ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.10 Basis-7 programmet til core-træning

Her kommer syv rigtig fine CORE-basisøvelser, der er hentet fra Pilates-traditionen. Øvelserne virker måske ved første øjekast lidt pudsige eller kedelige. Men de virker, det er 100% sikkert. Øvelserne træner core-området, eller the powerhouse, som man siger på Pilates.

De syv øvelser er nemme at have med at gøre. De kræver bare en måtte og så i starten ca. 15 minutter. Laver du programmet tre gange om ugen, så har du rigtig godt fat i din core, du vil hurtigt kunne mærke forskel. Er øvelserne i begyndelsen for hårde, så gør du dem så godt, du kan og med det antal gentagelser, du magter. Et fuldt program tager 8-12 minutter, når du lige har lært sig det. Derefter kan du fortsætte med andre øvelser, men programmet her er i sig selv fint og effektivt.

Det er tidligere beskrevet, hvordan du kan selvtræne din core. Med disse syv øvelser er der fuld knald på optræningen af core.

Ofte benyttes de engelske navne for øvelserne. Dermed kan du søge dem på nettet, hvis du vil have mere beskrivelse af dem eller måske se en video.

Se også beskrivelsen af Lateral breathing, som er det åndedræt, man bruger under Pilates-øvelserne, hvor maven/underlivet skal være suget ind.

Pilates basis nr. 1: The Hundred

Denne øvelse er 100% Pilates Classic opvarmning, den er ikke let, og den bliver aldrig kedelig.

Du ligger på ryggen, trækker dit powerhouse ind - fokusér på at suge den nederste del af bugen ind, området under navlen. Egentlig er det den dybeste mavemuskel, traversus, du trækker sammen. Den ligger inde under de skrå mavemuskler (obliques). Du skal altså snøre hele muskelkorsettet godt sammen og gøre det i alle øvelserne.

Lig på ryggen med armene langs siden, håndfladerne nedad. Spænd bugen sammen. Hæv hovedet og den øverste del af skulderpartiet (her strammer du rectus, den lige mavemuskel).

Hæv begge fødder ca. 10-20 cm fra gulvet, samtidig med, at du løfter armene til lodret. Stræk ud i benene og spænd dem. Meget af øvelsens effekt kommer fra de strakte ben.

Lig og sug maven rigtig godt ind. Nu skal du til at vippe begge strakte arme op og ned rytmisk, i alt 100 gange. Hvert løft består af en sænkning til næsten vandret et løft på 15-25 cm (hverken mere eller mindre). Stræk helt ud i fingerspidserne hele vejen gennem bevægelsen.

Lav fem ture op/ned på en rytmisk indånding (fem små sug ind), efterfulgt af fem ture op/ned på en rytmisk udånding (fem små pust ud).

Det er ét sæt, og dem laver du ti af lige i streg.

Maven er trukket godt ind hele tiden. Nakken og de øverste skuldre er fri af underlaget. Arme og ben er hele tiden strakte og udspændte - helt ud i tæerne og helt ud fingerspidserne, hold også fokus på det!

Tæl undervejs

Øvelsen går altså på, at du vipper begge arme op og ned rytmisk, i alt 100 gange (deraf navnet).

Lav fem ture op/ned på en indånding og fem ture op/ned på de efterfølgende udånding. Altså:

  • Tæl fem armvip op/ned på en indånding.
  • Tæl fem armvip op/ned på udåndingen (tæl her, hvor langt du er nået, fx 10, 20, 30 osv.).

    Det er ét sæt, og dem laver du ti af - og med maven trukket godt ind hele tiden, og med arme og ben spændte og ikke mindst helt strakte, og med de øverste skuldre fri af underlaget.

    Du skal bare blive ved med at træne denne øvelse - den er teknisk svær, ikke mindst i starten, hvor man bare føler at ligge og blafrer med armene ...

    Når du øvelsen den rigtigt, mærker du tydeligt spændingen i din core. Det gør ondt nederste i maven, hver gang armene vipper ned, for overkroppen rokker jo en smule frem og tilbage i core-muskulaturens elasticitet.

    Avanceret

    Vil du forstærke øvelsen, kan du holde en blød bold fast mellem benene, mens de er løftede fra gulvet. Det aktiverer andre muskler i benene, som nu også skal kontrolleres i højre/venstre plan.

    Pilates basis nr. 2: Roll Up

    Roll up er også svær - den kræver styrke, men det får du, når du laver programmet to-tre gange ugentligt gennem nogle uger. Det er næsten et mirakel at opleve, hvor hurtigt man bliver god til denne øvelse.

    Du bliver liggende på ryggen. Før armene strakt bagover. Spænd op i fødderne ved at trække forfoden op mod dig selv.

    Træk sammen i mave og underliv, før armene op til lodret, træk hagen lidt ind mod brystet. På udåndingen rejser du overkroppen langsomt op til lodret, mens du holder spændingen i powerhouse og hele vejen ned i benene. Kør overkrop og armene fremad, evt. til de når gulvet på hver sin side af benene, hvis du kan det.

    Når du trækker kroppen op og frem, kan du mærke trækket fra mavemusklerne, ud gennem siderne, op til skuldrene og ud på ydersiden af armene helt ud til ydersiderne af hænder og fingre.

    Lav gerne tre små kontrollerede vip frem og tilbage, mens du er foroverbøjet.

    Lav så den modsatte bevægelse. Overkroppen føres tilbage til lodret og lægges forsigtigt ned - gerne én ryghvirvel ad gangen, hvis det muligt. Spændingen i underlivet fastholdes, her skal du virkelig trække sammen. Armene føres tilbage over hovedet, når du ligger ned.

    Lav fem gentagelser.

    Det kan være nødvendigt til at lave denne øvelse relativt hurtigt og kraftbetonet i starten, hvor man ikke har styrke til at gøre den langsommere og bedre kontrolleret. Men det kan blive meget bedre hen ad vejen.

    Pilates basis nr. 3: Single Leg Circles

    Den næste øvelse kan i starten være lidt tidskrævende, men det en af de vigtigste af basisøvelserne. De store cirkelbevægelser er fantastiske til at udstrække de skæve ben og stabilisere hoften! Bevægelsen er ikke indviklet, men den kan være hård for benmuskulaturen.

    Du ligger på ryggen med armene langs siden og håndfladerne mod gulvet. Spænd sammen i mave og underliv.

    På en indånding løftes højre ben op til lodret, lad tæerne pege lidt mod højre. Nu skal benet lave en cirkel ud mod venstre, men pointen er, at den første del af bevægelsen udføres af hoften:

    Kør på udåndingen benet tværs ind over kroppen mod venstre, ned til (næsten) vandret position, i det højre hofte løftes fra underlaget. Ryg og skuldre bliver i underlaget. Benet sænkes så at sige mod jorden med drejning af hoften. Der er ingen bevægelse i selve hofteleddet.

    Benet føres så i en kvart bue fremad til strakt. Her er bevægelsen i hofteleddet. Det løftes igen op til lodret, alt i mens du spænder i powerhouse.

    Lav i alt 10 cirkler på denne måde. Lav straks 10 cirkelbevægelser i modsat retning, mens du fastholder spændingen i mave og underliv.

    Gentag med venstre ben, 10 cirkler i den ene retning og 10 i den anden retning. Det væsentlige er, at du gennemfører gentagelserne kontrolleret og ensartet.

    Åndingen følger bevægelsen, så hver gang du løfter benet, ånder du ind, og når du sænker benet, ånder du ud. Når du først får at i systemet, kører vejrtrækningen rytmisk og helt naturligt.

    Det kan være godt at skifte mellem højre og venstre efter 10 bevægelser.

    I perioder kan det være rigtig fint at lave cirklerne meget langsomt med opmærksomhed på de steder, hvor der er spændinger og blokeringer. Blokeringer kan opløses!

    Bevægelserne bliver mere og mere kontrollerede, som tiden går, og nervesystemet vænner sig til bevægelserne. Samtidig bliver du bedre til at holde udspændingen og strækket ensartet hele vejen gennem alle bevægelserne, samtidig med at muskelkorsettet holdes spændt - hele vejen gennem forløbet.

    ---

    Der findes en variant, hvor du ikke løfter hoften fra gulvet men har større bevægelse i hofteleddet.

    Du kan også lade hovedet dreje let modsat benbevægelsen for at få et større stræk i ryggen. Gør det først, når du har let ved øvelsen; det væsentlige er, at du gennemfører gentagelserne meget kontrolleret og ensartet.

    Pilates basis nr. 4: Rolling Ball

    Øvelsen stimulerer rygsøjlen og stiller krav til mavemuskulaturen.

    Sid op, kryds benene med knæene ind mod brystet. Hold hagen lidt ned og fold armene omkring benene.

    Spænd sammen i underlivet, og rul så forsigtigt bagover, som en kugle.

    Rul tilbage, så du hviler på skuldrene (ikke nakken) og frem igen til siddende position - dog uden at hvile på gulvet med fødderne!


    Øvelsen ser ved første øjekast ret let ud. Men hvis du sætter dig for at udføre den korrekt, skal der en del muskulær kontrol til ...

    Rul fem gange tilbage og frem igen. Du skal ikke kaste dig frem og tilbage - det er en kontrolleret rulning, styret af mavemuskulaturen. Du kommer tilbage på ryggen og frem, hvor du balancerer på sædeknoglerne.

    Hold hovedet nede mellem knæene, når du ruller, og hold hælene så tæt mod ballerne som muligt. På den får du en rundet, næsten C-formet ryg.

    Rulningen skal ikke foregå i ryk, der startes af kast med hovedet eller træk i benene. I alle Pilates rulle/vippe-øvelser (der er en del af dem) er det din core-muskulatur, der styrer bevægelsen og balancen. I denne øvelse er det i realiteten kun rectus-musklen (den lige mavemuskel) og tyngdekraften, der arbejder. Det kræver koncentration ...

    Rul fem gange frem og tilbage. Du kan evt. skifte højre/venstre bens placering for hver rulning - enten, når du er bagover, eller når du er oppe i siddende position. Det kan give lidt ekstra motorisk udfordring.



    Pilates basis nr. 5: Single Leg Stretch

    Denne øvelse indgår i Series of Five, som er fem øvelser, der på forskellig måde træner mave og core.

    Du ligger igen på ryggen. Spænd ind og løft begge ben op fra underlaget, hold dem der og stræk dem. Løft også hovedet lidt, så det er i forlængelse af ryggen, der er let krummet. Du ser ned mod fødderne.

    På en indånding fører du nu højre ben op til brystet, og tager fat om underben/ankel med højre arm. Venstre hånd griber på skinnebenet lige under knæet, og benet trækkes ind mod brystet.

    Det venstre ben holdes stabilt løftet og strakt med tæerne pegende fremad.

    På udånding skiftes ben.


    Fasthold spændingen i underlivet, så bækkenet er stabilt. Hold blikket mod den forreste fod, der også er strakt fremad og lav 10 gentagelser med hvert ben i en lang flydende bevægelse. Bækkenet holdes stabilt i hele øvelsen, ligesom hovedet ikke bevæges.



    Pilates basis nr. 6: Double Leg Stretch

    Næste øvelse minder meget om den foregående. Her trækker du bare begge ben op til brystet og griber om anklerne.

    Du ligger stadig på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Pres nu begge ben let ind mod brystet ved at gribe om anklerne. På udåndingen fører du armene ud til siden og bagover, mens du fører benene frem til strakt.


    Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket mod fødderne, der holdes strakt fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.

    Når du kan øvelsen godt (helt kontrolleret og ensartet udført hver gang), kan du udskifte den med Double Straight Leg Stretch

    Se også den fine øvelse "Boldløft med de nederste mavemuskler", der bearbejder samme muskler. Den er god som variation.



    Pilates basis nr. 7: Spine Stretch Forward

    Denne øvelse strækker ryg og ben.

    Sid op med benene godt spredt. Spænd op i fødderne, så tæerne peger mod loftet. Hvil hænderne på underlaget mellem benene, og træk hagen lidt ned mod brystet.

    Glid så på udåndingen fremad, så langt du kan komme. Lav tre små kontrollerede vip fremad. På indåndingen rejser du langsomt kroppen til lodret.

    Lav fem gentagelser.

    Det var basis-programmet: 2 x 15 minutter ugentligt, så holder du din core i rigtig god form, og du vil udvikle dig rent motorisk (neuromuskulært).

    Har du travlt, kan programmet sagtens laves på 8-10 minutter, når du kender øvelserne. Men lad være med at stresse - det giver ikke noget som helst.


  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •