ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.15. CORE-træning med Series of Five

I Pilates findes et lille program meget populært på fem øvelser kaldet "Series of Five", der alle udgår fra samme liggende stilling. Tilsammen giver de et hårdt LILLE maveprogram. Det eneste, du har brug for, er en måtte at ligge på.

Begynd med de syv core-basisøvelser, som dette link åbner for. De to første øvelser i "Series of Five" indgår i dette basis-program.

Øvelserne i "Series of Five" kan være udfordrende, hvis du ikke er vant til at træne core. Lad være med at overdrive i starten - det vigtige er, at dit bækken holdes stabilt, og at du spænder godt op i mave/underliv i hele forløbet. husk at trække vejret!

Du kan gøre øvelserne lettere ved at løfte benene højere end angivet og ved måske at bøje knæene i nogle af øvelserne.

Der er altså fem øvelser i denne serie, som kan afvikles på under 10 minutter.




1. Single Leg Stretch

Du ligger igen på ryggen. Spænd ind og løft begge ben op fra underlaget, hold dem der og stræk dem. Løft også hovedet lidt, så det er i forlængelse af ryggen, der er let krummet. Du ser ned mod fødderne.

På en indånding fører du nu højre ben op til brystet, og tager fat om underben/ankel med højre arm. Venstre hånd griber på skinnebenet lige under knæet, og benet trækkes ind mod brystet.

Det venstre ben holdes stabilt løftet og strakt med tæerne pegende fremad.

På udånding skiftes ben.


Fasthold spændingen i underlivet, så bækkenet er stabilt. Hold blikket mod den forreste fod, der også er strakt fremad og lav 10 gentagelser med hvert ben i en lang flydende bevægelse. Bækkenet holdes stabilt i hele øvelsen, ligesom hovedet ikke bevæges.

2. Double Leg Stretch

Du ligger stadig på ryggen.

Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Pres nu begge ben let ind mod brystet ved at gribe om anklerne.

På udåndingen fører du armene ud til siden og bagover, mens du fører benene frem til strakt.

Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket mod fødderne, der holdes strakt fremad.

Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.

3. Single Straight Leg Stretch

Du ligger på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne.

På en indånding fører du nu højre ben op til brystet, og tager fat om underben/ankel med højre arm.

Venstre hånd griber på skinnebenet lige under knæet og benet trækkes ind mod brystet. Det venstre ben holdes stabilt løftet og strakt med tæerne pegende fremad.

På udånding skiftes ben.

Oprethold spændingen i underlivet, ikke mindst mens du sænker benet. Fasthold blikket fremad. Lav 20 gentagelser i en lang flydende, sakselignende bevægelse med skiftende løft af de strakte ben. Hele ryggen fra haleben til skulderbladene forbliver i gulvet.

4. Double Straight Leg Stretch

Du ligger på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Hænderne er flettet bag nakken under hele øvelsen.

Før nu begge ben strakt lodret op. Også fødderne er strakt ud, når benene er i top.

Spænd, som altid, op i dit powerhouse under hele øvelsen.

Før så de strakte ben ned til ca. fem cm over jorden.

Hold spændingen i underlivet, fasthold blikket fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.

Du kan variere øvelsen ved at udføre nogle løft med spredte ben. Kør skiftevis op med 2 x med samlede ben, 2 x med spredte ben (som i et W).

5. Criss Cross

Du ligger du på ryggen og løfter højre knæ til venstre albue og omvendt.

Hænderne er flettet bag nakken. Du har skuldrene løftet fra gulvet og begge ben løftet over gulvet idet, et ben er løftet og strakt, det andet bøjet 90 grader. Det ene ben trækkes op med knæet mod brystet. Overkroppen drejes, så den modstående armhule (ikke albuen) søger frem mod knæet.

Hold gerne stillingen i 2 sekunder på indåndingen (det kan du nok ikke i starten). Gå tilbage til centerstilling og skift side.

Du skal holde det løftede lår lodret op og ikke trække det længere tilbage, hvis du vil have maksimal virkning i mavemuskulaturen.

Albuerne holdes under hele øvelsen strakt ud fra skuldrene, og du skal ikke falde sammen i brystet - det holdes åbent.

Hænderne holdes også let flettede (uden at spænde) bag nakken, og du skal virkelig spænde op i mave og underliv under hele øvelsen.

Lav 5 x 2 vridninger.

Øvelsen Criss Cross er en af de svære; det kræver en god træningstilstand at kunne udføre den optimalt!

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •