ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.49 Samtlige øvelser

- fra Core-programmerne

Her finder du alle de (pt. 34) øvelser, der indgår i mine Pilates-inspirerede træningsprogrammer. Lav IKKE øvelserne i den række følge, de findes heri. Meningen er, at du arbejder dig igennem alle de foregående træningsprogrammer - med start i Basis-7 programmet. Når du så - efter 2-3 år - har været gennem hele molevitten, kan du printe denne samlede oversigt som en slags reference.

OBS: Der er ingen nye øvelser i dette program - det er en oversigt over alle der øvelser, der tidligere er gennemgået i modulerne 6.10 - 6.40. Og de skal trænes ud fra disse programmer, så du får lært grundøvelserne inden de videregående.


1. The Hundred

Denne øvelse er 100% Pilates Classic opvarmning, den er ikke let, og den bliver aldrig kedelig.

Du ligger på ryggen. Trækker dit powerhouse ind - fokusér på at suge den nederste del af bugen ind, området under navlen. Egentlig er det den dybe mavemuskel, traversus, du trækker sammen. Den ligger inde under de skrå (obliques) og den rette (rectus, six-pack-musklen). Du skal altså snøre hele muskelkorsettet godt sammen og gøre det i alle øvelserne.

Lig på ryggen med armene langs siden, håndfladerne nedad. Spænd dit powerhouse. Hæv hovedet og den øverste del af skulderpartiet (her strammer du rectus). Hæv også begge fødder ca. 10-20 cm fra gulvet, samtidig med, at du løfter armene til lodret. Stræk ud i benene og spænd dem.

Lig og sug maven rigtig godt ind. Vip så begge, strakte arme op og ned rytmisk, i alt 100 gange. Sænk dem til næsten vandret og løft dem så 15-25 cm (hverken mere eller mindre) op og ned. Stræk helt ud i fingerspidserne.

Lav fem ture op/ned på en indånding, efterfulgt af fem ture op/ned på udåndingen. Det er ét sæt, og dem laver du ti af lige i streg.

Maven er trukket godt ind hele tiden. Nakken og de øverste skuldre er fri af underlaget. Arme og ben er hele tiden udspændte - helt ud i tæerne og fingerspidserne, hold også fokus på det!

Tæl undervejs

Øvelsen går altså på, at du vipper begge arme op og ned rytmisk, i alt 100 gange (deraf navnet).

Lav fem ture op/ned på en indånding og fem ture op/ned på de efterfølgende udånding. Altså:

  • Tæl fem armvip op/ned på en indånding.
  • Tæl fem armvip op/ned på udåndingen (tæl her, hvor du har nået 10, 20, 30 osv.).

    Det er ét sæt, og dem laver du ti af - og med maven trukket godt ind hele tiden, og med arme og ben spændte og ikke mindst helt strakte, og med de øverste skuldre fri af underlaget.

    Du skal bare blive ved med at træne denne øvelse - den er teknisk svær, ikke mindst i starten, hvor man bare føler at ligge og blafrer med armene ...

    Når du øvelsen den rigtigt, mærker du tydeligt spændingen i din core. Det gør faktisk ondt, hver gang armene vipper op og ned, for der vipper overkroppen en smule frem og tilbage i core-muskulaturens elasticitet.

    Vil du forstærke øvelsen, kan du holde en blød bold fast mellem benene, mens de løftede fra gulvet. Det aktiverer andre muskler i benene, som nu også skal kontrolleres i højre/venstre plan.


    2. Roll Up

    Du bliver liggende på ryggen. Før armene strakt bagover. Spænd op i fødderne ved at trække forfoden op mod dig selv.

    Træk sammen i mave og underliv, før armene op til lodret, træk hagen lidt ind mod brystet. På udåndingen rejser du overkroppen langsomt op til lodret, mens du holder spændingen i powerhouse. Kør overkrop og armene fremad, evt. til de når gulvet på hver sin side af benene, hvis du kan det. Lav tre små kontrollerede vip frem og tilbage, mens du er foroverbøjet.

    Lav så den modsatte bevægelse. Overkroppen føres tilbage til lodret og lægges forsigtigt ned - én ryghvirvel ad gangen, mens spændingen i underlivet fastholdes (her skal du virkelig trække sammen). Armene føres tilbage over hovedet, når du ligger ned. Lav fem gentagelser.


    3. Single Leg Circles

    Dette er én af de allervigtigste Pilates-øvelser. Den er fantastisk til at udstrække de skæve ben og stabilisere hoften!

    Du ligger på ryggen med armene langs siden og håndfladerne mod gulvet. Spænd sammen i mave og underliv, før på indåndingen højre ben op til lodret, lad tæerne pege lidt mod højre. Nu skal benet lave en cirkel ud mod venstre, men pointen er, at den første del af bevægelsen udføres af hoften:

    Kør på udåndingen benet tværs ind over kroppen mod venstre, ned til vandret position, idet højre hofte løftes fra underlaget. Ryg og skuldre bliver i underlaget. Benet sænkes så at sige mod jorden med drejning af hoften. Der er ingen bevægelse i selve hofteleddet.

    Benet føres så i en kvart bue fremad til strakt. Her er bevægelsen i hofteleddet. Det løftes igen op til lodret, alt i mens du spænder i powerhouse.

    Lav i alt 10 cirkler på denne måde. Lav straks 10 cirkelbevægelser i modsat retning, mens du fastholder spændingen i mave og underliv.

    Gentag med venstre ben, 10 cirkler i den ene retning og 10 i den anden retning. Det væsentlige er, at du gennemfører gentagelserne meget kontrolleret og ensartet.

    Åndingen følger bevægelsen, så hver gang du løfter benet, ånder du ind, og når du sænker benet, ånder du ud. Når du først får at i systemet, kører vejrtrækningen rytmisk og helt naturligt.

    Personligt foretrækker jeg at skifte mellem højre og venstre efter 10 bevægelser.

    Som tidligere skrevet er det en fantastisk øvelse. I skrivende stund har jeg lavet den stort set hver uge i tre år, og den er dejlig hver gang. Bevægelserne bliver mere og mere kontrollerede som tiden går og nervesystemet vænner sig til bevægelserne. Samtidig bliver man bedre og bedre til at holde udspændingen og strækket ensartet hele vejen gennem alle bevægelserne, samtidig med at muskelkorsettet holdes spændt - hele vejen gennem forløbet!

    ---

    Der findes en variant, hvor du ikke løfter hoften fra gulvet men har større bevægelse i hofteleddet. Prøv den hver anden gang.


    4. Roll Over

    Øvelsen Roll Over handler om kontrol, og den er noget sværere end de tidligere øvelser. Den strækker ryg og baglår, og mavemusklerne kommer også på arbejde. Det handler om at foretage en kontrolleret rulning og altså ikke et hurtigt sving. Pas på, hvis du har problemer med nakke eller ryg.

    Der er mange instrukser til øvelsen, så du skal nok regne med at bruge lidt tid på at lære den. Giv dig tid, og accepter, at der nok går i den de første gange. Det er en rigtig god øvelse, du formentligt sagtens kan lære, bare du er vedholdende!

    Lig på ryggen med lang nakke, skuldrene ned, hænder langs lårene med håndfladerne nedad.

    Løft benene, samlede, med strakte fødder til 90 grader. Sænk dem en smule fremad på en udånding og løft så straks tilbage på indåndingen med brug af de nederste mavemuskler. Du presser måske en smule med armene for at løfte underkroppen fra underlaget.

    Bevægelsen fortsætter på udåndingen, i det du bruger mavemusklerne til at trække benene bagover hovedet, til de er parallelle med underlaget. Kan du nå gulvet er det endnu bedre!

    På en indånding bøjer du i fodleddene, så benene strækkes på bagsiden. Send energi ned i hælene. Tjek, at du er afspændt i nakken og prøv at spænde skuldrene af. Hele vægten hviler på området mellem skulderbladene. Spred benene, så fødderne har afstand som din skulderbredde. Hvil evt. et par åndinger i stillingen.

    På udånding kan benene evt. falde ned mod brystet (det kan gøre "nedsænkningen" lettere), mens ryggen sænkes gradvist mod underlaget. Bedre er at holde dem strakt med skulderbred afstand mellem fødderne, mens de sænkes. Det er den hårdeste del af øvelsen, her skal du virkelig spænde i core og kontrollere bevægelsen. Hold fødderne tilbage over dit hovede under "nedsænkningen". Undgå at krumme ryggen.

    Benene ender i 90 grader med spredte ben og strakte fødder.

    Benene sænkes let, fødderne samles og det hele starter igen. Gentag fem gange, og gerne i ét langt, roligt flow af bevægelse og ånding.

    Den gode nyhed er, at du bliver bedre og bedre til denne øvelse, jo flere gange du udfører den!

    Joe Pilates laver selv Roll-Over på dette billede.


    5. Single Leg Kicks

    Denne øvelse ser umiddelbart ikke svær ud, men den repræsenterer alligevel en udfordring, når skal udføres korrekt. En god motorisk udfordring!

    Lig på maven, løft overkroppen og hvil på albuerne, som er lige under skuldrene. Træk skuldrene ned, spænd op i benene og hold en lang ryg og nakke (kig lidt nedad).

    Brystet er bredt, og maven skal være fri af gulvet. Løft fødderne let. Pres halebenet ned mod gulvet og sug godt op i både mavemuskulatur og bækkenbund. Du må ikke knække eller svaje i lænden; ryggen er næsten lige, så bøjningen foregår i hofteleddet.

    Ånd ind og træk roligt højre hæl op mod enden til lodret. Knæet løfter sig en smule fra underlaget, og hold det der. Spænd i baglåret for at beskytte knæet.

    På en udånding laver du så to små spark/vip med foden op mod enden (ikke for hårde).

    Før på indåndingen højre fod tilbage samtidig med at venstre løftes til lodret. Spark to gange op med venstre under to små udåndinger.

    Gentag 6 sæt.


    6. Rolling Ball

    Den følgende øvelse stimulerer rygsøjlen og stiller krav til mavemuskulaturen. Sid op, kryds benene med knæene ind mod brystet. Hold hagen ned og armene omkring benene. Spænd sammen i underlivet, og rul så forsigtigt bagover, som en kugle. Tilbage, så du hviler på skuldrene (ikke nakken) og frem igen til siddende position - dog uden at hvile på gulvet med fødderne!

    Øvelsen ser ved første øjekast ret let ud. Men hvis du sætter dig for at udføre den korrekt, skal der en del muskulær kontrol til ...

    Rul fem gange tilbage og frem igen. Du skal ikke kaste dig frem og tilbage - det er en kontrolleret rulning, styret af mavemuskulaturen. Du kommer tilbage på ryggen og frem, hvor du balancerer på sædeknoglerne.

    Hold hovedet nede mellem knæene, når du ruller, og hold hælene så tæt mod ballerne som muligt. På den får du en rundet, næsten C-formet ryg.

    Rulningen skal ikke foregå i ryk, der startes af kast med hovedet eller træk i benene. I alle Pilates' rulle/vippe-øvelser (der er en del af dem) er det din core-muskulatur, der styrer bevægelsen og balancen. Derfor kan øvelsen være hård, når du udfører den korrekt. Og den kan optimeres og gøres bedre - også selvom det er nummer 150 gang, du laver den ...


    Rul fem gange frem og tilbage. Du kan evt. skifte højre/venstre bens placering for hver rulning - enten når du er bagover, eller når du er oppe i siddende position. Det giver lidt ekstra motorisk udfordring, men det er næppe nødvendigt.


    7. The Side Kick

    Lig på siden. Begge ben er strakte, men letvinklede (ca. 30 grader) frem fra kroppen. Benene strækkes, fødderne er spændt opad, halebenet holdes tilbage og ryggen er ret. Nederste ben og fod kan drejes lidt, så tæerne støtter mod underlaget.

    Spænd op og løft det øverste ben (det højre) 5-8 cm og bøj foden. Før det lidt tilbage på en udånding (uden at miste kontrol over stillingen). Spark frem på indåndingen.

    Lav 10 spark i svingende bevægelser på begge sider. Målet er, at sparket kun involverer hofteleddet, mens benet er strakt og spændt, og der er fuld kontrol i hofteregionen.


    8. Back Extension

    Back Extension (ryg-udstrækning) er en fin rygøvelse, der forbereder dig til de mere avancerede af slagsen (som Double Leg Kick, Swimming og The Swan Dive). Det er en øvelse, som må siges at være god for enhver ryg, hvis den udføres korrekt - dvs. med konstant spænding i muskelkorsettet. Ved at spænde op i transversus (den inderste, tværgående mavemuskel, der i hver side strækker sig fra rygraden, ud på siden og et godt stykke ind foran maven), snøres hele bughulen sammen og den nederste ryg stabiliseres. Derved fordeles kraften jævnt udover hele ryggen, når du løfter/strækker ryggen. Det er meget vigtigt for rygøvelserne, at bevægelsen ikke overbelaster hvirvlerne i den nederste ryg og lænd.

    Brug gerne en tyk træningsmåtte, og som mand skal de ædlerede dele placeres ordentligt. Du skal ligge på maven med panden i gulvet (prone). Placer dine arme ned langs siden med håndflader mod lårene, og lav en udånding.

    Pres underlivet let ned i måtten, mens du spænder i mavemusklerne på en indånding, samtidig med at du løfter hovedet og den øverste del af overkroppen let. Før armene ud til siden (stadig på indåndingen) som et T.

    Før på en udånding armene tilbage til kroppen, samtidig med at hovedet og overkrop sænkes let (ikke til jorden). I den fase fastholdes spændingen i din core.

    Gentag nu tre gange, idet du på indåndingen løfter og spreder armene, og på udåndingen fører armene ned langs kroppen og sænker hoved og krop en smule. Til sidst sænkes kroppen helt. Det var eet sæt. Lav gerne to eller tre sæt. Husk, at transversus er spændt hele tiden, så lænden beskyttes.

    Øvelsen kan gøres lettere ved i hele forløbet at holde armene tæt ind til kroppen.


    9. The Kneeling Sidekicks

    Knæl på gulvet med vægten på højre knæ, mens du spænder op i underlivet. Lad kroppen fælde ud mod højre, lad venstre ben strække ude (storetåen rører gulvet) og sæt højre håndflade i gulvet med strakt arm. Skulderbladene er trukket ned og albuen er let roteret udad. Kig fremad eller ned mod hånden.

    Løft venstre arm, så albuen peger lodret op, og lad håndfladen hvile mod kind/tinding. Stræk venstre ben ud, og løft det, så det flugter med kroppen i hoftehøjde; knæet holdes låst.

    Benet, du støtter på holdes så lodret som muligt. Hold stillingen, mens du tjekker, at alt er stramt og spændt i den rigtige stilling.

    Fodleddet holdes bøjet, så der er stræk på bagsiden af benet. Sug igen ind i nederste mavemuskler, og spark så fremad på en indånding. Før benet roligt tilbage med strakt vrist på en udånding, men kun så langt tilbage, at du stadig har fuld kontrol over stillingen.

    Lav på denne måde 3-4x spark på hver side.


    10. Side Legs Lift / Leg Pull Side

    Lig på venstre side med strakte ben og venstre arm strakt i forlængelse af kroppen, mens højre hånd støtter foran i underlaget (den holder balancen; fingrene peger opad parallelt med overkroppen). Du kan evt. løfte hoften lidt med et sammenrullet tæppe eller lignende. Benene er vinklet ca. 30 grader frem fra kroppen. Benene og fødderne er spændte, samlede og strakte. Sug maven ind og spænd hele kroppen på en indånding.

    Løft på udåndingen begge ben med fokus på at holde benene tæt sammen. Den sidste del af benløftet sker med en sideværs flexning af den nederste ryg, så hoften drejes opad.

    På en indånding sænker du benene til de næsten rører gulvet - med fuld kontrol og stabilitet!

    Lav 8 gentagelser på hver side. Hold fokus på, at hele hofteområdet er stabilt, så du ikke tilter frem og tilbage under bevægelsen.

    Leg Pull Side

    Lig i samme stilling som ovenfor.

    Løft begge ben op, og sænk derefter det nederste ben, til det næsten rører underlaget. Fuld kontrol! Før det nederste ben op/ned 10 gange, og gentag på modsatte side.


    11. Side Crunches

    Her skal du lægge dig på siden. Læg den øverste håndflade mod siden af hovedet som på tegningen. Den nederste arm ligger inaktiv mod gulvet. Løft samtidig bryst og de samlede ben med træk i de skrå mavemuskler.


    12. Double Leg Kick

    Denne øvelse er ikke svær, men den styrker ryggen. Den består af to små bevægelser, der laves i forlængelse af hinanden. Lig på maven og spænd op i bækkenbunden. I udgangstillingen er hovedet ned til højre side (hviler på venstre kind).

    Tag med den ene hånd fat om den anden hånd bag lænden, med håndfladerne opad. Benene holdes lige og samlede.

    Bøj på en indånding knæene tilbage i noget, der ligesom ligner et spark mod enden, mens knæene løftes lidt fra måtten. Tryk hofterne i gulvet.

    Stræk så på udånding en benene ud og løft og stræk armene bagud, samtidig med at brystet og hovedet løftes fra gulvet. Hænderne roterer, så håndfladerne vender ned mod benene, de svæver så højt over enden som muligt.

    Hold spændingen et par sekunder, og vend tilbage til liggende udgangstillingen, nu med hovedet vendt mod venstre.

    Gentag øvelsen fire gange til hver side, idet du ånder ud, mens du sparker op og ånder ind, mens du sparker bagud og løfter overkroppen fra underlaget. Hold benene samlede under hele øvelsen.


    13. Swimming

    En rigtig god øvelse for ryggen, men sværerre end Back Extension. Lig på maven, og spænd op i mave og underliv. Løft begge arme og ben fra underlaget, og stræk gennem fra tå til hånd. Løft så alternerende arm/ben yderligere. Dvs. at første svømmebevægelse løfter venstre arm + højre ben, næste svømmebevægelse er med højre arm + venstre ben osv.

    Bevægelserne skal kobles til ånding; start med at lave en lille indånding på hvert løft og udånding, når du sænker. Jeg synes selv, at øvelsen er hård på denne måde. Jeg laver sæt af fire løft (to på hver side). Så hviler jeg og laver et nyt sæt. I alt fem sæt.

    Det egentlige mål (og der er jeg ikke selv, pt.) er, at du laver fem svømmebevægelser på en udånding og fem svømmebevægelser på en indånding! Gentag dette fire gange. Men om skrevet - lav øvelsen, selvom du ikke kan gøre den perfekt. Små og få kontrollerede løft er fint at begynde med!


    14. Open Leg Rocker

    Denne øvelse er svær, men sjov. Sid på halen. Sug ind. Løft benene med bøjede knæ. Hold balancen og tag fat om underbenene på ydersiderne. Stræk benene så godt ud, du kan og find igen balancen. Hagen holdes let mod brystet.

    Rul så langsomt bagover på udånding og frem på indånding.

    Otte gentagelser, hvis du kan. Du kan gøre øvelsen lettere ved at tage fat med hænderne om lårene i stedet for underbenene.


    Joe Pilates laver Open Leg Rocker.


    15. Single Leg Stretch

    Du ligger igen på ryggen. Spænd ind og løft begge ben til 90 grader. Løft også hovedet lidt, så det er i forlængelse af ryggen, der er let krummet. Du ser ned mod fødderne. På en indånding fører du nu højre ben op til brystet, og tager fat om underben/ankel med højre arm. Venstre hånd griber på skinnebenet lige under knæet og benet trækkes ind mod brystet. Det venstre ben holdes stabilt løftet og strakt med tæerne pegende fremad.

    På udånding skiftes ben.


    Oprethold spændingen i underlivet, så bækkenet er stabilt. Fasthold blikket mod den forreste fod, der også er strakt fremad og lav 10 gentagelser med hvert ben i en lang flydende bevægelse. Bækkenet holdes stabilt i hele øvelsen, ligesom hovedet ikke bevæges.

    Når du kan udføre øvelsen 100% kontrolleret, kan du folde hænderne bag nakken og kun bruge core-musklerne til trækket.


    16. Double Leg Stretch

    Du ligger stadig på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Pres nu begge ben let ind mod brystet ved at gribe om anklerne. På udåndingen fører du armene ud til siden og bagover, mens du fører benene frem til strakt.


    Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket mod fødderne, der holdes strakt fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.


    17. Single Straight Leg Stretch

    Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne.

    På en indånding fører du nu højre ben op til brystet, og tager fat om underben/ankel med højre arm. Venstre hånd griber på skinnebenet lige under knæet og benet trækkes ind mod brystet. Det venstre ben holdes stabilt løftet og strakt med tæerne pegende fremad.

    På udånding skiftes ben.

    Oprethold spændingen i underlivet, ikke mindst mens du sænker benet. Fasthold blikket fremad. Lav 20 gentagelser i en lang flydende, sakselignende bevægelse med skiftende løft af de strakte ben. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.


    18. Double Straight Leg Stretch

    Du ligger på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Fasthold hænderne flettet bag nakken under hele øvelsen.

    Før nu begge ben lodret op, helt strakte. Også fødderne er strakte, når benene er i top. Spænd op i dit powerhouse under hele øvelsen. Før så benene ned til strakt, stadig fem cm over jorden.

    Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.

    Du kan variere øvelsen ved at udføre nogle løft med spredte ben. Kør skiftevis op med 2 x med samlede ben, 2 x med spredte ben (som et W).


    19. Spine Stretch Forward

    Denne øvelse strækker ryg og ben. Sid op med benene godt spredt. Spænd op i fødderne, så tæerne peger mod loftet. Hvil hænderne på underlaget mellem benene, og træk hagen lidt ned mod brystet. Glid så på udåndingen fremad, så langt du kan komme. Lav tre små kontrollerede vip fremad. På indåndingen rejser du langsomt kroppen til lodret. Lav fem gentagelser.


    20. Criss Cross

    Du ligger du på ryggen og løfter højre knæ til venstre albue og omvendt.

    Hænderne er flettet bag nakken. Du har skuldrene løftet fra gulvet og begge ben løftet over gulvet idet, et ben er løftet og strakt, det andet bøjet 90 grader. Det ene ben trækkes op med knæet mod brystet. Overkroppen drejes, så den modstående armhule (ikke albuen) søger frem mod knæet.

    Hold gerne stillingen i 2 sekunder på indåndingen (det kan du nok ikke i starten). Gå tilbage til centerstilling og skift side.

    Du skal holde det løftede lår lodret op og ikke trække det længere tilbage, hvis du vil have maksimal virkning i mavemuskulaturen.

    Albuerne holdes under hele øvelsen strakt ud fra skuldrene, og du skal ikke falde sammen i brystet - det holdes åbent. Hænderne holdes også fast flette sammen bag nakken, og du skal virkelig spænde op i mave og underliv under hele øvelsen. Den er svær; det kræver en del træning at udføre denne Criss Cross optimalt! Lav 5 x 2 vridninger.


    21. The Teaser

    The Teaser er en rigtig svær øvelse - ingen tvivl om det. Den findes dog i mange varianter, så den kan gøres lettere. Bliv ikke skuffet, hvis den driller i begyndelsen; accepter, at du ikke kan lave den nær så flot, som du fx kan se den på Youtube. Du kan sagtens starte den, når du synes, at du er klar, og så vil det blive bedre og bedre.

    Her kommer først øvelsen, som den måske burde laves: Lig på ryggen med hælene samlede og fødderne en lille smule spredt (Pilates-stillingen). Træk maven ind og løft på en udånding de samlede ben cirka 30-45 grader over gulvet.

    Hele ryggen er i kontakt med underlaget. På en indånding fører du armene samlet bagover i gulvet. På en indånding fører du armene op til lodret, idet du holder skuldrene nede og væk fra dine ører. På udåndingen løfter du hovedet og ruller over kroppen op til ca. 45 grader som på tegningen. Armene er strakte og peger frem mod tæerne. Ryggen krummer ikke særlig meget.

    På en ny indånding løfter du igen armene til lodret mod loftet.

    Sug ind i maven og læg så ryggen langsomt ned på udåndingen. Slut af med at lægge arme og hovedet på underlaget, mens benene holdes løftet. Gentage løftet tre gange i alt.

    Lettere varianter

    Der er som sagt mange varianter, som kan gøre øvelsen lettere.

  • Du kan fx acceptere, at dine ben ikke er strakte, når de svæver, men bøjede i knæene.
  • Du kan også trække knæene op mod brystet i startpositionen og derfra føre dem frem.
  • Endnu lettere kan den blive, hvis du lader den ene fod hvile i gulvet med bøjet knæ.
  • Og endelig kan du vælge at lægge fødderne op på en skammel med bøjede knæ.

    God fornøjelse!


    22. The Saw

    Sid med benene spredt lidt mere end skulderafstand, spænd med bøjede fødder, tæerne opad. Hvis det strammer for meget i lårene, kan du evt. hæve enden ved at sidde på et sammenrullet håndklæde eller lignende.

    Armene er strakt ud til siderne i skulderniveau med håndfladerne nedad. Sug ind, lås skuldrene godt på en indånding.

    Drej så overkroppen til venstre, så langt du kan med stabilitet og kontrol. På udåndingen bøjer du overkroppen forover og "saver" mod venstre fod med højre hånd. Sav tre gange, med en lille indånding op og en lille udånding ned. Rul op med brug af skrå mavemuskler (obliques), gå tilbage til center og gentag til modsatte side.

    Øvelsen Saw er svær, fordi der er masser af aktivitet i overkroppen, samtidig med at bækkenet skal holdes stabilt. Stabiliteten er vigtig, så du skal ikke overdrive rotationen. Stil dig tilfreds med det, du kan klare, og lav så øvelsen hver uge. Det giver fordybelse og den helt nødvendige forståelse for kroppens dynamikker, dens potentiale og dens begrænsninger.


    23. The Cork Screw

    Lig på ryg med arme langs siden. Før benene til lodret med fødderne strakte og tæerne lidt drejet til siden (Pilates-stillingen). Stræk benene, hold dem helt samlede og lås i knæene. Sug ind og lad de fortsat samlede ben falde ud mod højre i en cirkel rundt. Bevægelsen starter og styres fra skridtet og inderlårene. Knæ og albuer er låste. Lav en lille cirkel højre om, kom til center og lav en lille cirkel venstre om.

    Hver gang du skifter retning, optrænes din evne til at styre de skrå mavemuskler, så du skal ikke lave 10 cirkler i den ene retning efterfulgt af 10 i den anden.

    Fortsæt med at lave disse små cirkler med fuld kontrol, uden at du støtter med hænderne. Lænden holdes hele tiden i gulvet, og benene holdes fuldommen låste og strakte - det er faktisk ret svært! Og smertefuldt, skal jeg nok tilføje.

    Du gør øvelsen svære ved at gøre cirklerne større, men fasthold fokus på de strakte og låste ben!

    Næste trin er at at løfte enden i slutningen af rotationen, hvor du trækker benene opad. Men det gør øvelsen markant sværere, så glem det.


    24. Side Kick Up/Down

    Du ligger på siden og hviler hovedet på din hånd. Ryggen skal holdes ret; brystkassen er løftet fra underlaget, ryg og nakke ligger på linje. Den forreste hånd hviler mod underlaget og stabiliserer kroppen. Benene skubbes en anelse frem foran kroppen til måske 30 graders bøjning i hoften.

    Tjek at kroppen er i balance. Skuldrene er lige over hinanden ligesom hofterne er lige over hinanden. Hofte, skuldre og nakke ligger på linje. Træk mavemusklerne godt ind og op ad.

    Nu strækker du det øverste ben og løfter det mod lodret. Sørg for, at bækkenet ikke tilter frem eller tilbage, når benet bevæger sig opad.

    Sug mavemusklerne ind og kontroller bevægelsen, idet du fører benet ned til vandret igen. Start med at lave fem gentagelser med hvert ben. Arbejd dig op til otte gentagelser.


    25. Back Extension with Rotation

    En dejlig øvelse, der styrker den øvre ryg. Lig på maven med hænderne på panden, idet håndfladerne vender ned mos underlaget. Fødderne spredes til hofteafstand.

    Løft hovdedet og skuldrene fri fra underlaget. Roter så den øvre krop mod højre ved at strække højre arm ud til siden og løfte den (håndfladen nedad). Hold spændingen et sekund eller to.

    Før armen tilbage til center og sænk den. Gentag på venstre siden.

    Gentag, så du laver i alt seks løft på hver side i et langt flow.


    26. Spine Twist Supine

    Lig på ryggen (supine position). Løft benene, så lårene er lodrette og knæene 90 grader bøjede.

    På en udånding suger du ind i core (musklen transversus - som indgår i muskelkorsettet, der omslutter din bughule) og klemmer lårene godt sammen. Bækkenet vippes en smule frem.

    Bevæg nu på en indånding de samlede ben og hofterne - som én blok - mod venstre. På en udånding kører blokken tilbage mod centrum.

    På en indånding kører blokken ud mod højre, og på en indånding ind mod centrum igen.

    Lav fem rotationer i hver retning. Skuldrene forbliver i underlaget under hele øvelsen.


    27. The Scissors

    Lig på ryggen med hænderne ned langs kroppen og håndfladerne i gulvet. Spænd op og løft benene mod lodret. Løft på en udånding underkroppen og lad benene falde bagover til vandret. Bøj i albuerne og understøt lænden med hænderne, idet du holder albuerne tæt til kroppen. Fødderne er strakte og knæene låst.

    Kør det ene ben frem og det andet tilbage i en saksebevægelse. Hold hoften stabil, benene strakte og knæene låste.

    Skift ben på udåndingen. Tæl "1 og 1, 2 og 2..." til fem bevægelser. Slut af med at føre benene 45 grader bagover, inden du sænker underkroppen. Saml benene og sænk dem.


    28. The Shoulder Bridge

    Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne trukket tæt op til halen. Armene er strakt ned langs kroppen med håndfladerne i gulvet. Skuldre ned - ikke oppe om ørerne. Løft bækkenet på en udånding. Løftet begynder med, at du vipper bækkenet frem, så det første, der forlader underlaget er halebenet. Løft op med træk i lårenes muskulatur.

    Ryggen kommer til at danne en ret linje. I yoga ville man krumme ryggen opad, men det gør man ikke i pilates, for nu skal benet løftes. På en indånding trækker du venstre ben op mod brystet og strækker benet med strakt fod mod loftet.

    På udåndingen føres benet ned til parallelt med underlaget, nu med bøjet ankel og tæerne opad.

    På en indånding sparkes benet igen op mod lodret. Ånd ind og sænk benet. Ånd ud og sænk kroppen. Lav tre-fem løft i hver side.

    Du kan evt. lette øvelsen sådan: Bøj i albuerne og tag fat med hænderne om din lænd, fingrene udad. Albuerne er lige under hånden. Det giver støtte, men virker også lidt akavet.


    29. The Spine Twist

    Sid med benene samlet og spænd op i fodleddet (tæerne opad). Arme strakt ud til siderne i skulderniveau med håndfladerne nedad. Sug ind, træk skuldrene godt sammen og ned, så brystkassen åbnes.

    På en udånding roterer du overkroppen så langt mod venstre som muligt, mens du holder benene tæt sammen, så hoften er helt stabil.

    Rotationen foregår kun i ryggen; og nakken holdes lang og ret. Lav to små pulserende ryk i yderpositionerne.

    Kommer du til at krumme ryggen, kan du evt. bøje i knæene.


    30. The Hip Twist/ Hip Circle

    Sid på halen med benene samlet og spænd op i core. Armene er strakte bagud, med god afstand til hænderne, fingrene peger væk fra kroppen, enten til siderne eller bagud.

    Sug ind, hold skuldrene godt sammen, så brystkassen åbnes.

    Benene holdes samlede og strakte; de løftes til næsten 90 grader. Benene holdes tæt sammen.

    Nu kan du stille og roligt svinge de samlede ben - med fuld kontrol, og på en udånding ud til højre. Træk dem så på indåndingen ind til midten. Igen på en udånding ud til venstre og på indåndingen ind til midten. Det er Twist-øvelsen.

    Åndedrætsmønstret er det, jeg foretrækker. Men som ofte er der lærere, som foretrækker den modsatte rytme - altså indånding mens benene svinges ud, og indånding når de trækkes ind til center. Prøv dig frem.

    I den fulde øvelse kører de samlede ben i cirkler ud mod højre, lidt ned, op til venstre og igen ind til center.

    Hoften er stabil, men vrides let så enden løfter i modsatte side af benenes bevægelse. Kør tre cirkler i et flow og skift så retning

    Prøv evt. at hvile på albuerne. Så kan benene komme endnu længere op mod lodret.


    31. The Side Bend

    Sid på venstre hofte med knæene let bøjede, højre ben over venstre med fødderne oven på hinanden eller i forlængelse af hinanden. Venstre hånd er strakt og sat i gulvet et stykke fra kroppen. Stræk højre arm ned mod foden med håndfladen op og hånden på læggen, kig ned mod den. Spænd op.

    På indåndingen løftes højre arm op strakt over hovedet, samtidig med at du løfter hofte og krop fra gulvet og strækker benene. Se fremad eller nedad.

    På udånding sænkes kroppen med strakte ben, lige til knæene næsten rør underlaget. Højre arm og hånd strækkes og kommer tilbage ved benet.

    På indåndingen starter løftet igen. Lav 5 sammenhængende løft uden at komme helt ned på underlaget. Sænk så kroppen til udgangsstillingen og gentag på den anden side.


    32. The Seal

    Sælen er en sjov øvelse, som giver god mavetræning. Det er en rullende øvelse, hvor man skal finde en måde at sætte i gang på og styre den rullende bevægelse med mavemusklerne og åndedrættet. Meningen er ikke, at man skal kaste sig frem og tilbage i ryk. De rullende Pilates-øvelser bygger nemlig på, at man bruger åndedrættet og core-musklerne til at styre den rullende bevægelse.

    Startposition: Sid op på din sædeknogler og bøj det ene knæ, så det anden, løft fødderne og flet armene inde i dine ben. Tag fat med hænderne på ydersiden af dine ankler eller nederst på læggene. Knæene er lige ud for skulderne, ikke alt for langt fra hinanden, og fødderne er samlede og peger fremad. Find din balance her, hvor din core allerede er på arbejde.

    Så skal der rulles. Har du ryg- eller nakke-problemer, må du springe de store rul over. Kan du bare sidde og holde startposition, giver det i sig selv en meget god mavetræning.

    Nu er du klar til at rulle. Spænd dine mavemuskler, og lav en C-form med overkroppen. Du ser ned mod navlen.

    Start bevægelsen med dine nedre mavemuskler, så du på en indånding ruller tilbage på dine skuldre (ikke nakke/hals). På en kraftig udånding aktiverer du dine dybe core-muskler og ruller tilbage og op på din sædeknoglerne, hvor du holder balancen.

    Klap gerne dine fødder sammen tre gange, når de er i de to yderpositioner. Gentag 4-6 gange.

    Lad sælen være sjov og flydende. Dette er en fantastisk måde at teste din core styrke og kontrol.


    33. The Swan

    Svanen eller egentlig "Svane-dykket", The Swan Dive, er en af de originale Pilates-øvelser. Og det er en øvelse, som må siges at være "god for enhver krop." Med svanen kæmper du mod tyngdekraften og den gør underværker for din ryg. Lav øvelsen regelmæssigt, så vil du både kunne se og mærke forskel.

    Brug gerne en tyk træningsmåtte. Vær sikker på, at du har plads nok på begge leder, så du kan svinge frem og tilbage. Du skal ligge på maven. Placer dine arme under skuldrene, og tryk så ned i måtten, mens du spænder i mavemusklerne. Træk benene sammen med en kraftig bevægelse, lav en indånding og spænd i hele kroppen. I en glidende bevægelse skal du ånde ud, strække armene fra underlag, og løfte både bryst og ben fra gulvet. Tænk på at blive længere og længere strækket - ikke så meget at nå højere op. Hold spændingen i core og træk maven indad og opad.

    Sænk kroppen tilbage på måtten. Gentag to gange med større stræk op og ud.

    Næste trin består i at holde armene fri af underlaget og vugge/vippe lidt op og ned med overkroppen, i det ben og core fortsat er spændte. Ingen ryk eller pludselige bevægelser, og du skal begynde med meget små vippende bevægelser, så hele svanen svinger lidt frem og tilbage. Fortsæt den langsomt vuggende bevægelse, i det du kommer lidt højere op i hver gentagelse. Indånding, når du svinger frem og ned med overkroppen, udånding når du svinger bagover.

    Hold fokus på at løfte benene op bag dig, når du svinger fremad, og overkroppen højt op foran dig, når du svinger baglæns.

    Synes det umuligt? Det er det helt sikkert første gang. Men bliv på trin 1, og gør det så godt du kan. Gentag øvelsen igen og igen, så kommer det. På et tidspunkt kan du begynde at vippe en smule op og ned. Og det er tilstrækkeligt - små gyngende bevægelser, det er virkelig noget, der styrker ryggen.


    34. The Bicycle

    The Bicycle er en svær øvelse, der kan belaste den nederste ryg og overstrække bækkenet, hvis den udføres forkert. Lær og væn dig til øvelsen The Scissors, inden du går i gang med The Bicycle.

    Lig på ryggen, træk knæene op mod brystet og rul hofterne op på en indånding. Løft hænderne og hvil underkroppen på dem, så den har tre støtter: arme, albuer og skuldre/nakke/baghovedet. Nakken er lang og afspændt. Ideelt set hviler der ikke megen vægt på armene.

    Stræk så begge ben til lodret. Før det højre ben bagover og det venstre frem, så benene spredes i lige stor afstand fra centerlinjen. De danner et V. Bøj så på udåndingen det venstre ben, så foden om muligt rør gulvet. Kroppen og ikke mindst bækkenet skal holdes helt rolig og stabil under denne bevægelse, så du skal virkelig stramme op i core/transversus.

    På en indånding føres venstre ben tilbage med bøjet knæ, og det højre, strakte ben føres frem og ned til vandret. Stræk så det venstre ben ud foran dit ansigt, og bøj højre knæ, så foden nærmer sig underlaget.

    På denne måde skiftes benenes position i en slags baglæns cykle-bevægelse - fortsat med fuld kontrol over hofterne og resten af kroppen. Lav i alt ti omvendte pedal-bevægelser.

    Slut af med at føre benene 45 grader bagover, inden du sænker dem.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •