - nogle gange alvorlige, fordi de tror, at man skal kunne vride/dreje/folde kroppen ligeså langt som andre. Indiske yogier har et helt andet udgangspunkt end vi nordeuropæere. Vores fleksibilitet er begrænset, og det skal respekteres.

    Du kan se, printe og downloade hele flowet i skematisk form med dette link.

    OBS

    Øvelserne udføres altid i koordination med åndedrættet. Generelt kan man sige, at:

  • bevægelser, der udvider bryst og bughule, er gerne forbundet med indånding.
  • bevægelser, der sammentrækker bryst og bughule, er gerne forbundet med udånding

    Hver gang du har lavet enten en ind- eller udånding i én af stillingerne, må du gerne fastholde stillingen og holde vejret inde eller ude i 2-3 sekunder.

    Oversigt over de enkelte flows, der beskrives på denne og de følgende sider:

  • Flow a): Armløftning/Mountain pose
  • Flow b): Foroverbøjning
  • Flow c): Kneeling Warrior
  • Flow d): Knælende Fremadbøjning
  • Flow e): Dynamisk Bridge (var. 1)
  • Flow f): Liggende rygudstræknings
  • Flow g): Buen (Dhanurasana) OBS: svær
  • Flow h): Supine Rest (hvile)
  • Flow i): Dynamisk Bridge (var. 2)
  • Flow j): Knæ til bryst / Benløft
  • Flow k): Shavasana (hvile)

    Flow (a): Armløftning

    Denne øvelse er en variation af Mountain Pose (Bjerget, Tadasana), hvor du gennemfører et bestemt antal koordinerede armløft. Øvelsen giver fokus og nærvær, og du kan skifte opmærksomhed mellem skuldrene, de strakte arme/hænder samt åndedrættet, der gerne må bliver dybere for hver gentagelse.

    Stå med fødderne parallelle og med hofteafstand. Armene hænger afspændt ned langs siden. Fald til ro et par åndedræt og ånd så dybt ud.

    På indåndingen løfter du armene op foran kroppen og til lodret. Håndfladerne peger mod hinanden, skuldrene holdes nede. Hold en pause på 2-3 sekunder, inden du på udåndingen sænker armene til udgangsstillingen.

    Gentag denne bevægelse seks gange fuldt synkroniseret med åndedrættet. Husk at holde vejret 2-3 sekunder både i top og bund.

  • Løft så igen armene. Hold dem oppe under 1 fuldt åndedræt (med hold). Sænk på en udånding.

  • Løft så igen armene. Hold dem oppe under 2 fulde åndedræt (med hold). Sænk på en udånding.

  • Løft så igen armene. Hold dem oppe under 3 fulde åndedræt (med hold). Sænk på en udånding.

  • Løft så igen armene. Hold dem oppe under 4 fulde åndedræt (med hold). Sænk på en udånding.

  • Flow (b): Foroverbøjning

    Foroverbøjningen i denne øvelse hedder på engelsk Forward Fold og på sanskrit Uttanasana.

    Du starter med at stå med parallelle fødder i hofteafstand og med armene nede langs siderne. Fald til ro gennem et par lange vejrtrækninger.

    På en indånding løfter du armene op foran kroppen og videre op over hovedet. Albuerne er afspændt.

    Fold så overkroppen fremover på udåndingen. Bøj let i knæene og før armene ud til siderne og om bag på lænden, hvor de hviler.

    På indåndingen løfter du igen overkroppen, fører armene frem foran kroppen og op over hovedet. Knæene holdes let bøjede til du til sidst står lodret op.

    Så ånder du igen, efter en lille pause, ud og sænker armene.

    Gentag sekvensen seks gange, idet du synkroniserer bevægelserne med åndedrættet. Forward Fold (Uttanasana) er også beskrevet her.##

    Flow (c): Kneeling Warrior

    Denne øvelse (Kneeling Virabhadrasana) er en smule sværere, da du skal ned på knæ og spænde ud i benet.

    Knæl ned med en pude under det højre knæ. Venstre ben strækkes, så foden føres et par skridt frem. Fold underarme og hænder foran brystet. Lav et par rolige, dybe vejrtrækninger i denne stilling.

    Skub så din krop fremad på en indånding, så du bøjer venstre knæ, samtidig med at armene åbnes og føres op over hovedet. Prøv at løfte armene fra ryggen og ikke fra skuldrene, som skal blive nede.

    Brystet løftes, og du holder vejret et par sekunder:

    På udåndingen føres arme og hænder tilbage foran brystet, samtidig med at du strækker venstre ben ud til udgangsstillingen.

  • Gentag i alt fire gange.

    På den femte indånding føres kroppen igen fremad, mens hænderne flettes bag ryggen og løftes højt. Hold denne stilling under fire vejrtrækninger:

    Gentag øvelsen på modsatte side.

    Flow (d): Knælende Fremadbøjning

    Kombination af Vajrasana/Chakravakasana/Adho Mukha Shvanasana Vinyasa.

    Denne øvelse kombinerer en række kendte yoga-stillinger (som Child Pose og DownDog) i et flow koordineret med åndedrættet. Det er et rigtig fedt lille program.

    Du skal ned og sidde på knæene. Læg derfor gerne en pude under dine knæ.

    Sæt dig ned, så du hviler enden på dine hæle. Håndfladerne hviler mod lårene. Stillingen hedder Vajrasana, på engelsk kaldes den Thunderbolt Posture. Kan du ikke komme ned og sidde på hælene, bliver du bare stående på knæene med hænderne hængende ned langs lårene.

    På en indånding løftes armene op foran kroppen og op over hovedet, samtidig med, at du løfter enden op:

    På udåndingen falder du ned i Child Pose. Armene er strakt fremad og afspændte. Halen hviler mod fødderne. Hvil hovedet i gulvet.

    På næste indånding skydes brystet frem over hænderne og du rejser dig op på alle fire i Dog-position. Ryggen svajer en lille smule og albuerne er ikke strakt ud.

    På udåndingen trækker du tæerne fremad. løfter enden i vejret og presser godt ned i hænderne i Downward-Facing Dog:

    Derefter vender tilbage gennem programmet, i det du laver alle bevægelserne i modsat rækkefølge.

    Her ser du hele sekvensen i stikord:

    Start siddende på knæ.

    Indånding: Krop op, armløft, pause.
    Udånding: Foroverbøjning, arme frem, Child pose.
    Indånding: Op til almindelig Hund.
    Udånding: Tæer foldes ind, løft til DownDog.
    Vejrtrækning: 1X, 2X, 3X, 4X, 5X, 6X.
    Indånding: Ned til almindelig Hund.
    Udånding: Tilbage til Child Pose, arme frem og hvil hovedet i gulvet.
    Indånding: Op på knæ med løftede arme foran kroppen, og op til lodret, pause.
    Udånding: Ned og hvile på hælene i udgangsstillingen.

    Gentag hele forløbet 6 gange, idet du tilføjer en ekstra vejrtrækning, hver gang du kommer til Downdog. Sidste gang holder du altså stillingen Downdog under seks dybe vejrtrækninger.

    Flow e): Dynamisk Bridge-sekvens (var 1.)

    Denne øvelse hedder på sanskrit Dvipada Pitham, og det er en dynamisk udgave af den kendte stilling Bridge eller Shoulder Bridge (eller hofteudstrækning, bækkenløft, der er mange navne). Shoulder Bridge er også beskrevet under Pilates-øvelserne, men den udføres lidt anderledes her.

    Øvelsen kan sagtens laves isoleret - Shoulder Bridge er en central øvelse, alle bør lave uanset hvad, man træner. Her er endnu en variation.

    Lig på ryggen med fødderne i gulvet i hofteafstand og armene afspændt ned langs siden med håndfladerne vendt nedad.

    Tag en pause på 12 fulde åndedræt, hvor du holder fokus på at spænde af i den nederste del af ryggen.

    Spænd lidt op i core (træk navlen indad) og hold gerne denne spænding under resten af øvelsen (om muligt).

    Lav en indånding og pres ned i hælene, så hofterne løftes opad. Samtidig løfter du armene op over hovedet og lægger dem i gulvet bag dig. Hold albuerne let bøjede og pres hele fodfladen ned mod gulvet.

    På udåndingen sænker du hofterne og fører armene frem til udgangsstillingen.

    Gentag øvelsen 6 gange i en flydende, dynamisk sekvens, hvor åndedrættet og dets længde styre bevægelserne.

    Slut af med en Bridge-stilling, hvor du tager fat om anklerne, og hold den under seks rolige vejrtrækninger. Du kan også folde hænderne under kroppen som på figuren:

    De næste sider viser resten af de flows, der indgår i dette program

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •