ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.55 Yoga - en sekvens for begyndere

Det er ikke altid lige let at lave yoga på egen hånd. Problemet er, at der skal sammensættes program, der er afbalanceret, og som passer til éns udgangspunkt. Uden et planlagt program, hvor man præcis ved, hvilke øvelser der skal laves og hvorfor - kan det hele blive lidt tilfældigt og hovsa-agtigt. Ydermere består et godt program ofte af både øvelser og passende modøvelser - så det er endnu en faktor at have med i overvejelserne. En praktisk løsning er derfor at gå på et yogahold - hvis ellers der er en god lærer.

Herunder følger et program til hjemmetræning med en fast sekvens af øvelser med fokus på koordineringen, åndedrættet og gentagelserne. Programmet er også beskrevet på det glimrende websted yogainternational.com.

Det fulde program består af ikke mindre end 11 rutiner - her kaldet (a) til (k) - der gerne skal laves i ét langt flow. Det er en stor mundfuld, 30-40 minutter varer det. Men øvelserne er meget velegnede til begyndere - især de første fem rutiner fra (a) til (e) er ret lette og giver alligevel en rigtig god gang yogatræning.

Start blødt, og lær de første par øvelser (a) og (b) , der ikke er spor svære. Fordyb dig i deres flow - koordinationen mellem ind-/udånding og bevægelserne. Læg så de næste led på, én efter én, til du kan lave hele sekvensen (a) til (e) som ét langt flydende flow. Det er et meget fint øvelsesforløb, som en rigtig god oplæring i koordination af åndedræt med bevægelse!

Senere kan du (evt.) når op på det fulde program, der kan udføres på 30-40 minutter. Rutinerne (f) og (g) er de sværeste; dem kan du evt. udelade eller skære meget ned på, hvis du gerne vil gennem hele programmet. Rutinen (j) er også en rigtig god begyndeøvelse, der sagtens kan laves enkeltstående.

Du kan se, printe og downloade hele flowet i skematisk form med dette link.

OBS

Hver gang du har lavet enten en ind- eller udånding i én af stillingerne, må du gerne fastholde stillingen og holde vejret inde eller ude i 2-3 sekunder.

Rutine (a): Armløftning

Denne øvelse er en variation af Mountain Pose (Bjerget, Tadasana), hvor du gennemfører et bestemt antal koordinerede armløft. Øvelsen giver fokus og nærvær, og du kan skifte opmærksomhed mellem skuldrene, de strakte arme/hænder samt åndedrættet, der gerne må bliver dybere for hver gentagelse.

Stå med fødderne parallelle og med hofteafstand. Armene hænger afspændt ned langs siden. Fald til ro et par åndedræt og ånd så dybt ud.

På indåndingen løfter du armene op foran kroppen og til lodret. Håndfladerne peger mod hinanden, skuldrene holdes nede. Hold en pause på 2-3 sekunder, inden du på udåndingen sænker armene til udgangsstillingen.

Gentag denne bevægelse seks gange fuldt synkroniseret med åndedrættet. Husk at holde vejret 2-3 sekunder både i top og bund.

  • Løft så igen armene. Hold dem oppe under 1 fuldt åndedræt (med hold). Sænk på en udånding.

  • Løft så igen armene. Hold dem oppe under 2 fulde åndedræt (med hold). Sænk på en udånding.

  • Løft så igen armene. Hold dem oppe under 3 fulde åndedræt (med hold). Sænk på en udånding.

  • Løft så igen armene. Hold dem oppe under 4 fulde åndedræt (med hold). Sænk på en udånding.

  • Rutine (b): Foroverbøjning

    Denne øvelse hedder Uttanasana.

    Du starter med at stå med parallelle fødder i hofteafstand og med armene nede langs siderne. Fald til ro gennem et par lange vejrtrækninger.

    På en indånding løfter du armene op foran kroppen og videre op over hovedet. Albuerne er afspændt.

    Fold så overkroppen fremover på udåndingen. Bøj let i knæene og før armene ud til siderne og om bag på lænden, hvor de hviler.

    På indåndingen løfter du igen overkroppen, fører armene frem foran kroppen og op over hovedet. Knæene holdes let bøjede til du til sidst står lodret op.

    Så ånder du igen, efter en lille pause, ud og sænker armene.

    Gentag sekvensen seks gange, idet du synkroniserer bevægelserne med åndedrættet.

    Rutine (c): Kneeling Warrior

    Denne øvelse (Kneeling Virabhadrasana) er en smule sværere, da du skal ned på knæ og spænde ud i benet.

    Knæl ned med en pude under det højre knæ. Venstre ben strækkes, så foden føres et par skridt frem. Fold underarme og hænder foran brystet. Lav et par rolige, dybe vejrtrækninger i denne stilling.

    Skub så din krop fremad på en indånding, så du bøjer venstre knæ, samtidig med at armene åbnes og føres op over hovedet. Prøv at løfte armene fra ryggen og ikke fra skuldrene, som skal blive nede.

    Brystet løftes, og du holder vejret et par sekunder:

    På udåndingen føres arme og hænder tilbage foran brystet, samtidig med at du strækker venstre ben ud til udgangsstillingen.

  • Gentag i alt fire gange.

    På den femte indånding føres kroppen igen fremad, mens hænderne flettes bag ryggen og løftes højt. Hold denne stilling under fire vejrtrækninger:

    Gentag øvelsen på modsatte side.



  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •