ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

6.10 Basis-7 programmet til core-træning

Her kommer syv rigtig geniale CORE-basisøvelser, der er hentet fra Pilates-traditionen. Øvelserne virker måske ved første øjekast lidt pudsige eller kedelige. Men de virker, det er 100% sikkert. Øvelserne træner core-området, eller the powerhouse, som man siger inden for Pilates.

De syv øvelser er nemme at have med at gøre. De kræver bare en måtte og så i starten ca. 15 minutter. Laver du programmet tre gange om ugen, så har du rigtig godt fat i din core, du vil hurtigt kunne mærke forskel. Er øvelserne i begyndelsen for hårde, så gør du dem så godt, du kan og med det antal gentagelser, du magter. Et fuldt program tager 8-12 minutter, når du lige har lært sig det. Derefter kan du fortsætte med andre øvelser, men programmet her er i sig selv fint og effektivt.

Jeg har tidligere beskrevet, hvordan du kan selvtræne din core. Disse syv øvelser er helt centrale for optræning af core.

Jeg benytter de engelske navne for øvelserne. Dermed kan du søge dem på nettet, hvis du vil have mere beskrivelse af dem eller måske se en video.

Se også beskrivelsen af Lateral breathing, som er det åndedræt, man bruger under Pilates-øvelserne, hvor maven/underlivet skal være suget ind.



Pilates basis nr. 1: The Hundred

Denne øvelse er 100% Pilates Classic opvarmning, den er ikke let, og den bliver aldrig kedelig.

Du ligger på ryggen. Trækker dit powerhouse ind - fokusér på at suge den nederste del af bugen ind, området under navlen. Egentlig er det den dybe mavemuskel, traversus, du trækker sammen. Den ligger inde under de skrå (obliques) og den rette (rectus, six-pack-musklen). Du skal altså snøre hele muskelkorsettet godt sammen og gøre det i alle øvelserne.

Lig på ryggen med armene langs siden, håndfladerne nedad. Spænd dit powerhouse. Hæv hovedet og den øverste del af skulderpartiet (her strammer du rectus). Hæv begge fødder ca. 10-20 cm fra gulvet, samtidig med, at du løfter armene til lodret. Stræk ud i benene og spænd dem. Meget af øvelsens effekt kommer fra de strakte ben

Lig og sug maven rigtig godt ind. Nu skal du til at vippe begge strakte arme op og ned rytmisk, i alt 100 gange. Hvert løft består af en sænkning til næsten vandret et løft på 15-25 cm (hverken mere eller mindre). Stræk helt ud i fingerspidserne hele vejen gennem bevægelsen.

Lav fem ture op/ned på en indånding, efterfulgt af fem ture op/ned på udåndingen. Det er ét sæt, og dem laver du ti af lige i streg.

Maven er trukket godt ind hele tiden. Nakken og de øverste skuldre er fri af underlaget. Arme og ben er hele tiden strakte og udspændte - helt ud i tæerne og helt ud fingerspidserne, hold også fokus på det!

Tæl undervejs

Øvelsen går altså på, at du vipper begge arme op og ned rytmisk, i alt 100 gange (deraf navnet).

Lav fem ture op/ned på en indånding og fem ture op/ned på de efterfølgende udånding. Altså:

  • Tæl fem armvip op/ned på en indånding.
  • Tæl fem armvip op/ned på udåndingen (tæl her, hvor du har nået 10, 20, 30 osv.).

    Det er ét sæt, og dem laver du ti af - og med maven trukket godt ind hele tiden, og med arme og ben spændte og ikke mindst helt strakte, og med de øverste skuldre fri af underlaget.

    Du skal bare blive ved med at træne denne øvelse - den er teknisk svær, ikke mindst i starten, hvor man bare føler at ligge og blafrer med armene ...

    Når du øvelsen den rigtigt, mærker du tydeligt spændingen i din core. Det gør faktisk ondt nederste i maven, hver gang armene vipper ned, for overkroppen rokker jo en smule frem og tilbage i core-muskulaturens elasticitet.

    Avanceret

    Vil du forstærke øvelsen, kan du holde en blød bold fast mellem benene, mens de løftede fra gulvet. Det aktiverer andre muskler i benene, som nu også skal kontrolleres i højre/venstre plan.

    Pilates basis nr. 2: Roll Up

    Roll up er også svær - den kræver styrke, men det får du, når du laver programmet to-tre gange ugentligt gennem nogle uger. Det er næsten et mirakel at opleve, hvor hurtigt man bliver god til denne øvelse.

    Du bliver liggende på ryggen. Før armene strakt bagover. Spænd op i fødderne ved at trække forfoden op mod dig selv.

    Træk sammen i mave og underliv, før armene op til lodret, træk hagen lidt ind mod brystet. På udåndingen rejser du overkroppen langsomt op til lodret, mens du holder spændingen i powerhouse. Kør overkrop og armene fremad, evt. til de når gulvet på hver sin side af benene, hvis du kan det. Lav tre små kontrollerede vip frem og tilbage, mens du er foroverbøjet.

    Lav så den modsatte bevægelse. Overkroppen føres tilbage til lodret og lægges forsigtigt ned - én ryghvirvel ad gangen, mens spændingen i underlivet fastholdes (her skal du virkelig trække sammen). Armene føres tilbage over hovedet, når du ligger ned.

    Lav fem gentagelser.

    Jeg var selv nødt til at lave denne øvelse relativt hurtigt og kraftbetonet i starten, hvor jeg ikke havde styrke til at gøre den langsommere og bedre kontrolleret. Men det blev meget bedre som ugerne gik, og det vil du også opleve.

    Pilates basis nr. 3: Single Leg Circles

    Den næste øvelse kan i starten være lidt tidskrævende. Det er nok også den vigtigste af basisøvelserne, den er fantastisk til at udstrække de skæve ben og stabilisere hoften! Bevægelsen er ikke indviklet, men den kan være hård for benmuskulaturen.

    Du ligger på ryggen med armene langs siden og håndfladerne mod gulvet. Spænd sammen i mave og underliv, før på indåndingen højre ben op til lodret, lad tæerne pege lidt mod højre. Nu skal benet lave en cirkel ud mod venstre, men pointen er, at den første del af bevægelsen udføres af hoften:

    Kør på udåndingen benet tværs ind over kroppen mod venstre, ned til vandret position, idet højre hofte løftes fra underlaget. Ryg og skuldre bliver i underlaget. Benet sænkes så at sige mod jorden med drejning af hoften. Der er ingen bevægelse i selve hofteleddet.

    Benet føres så i en kvart bue fremad til strakt. Her er bevægelsen i hofteleddet. Det løftes igen op til lodret, alt i mens du spænder i powerhouse.

    Lav i alt 10 cirkler på denne måde. Lav straks 10 cirkelbevægelser i modsat retning, mens du fastholder spændingen i mave og underliv.

    Gentag med venstre ben, 10 cirkler i den ene retning og 10 i den anden retning. Det væsentlige er, at du gennemfører gentagelserne meget kontrolleret og ensartet.

    Åndingen følger bevægelsen, så hver gang du løfter benet, ånder du ind, og når du sænker benet, ånder du ud. Når du først får at i systemet, kører vejrtrækningen rytmisk og helt naturligt.

    Personligt foretrækker jeg at skifte mellem højre og venstre efter 10 bevægelser.

    Som tidligere skrevet er det en fantastisk øvelse. I en periode på tre år lavede jeg den selv stort set hver uge , og den var dejlig hver gang. Bevægelserne bliver mere og mere kontrollerede som tiden går og nervesystemet vænner sig til bevægelserne. Samtidig bliver man bedre og bedre til at holde udspændingen og strækket ensartet hele vejen gennem alle bevægelserne, samtidig med at muskelkorsettet holdes spændt - hele vejen gennem forløbet!

    ---

    Der findes en variant, hvor du ikke løfter hoften fra gulvet men har større bevægelse i hofteleddet. Prøv evt. den hver anden gang.

    Du kan også lade hovedet dreje let modsat benbevægelsen for at få et større stræk i ryggen. Gør det først, når du har let ved øvelsen; det væsentlige er, at du gennemfører gentagelserne meget kontrolleret og ensartet.

    Pilates basis nr. 4: Rolling Ball

    Den følgende øvelse stimulerer rygsøjlen og stiller krav til mavemuskulaturen. Sid op, kryds benene med knæene ind mod brystet. Hold hagen ned og armene omkring benene. Spænd sammen i underlivet, og rul så forsigtigt bagover, som en kugle. Tilbage, så du hviler på skuldrene (ikke nakken) og frem igen til siddende position - dog uden at hvile på gulvet med fødderne!


    Øvelsen ser ved første øjekast ret let ud. Men hvis du sætter dig for at udføre den korrekt, skal der en del muskulær kontrol til ...

    Rul fem gange tilbage og frem igen. Du skal ikke kaste dig frem og tilbage - det er en kontrolleret rulning, styret af mavemuskulaturen. Du kommer tilbage på ryggen og frem, hvor du balancerer på sædeknoglerne.

    Hold hovedet nede mellem knæene, når du ruller, og hold hælene så tæt mod ballerne som muligt. På den får du en rundet, næsten C-formet ryg.

    Rulningen skal ikke foregå i ryk, der startes af kast med hovedet eller træk i benene.

    I alle Pilates rulle/vippe-øvelser (der er en del af dem) er det din core-muskulatur, der styrer bevægelsen og balancen. I denne øvelse er det i realiteten kun rectus-musklen (den lige mavemuskel) og tyngdekraften, der arbejder. Det kræver koncentration ...

    Rul fem gange frem og tilbage. Du kan evt. skifte højre/venstre bens placering for hver rulning - enten når du er bagover, eller når du er oppe i siddende position. Det giver lidt ekstra motorisk udfordring, men det er næppe nødvendigt.



    Pilates basis nr. 5: Single Leg Stretch

    Denne øvelse indgår i Series of Five, som er fem øvelser, der på forskellig måde træner mave og core.

    Du ligger igen på ryggen. Spænd ind og løft begge ben til 90 grader. Løft også hovedet lidt, så det er i forlængelse af ryggen, der er let krummet. Du ser ned mod fødderne. På en indånding fører du nu højre ben op til brystet, og tager fat om underben/ankel med højre arm. Venstre hånd griber på skinnebenet lige under knæet og benet trækkes ind mod brystet. Det venstre ben holdes stabilt løftet og strakt med tæerne pegende fremad.

    På udånding skiftes ben.


    Oprethold spændingen i underlivet, så bækkenet er stabilt. Fasthold blikket mod den forreste fod, der også er strakt fremad og lav 10 gentagelser med hvert ben i en lang flydende bevægelse. Bækkenet holdes stabilt i hele øvelsen, ligesom hovedet ikke bevæges.

    Når du kan udføre øvelsen 100% kontrolleret, kan du folde hænderne bag nakken og kun bruge core-musklerne til trækket.



    Pilates basis nr. 6: Double Leg Stretch

    Næste øvelse minder meget om den foregående. Her trækker du bare begge ben op til brystet og griber om anklerne.

    Du ligger stadig på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Pres nu begge ben let ind mod brystet ved at gribe om anklerne. På udåndingen fører du armene ud til siden og bagover, mens du fører benene frem til strakt.


    Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket mod fødderne, der holdes strakt fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.

    Når du kan øvelsen godt (helt kontrolleret og ensartet udført hver gang), kan du udskifte den med Double Straight Leg Stretch

    Se også den fine øvelse "Boldløft med de nederste mavemuskler", der bearbejder samme muskler. Den er god som variation.



    Pilates basis nr. 7: Spine Stretch Forward

    Denne øvelse strækker ryg og ben. Sid op med benene godt spredt. Spænd op i fødderne, så tæerne peger mod loftet. Hvil hænderne på underlaget mellem benene, og træk hagen lidt ned mod brystet. Glid så på udåndingen fremad, så langt du kan komme. Lav tre små kontrollerede vip fremad. På indåndingen rejser du langsomt kroppen til lodret. Lav fem gentagelser.



    Det var basis-programmet: 2 x 15 minutter ugentligt, så holder du din core i rigtig god form, og du vil udvikle dig rent motorisk (neuromuskulært).

    Har du travlt, kan programmet sagtens laves på 8-10 minutter, når du kender øvelserne. Men lad være med at stresse - det giver ikke noget som helst.

  • Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •