ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.40. Flere og videregående Core-øvelser

Her følger mine "sidste" øvelser - en lille håndfuld, som ikke indgår i de tidligere programmer. Lav dem først, når du mestrer Basis-7 programmet, Series of Five, Coretræning - Basis-12 og Basis-15-programmet. .

Og så vil jeg anbefale. at du tager de nye øvelser op én ad gangen, og giver dig til at lære dem - alt imens du fortsætter med Basis-programmerne.


1. The Scissors

Lig på ryggen med hænderne ned langs kroppen og håndfladerne i gulvet. Spænd op og løft benene mod lodret. Løft på en udånding underkroppen og lad benene falde bagover til vandret. Bøj i albuerne og understøt lænden med hænderne, idet du holder albuerne tæt til kroppen. Fødderne er strakte og knæene låst.

Kør det ene ben frem og det andet tilbage i en saksebevægelse. Hold hoften stabil, benene strakte og knæene låste.

Skift ben på udåndingen. Tæl "1 og 1, 2 og 2..." til fem bevægelser. Slut af med at føre benene 45 grader bagover, inden du sænker underkroppen. Saml benene og sænk dem.


2. The Shoulder Bridge

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne trukket tæt op til halen. Armene er strakt ned langs kroppen med håndfladerne i gulvet. Skuldre ned - ikke oppe om ørerne. Løft bækkenet på en udånding. Løftet begynder med, at du vipper bækkenet frem, så det første, der forlader underlaget er halebenet. Løft op med træk i lårenes muskulatur.

Ryggen kommer til at danne en ret linje. I yoga ville man krumme ryggen opad, men det gør man ikke i pilates, for nu skal benet løftes. På en indånding trækker du venstre ben op mod brystet og strækker benet med strakt fod mod loftet.

På udåndingen føres benet ned til parallelt med underlaget, nu med bøjet ankel og tæerne opad.

På en indånding sparkes benet igen op mod lodret. Ånd ind og sænk benet. Ånd ud og sænk kroppen. Lav tre-fem løft i hver side.

Du kan evt. lette øvelsen sådan: Bøj i albuerne og tag fat med hænderne om din lænd, fingrene udad. Albuerne er lige under hånden. Det giver støtte, men virker også lidt akavet.


3. The Hip Twist/ Hip Circle

Sid på halen med benene samlet og spænd op i core. Armene er strakte bagud, med god afstand til hænderne, fingrene peger væk fra kroppen, enten til siderne eller bagud.

Sug ind, hold skuldrene godt sammen, så brystkassen åbnes.

Benene holdes samlede og strakte; de løftes til næsten 90 grader. Benene holdes tæt sammen.

Nu kan du stille og roligt svinge de samlede ben - med fuld kontrol, og på en udånding ud til højre. Træk dem så på indåndingen ind til midten. Igen på en udånding ud til venstre og på indåndingen ind til midten. Det er Twist-øvelsen.

Åndedrætsmønstret er det, jeg foretrækker. Men som ofte er der lærere, som foretrækker den modsatte rytme - altså indånding mens benene svinges ud, og indånding når de trækkes ind til center. Prøv dig frem.

I den fulde øvelse kører de samlede ben i cirkler ud mod højre, lidt ned, op til venstre og igen ind til center.

Hoften er stabil, men vrides let så enden løfter i modsatte side af benenes bevægelse. Kør tre cirkler i et flow og skift så retning

Prøv evt. at hvile på albuerne. Så kan benene komme endnu længere op mod lodret.


4. The Seal

Sælen er en sjov øvelse, som giver god mavetræning. Det er en rullende øvelse, hvor man skal finde en måde at sætte i gang på og styre den rullende bevægelse med mavemusklerne og åndedrættet. Meningen er ikke, at man skal kaste sig frem og tilbage i ryk. De rullende Pilates-øvelser bygger nemlig på, at man bruger åndedrættet og core-musklerne til at styre den rullende bevægelse.

Startposition: Sid op på din sædeknogler og bøj det ene knæ, så det anden, løft fødderne og flet armene inde i dine ben. Tag fat med hænderne på ydersiden af dine ankler eller nederst på læggene. Knæene er lige ud for skulderne, ikke alt for langt fra hinanden, og fødderne er samlede og peger fremad. Find din balance her, hvor din core allerede er på arbejde.

Så skal der rulles. Har du ryg- eller nakke-problemer, må du springe de store rul over. Kan du bare sidde og holde startposition, giver det i sig selv en meget god mavetræning.

Nu er du klar til at rulle. Spænd dine mavemuskler, og lav en C-form med overkroppen. Du ser ned mod navlen.

Start bevægelsen med dine nedre mavemuskler, så du på en indånding ruller tilbage på dine skuldre (ikke nakke/hals). På en kraftig udånding aktiverer du dine dybe core-muskler og ruller tilbage og op på din sædeknoglerne, hvor du holder balancen.

Klap gerne dine fødder sammen tre gange, når de er i de to yderpositioner. Gentag 4-6 gange.

Lad sælen være sjov og flydende. Dette er en fantastisk måde at teste din core styrke og kontrol.


5. The Bicycle

The Bicycle er en svær øvelse, der kan belaste den nederste ryg og overstrække bækkenet, hvis den udføres forkert. Lær og væn dig til øvelsen The Scissors, inden du går i gang med The Bicycle.

Lig på ryggen, træk knæene op mod brystet og rul hofterne op på en indånding. Løft hænderne og hvil underkroppen på dem, så den har tre støtter: arme, albuer og skuldre/nakke/baghovedet. Nakken er lang og afspændt. Ideelt set hviler der ikke megen vægt på armene.

Stræk så begge ben til lodret. Før det højre ben bagover og det venstre frem, så benene spredes i lige stor afstand fra centerlinjen. De danner et V. Bøj så på udåndingen det venstre ben, så foden om muligt rør gulvet. Kroppen og ikke mindst bækkenet skal holdes helt rolig og stabil under denne bevægelse, så du skal virkelig stramme op i core/transversus.

På en indånding føres venstre ben tilbage med bøjet knæ, og det højre, strakte ben føres frem og ned til vandret. Stræk så det venstre ben ud foran dit ansigt, og bøj højre knæ, så foden nærmer sig underlaget.

På denne måde skiftes benenes position i en slags baglæns cykle-bevægelse - fortsat med fuld kontrol over hofterne og resten af kroppen. Lav i alt ti omvendte pedal-bevægelser.

Slut af med at føre benene 45 grader bagover, inden du sænker dem.


  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •