ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.20. Coretræning - Basis-12

Dette program indeholder fire nye Pilates-øvelser, som er et lille nøk sværere end dem i de to tidligere programmer. Du skal først lave dette program, når du fuldkommen mestrer de to programmer Basis-7 programmet og Series of Five.

De nye øvelser i dette program er:

  • Single Leg Kicks
  • The Side Kick
  • BackExtension
  • Side Legs Lift


    1. The Hundred

    Denne øvelse er 100% Pilates Classic opvarmning, den er ikke let, og den bliver aldrig kedelig.

    Du ligger på ryggen. Trækker dit powerhouse ind - fokusér på at suge den nederste del af bugen ind, området under navlen. Egentlig er det den dybe mavemuskel, traversus, du trækker sammen. Den ligger inde under de skrå (obliques) og den rette (rectus, six-pack-musklen). Du skal altså snøre hele muskelkorsettet godt sammen og gøre det i alle øvelserne.

    Lig på ryggen med armene langs siden, håndfladerne nedad. Spænd dit powerhouse. Hæv hovedet og den øverste del af skulderpartiet (her strammer du rectus). Hæv begge fødder ca. 10-20 cm fra gulvet, samtidig med, at du løfter armene til lodret. Stræk ud i benene og spænd dem. Meget af øvelsens effekt kommer fra de strakte ben

    Lig og sug maven rigtig godt ind. Nu skal du til at vippe begge strakte arme op og ned rytmisk, i alt 100 gange. Hvert løft består af en sænkning til næsten vandret et løft på 15-25 cm (hverken mere eller mindre). Stræk helt ud i fingerspidserne hele vejen gennem bevægelsen.

    Lav fem ture op/ned på en indånding, efterfulgt af fem ture op/ned på udåndingen. Det er ét sæt, og dem laver du ti af lige i streg.

    Maven er trukket godt ind hele tiden. Nakken og de øverste skuldre er fri af underlaget. Arme og ben er hele tiden strakte og udspændte - helt ud i tæerne og helt ud fingerspidserne, hold også fokus på det!

    Tæl undervejs

    Øvelsen går altså på, at du vipper begge arme op og ned rytmisk, i alt 100 gange (deraf navnet).

    Lav fem ture op/ned på en indånding og fem ture op/ned på de efterfølgende udånding. Altså:

  • Tæl fem armvip op/ned på en indånding.
  • Tæl fem armvip op/ned på udåndingen (tæl her, hvor du har nået 10, 20, 30 osv.).

    Det er ét sæt, og dem laver du ti af - og med maven trukket godt ind hele tiden, og med arme og ben spændte og ikke mindst helt strakte, og med de øverste skuldre fri af underlaget.

    Du skal bare blive ved med at træne denne øvelse - den er teknisk svær, ikke mindst i starten, hvor man bare føler at ligge og blafrer med armene ...

    Når du øvelsen den rigtigt, mærker du tydeligt spændingen i din core. Det gør faktisk ondt nederste i maven, hver gang armene vipper ned, for overkroppen rokker jo en smule frem og tilbage i core-muskulaturens elasticitet.

    Avanceret

    Vil du forstærke øvelsen, kan du holde en blød bold fast mellem benene, mens de løftede fra gulvet. Det aktiverer andre muskler i benene, som nu også skal kontrolleres i højre/venstre plan.


    2. Roll Up

    Du bliver liggende på ryggen. Før armene strakt bagover. Spænd op i fødderne ved at trække forfoden op mod dig selv.

    Træk sammen i mave og underliv, før armene op til lodret, træk hagen lidt ind mod brystet. På udåndingen rejser du overkroppen langsomt op til lodret, mens du holder spændingen i powerhouse. Kør overkrop og armene fremad, evt. til de når gulvet på hver sin side af benene, hvis du kan det. Lav tre små kontrollerede vip frem og tilbage, mens du er foroverbøjet.

    Lav så den modsatte bevægelse. Overkroppen føres tilbage til lodret og lægges forsigtigt ned - én ryghvirvel ad gangen, mens spændingen i underlivet fastholdes (her skal du virkelig trække sammen). Armene føres tilbage over hovedet, når du ligger ned. Lav fem gentagelser.


    3. Single Leg Circles

    Dette er én af de allervigtigste Pilates-øvelser. Den er fantastisk til at udstrække de skæve ben og stabilisere hoften!

    Du ligger på ryggen med armene langs siden og håndfladerne mod gulvet. Spænd sammen i mave og underliv, før på indåndingen højre ben op til lodret, lad tæerne pege lidt mod højre. Nu skal benet lave en cirkel ud mod venstre, men pointen er, at den første del af bevægelsen udføres af hoften:

    Kør på udåndingen benet tværs ind over kroppen mod venstre, ned til vandret position, idet højre hofte løftes fra underlaget. Ryg og skuldre bliver i underlaget. Benet sænkes så at sige mod jorden med drejning af hoften. Der er ingen bevægelse i selve hofteleddet.

    Benet føres så i en kvart bue fremad til strakt. Her er bevægelsen i hofteleddet. Det løftes igen op til lodret, alt i mens du spænder i powerhouse.

    Lav i alt 10 cirkler på denne måde. Lav straks 10 cirkelbevægelser i modsat retning, mens du fastholder spændingen i mave og underliv.

    Gentag med venstre ben, 10 cirkler i den ene retning og 10 i den anden retning. Det væsentlige er, at du gennemfører gentagelserne meget kontrolleret og ensartet.

    Åndingen følger bevægelsen, så hver gang du løfter benet, ånder du ind, og når du sænker benet, ånder du ud. Når du først får at i systemet, kører vejrtrækningen rytmisk og helt naturligt.

    Personligt foretrækker jeg at skifte mellem højre og venstre efter 10 bevægelser.

    Som tidligere skrevet er det en fantastisk øvelse. I skrivende stund har jeg lavet den stort set hver uge i tre år, og den er dejlig hver gang. Bevægelserne bliver mere og mere kontrollerede som tiden går og nervesystemet vænner sig til bevægelserne. Samtidig bliver man bedre og bedre til at holde udspændingen og strækket ensartet hele vejen gennem alle bevægelserne, samtidig med at muskelkorsettet holdes spændt - hele vejen gennem forløbet!

    ---

    Der findes en variant, hvor du ikke løfter hoften fra gulvet men har større bevægelse i hofteleddet. Prøv den hver anden gang.


    4. Single Leg Kicks

    Denne øvelse ser umiddelbart ikke svær ud, men den repræsenterer alligevel en udfordring, når skal udføres korrekt. En god motorisk udfordring!

    Lig på maven, løft overkroppen og hvil på albuerne, som er lige under skuldrene. Træk skuldrene ned, spænd op i benene og hold en lang ryg og nakke (kig lidt nedad).

    Brystet er bredt, og maven skal være fri af gulvet. Løft fødderne let. Pres halebenet ned mod gulvet og sug godt op i både mavemuskulatur og bækkenbund. Du må ikke knække eller svaje i lænden; ryggen er næsten lige, så bøjningen foregår i hofteleddet.

    Ånd ind og træk roligt højre hæl op mod enden til lodret. Knæet løfter sig en smule fra underlaget, og hold det der. Spænd i baglåret for at beskytte knæet.

    På en udånding laver du så to små spark/vip med foden op mod enden (ikke for hårde).

    Før på indåndingen højre fod tilbage samtidig med at venstre løftes til lodret. Spark to gange op med venstre under to små udåndinger.

    Gentag 6 sæt.


    5. Rolling Ball

    Den følgende øvelse stimulerer rygsøjlen og stiller krav til mavemuskulaturen. Sid op, kryds benene med knæene ind mod brystet. Hold hagen ned og armene omkring benene. Spænd sammen i underlivet, og rul så forsigtigt bagover, som en kugle. Tilbage, så du hviler på skuldrene (ikke nakken) og frem igen til siddende position - dog uden at hvile på gulvet med fødderne!


    Øvelsen ser ved første øjekast ret let ud. Men hvis du sætter dig for at udføre den korrekt, skal der en del muskulær kontrol til ...

    Rul fem gange tilbage og frem igen. Du skal ikke kaste dig frem og tilbage - det er en kontrolleret rulning, styret af mavemuskulaturen. Du kommer tilbage på ryggen og frem, hvor du balancerer på sædeknoglerne.

    Hold hovedet nede mellem knæene, når du ruller, og hold hælene så tæt mod ballerne som muligt. På den får du en rundet, næsten C-formet ryg.

    Rulningen skal ikke foregå i ryk, der startes af kast med hovedet eller træk i benene.

    I alle Pilates rulle/vippe-øvelser (der er en del af dem) er det din core-muskulatur, der styrer bevægelsen og balancen. I denne øvelse er det i realiteten kun rectus-musklen (den lige mavemuskel) og tyngdekraften, der arbejder. Det kræver koncentration ...

    Rul fem gange frem og tilbage. Du kan evt. skifte højre/venstre bens placering for hver rulning - enten når du er bagover, eller når du er oppe i siddende position. Det giver lidt ekstra motorisk udfordring, men det er næppe nødvendigt.


    6. The Side Kick

    Lig på siden. Begge ben er strakte, men letvinklede (ca. 30 grader) frem fra kroppen. Benene strækkes, fødderne er spændt opad, halebenet holdes tilbage og ryggen er ret. Nederste ben og fod kan drejes lidt, så tæerne støtter mod underlaget.

    Spænd op og løft det øverste ben (det højre) 5-8 cm og bøj foden. Før det lidt tilbage på en udånding (uden at miste kontrol over stillingen). Spark frem på indåndingen.

    Lav 10 spark i svingende bevægelser på begge sider. Målet er, at sparket kun involverer hofteleddet, mens benet er strakt og spændt, og der er fuld kontrol i hofteregionen.


    7. Back Extension

    Back Extension (ryg-udstrækning) er en fin rygøvelse, der forbereder dig til de mere avancerede af slagsen (som Double Leg Kick, Swimming og The Swan Dive). Det er en øvelse, som må siges at være god for enhver ryg, hvis den udføres korrekt - dvs. med konstant spænding i muskelkorsettet. Ved at spænde op i transversus (den inderste, tværgående mavemuskel, der i hver side strækker sig fra rygraden, ud på siden og et godt stykke ind foran maven), snøres hele bughulen sammen og den nederste ryg stabiliseres. Derved fordeles kraften jævnt udover hele ryggen, når du løfter/strækker ryggen. Det er meget vigtigt for rygøvelserne, at bevægelsen ikke overbelaster hvirvlerne i den nederste ryg og lænd.

    Brug gerne en tyk træningsmåtte, og som mand skal de ædlerede dele placeres ordentligt. Du skal ligge på maven med panden i gulvet (prone). Placer dine arme ned langs siden med håndflader mod lårene, og lav en udånding.

    Pres underlivet let ned i måtten, mens du spænder i mavemusklerne på en indånding, samtidig med at du løfter hovedet og den øverste del af overkroppen let. Før armene ud til siden (stadig på indåndingen) som et T.

    Før på en udånding armene tilbage til kroppen, samtidig med at hovedet og overkrop sænkes let (ikke til jorden). I den fase fastholdes spændingen i din core.

    Gentag nu tre gange, idet du på indåndingen løfter og spreder armene, og på udåndingen fører armene ned langs kroppen og sænker hoved og krop en smule. Til sidst sænkes kroppen helt. Det var eet sæt. Lav gerne to eller tre sæt. Husk, at transversus er spændt hele tiden, så lænden beskyttes.

    Øvelsen kan gøres lettere ved i hele forløbet at holde armene tæt ind til kroppen.


    8. Side Legs Lift / Leg Pull Side

    Lig på venstre side med strakte ben og venstre arm strakt i forlængelse af kroppen, mens højre hånd støtter foran i underlaget (den holder balancen; fingrene peger opad parallelt med overkroppen). Du kan evt. løfte hoften lidt med et sammenrullet tæppe eller lignende. Benene er vinklet ca. 30 grader frem fra kroppen. Benene og fødderne er spændte, samlede og strakte. Sug maven ind og spænd hele kroppen på en indånding.

    Løft på udåndingen begge ben med fokus på at holde benene tæt sammen. Den sidste del af benløftet sker med en sideværs flexning af den nederste ryg, så hoften drejes opad.

    På en indånding sænker du benene til de næsten rører gulvet - med fuld kontrol og stabilitet!

    Lav 8 gentagelser på hver side. Hold fokus på, at hele hofteområdet er stabilt, så du ikke tilter frem og tilbage under bevægelsen.

    Leg Pull Side

    Lig i samme stilling som ovenfor.

    Løft begge ben op, og sænk derefter det nederste ben, til det næsten rører underlaget. Fuld kontrol! Før det nederste ben op/ned 10 gange, og gentag på modsatte side.


    9. Single Leg Stretch

    Du ligger igen på ryggen. Spænd ind og løft begge ben til 90 grader. Løft også hovedet lidt, så det er i forlængelse af ryggen, der er let krummet. Du ser ned mod fødderne. På en indånding fører du nu højre ben op til brystet, og tager fat om underben/ankel med højre arm. Venstre hånd griber på skinnebenet lige under knæet og benet trækkes ind mod brystet. Det venstre ben holdes stabilt løftet og strakt med tæerne pegende fremad.

    På udånding skiftes ben.


    Oprethold spændingen i underlivet, så bækkenet er stabilt. Fasthold blikket mod den forreste fod, der også er strakt fremad og lav 10 gentagelser med hvert ben i en lang flydende bevægelse. Bækkenet holdes stabilt i hele øvelsen, ligesom hovedet ikke bevæges.

    Når du kan udføre øvelsen 100% kontrolleret, kan du folde hænderne bag nakken og kun bruge core-musklerne til trækket.


    10. Double Leg Stretch

    Du ligger stadig på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Pres nu begge ben let ind mod brystet ved at gribe om anklerne. På udåndingen fører du armene ud til siden og bagover, mens du fører benene frem til strakt.


    Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket mod fødderne, der holdes strakt fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.


    11. Single Straight Leg Stretch

    Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne.

    På en indånding fører du nu højre ben op til brystet, og tager fat om underben/ankel med højre arm. Venstre hånd griber på skinnebenet lige under knæet og benet trækkes ind mod brystet. Det venstre ben holdes stabilt løftet og strakt med tæerne pegende fremad.

    På udånding skiftes ben.

    Oprethold spændingen i underlivet, ikke mindst mens du sænker benet. Fasthold blikket fremad. Lav 20 gentagelser i en lang flydende, sakselignende bevægelse med skiftende løft af de strakte ben. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.


    12. Double Straight Leg Stretch

    Du ligger på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Fasthold hænderne flettet bag nakken under hele øvelsen.

    Før nu begge ben lodret op, helt strakte. Også fødderne er strakte, når benene er i top. Spænd op i dit powerhouse under hele øvelsen. Før så benene ned til strakt, stadig fem cm over jorden.

    Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.

    Du kan variere øvelsen ved at udføre nogle løft med spredte ben. Kør skiftevis op med 2 x med samlede ben, 2 x med spredte ben (som et W).


    13. Spine Stretch Forward

    Denne øvelse strækker ryg og ben. Sid op med benene godt spredt. Spænd op i fødderne, så tæerne peger mod loftet. Hvil hænderne på underlaget mellem benene, og træk hagen lidt ned mod brystet. Glid så på udåndingen fremad, så langt du kan komme. Lav tre små kontrollerede vip fremad. På indåndingen rejser du langsomt kroppen til lodret. Lav fem gentagelser.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •