ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

5.00 HJERTE/KREDSLØB/KONDI

Dit hjerte pumper omkring 15.000 liter blod rundt i kroppen hvert døgn. Blodet indeholder ilt og næring, som får hele kroppen til at fungere godt. Det giver sig selv, at et velfungerende kredsløb giver sundhed og vitalitet.

Et kendt råd lyder, at man skal gå mindst 30 minutter dagligt og også blive forpustet hver dag.

Hjerte/kredsløbs-træning er på mange måder et fundament for anden træning. Når hjerte, lunger og blodcirkulation er velfungerende, er det lettere både at styrketræne og lave yoga/pilates og andre typer øvelser. En nogenlunde god kondi giver generelt overskud, både psykisk og fysisk. Og man sover bedre.


Udrensning

Kredsløbstræningen har positiv virkning på kroppens egen udrensning - helt nede på celleniveau. Sagen er, at alle celler slides. De danner affald af ødelagte proteinstoffer, små stykker cellemembran, rester efter invaderende virus og bakterier, nedslidte celledele mv.

En velfungerende celle slipper bl.a. af med affaldet ved at nedbryde det og udnytte det som energikilde. Forsøg med mus har vist, at niveauet af denne proces (autofagi) øges markant ved kredsløbstræning, og det regner man gælder mennesker. Undersøgelsen er interessant, da nedsat autofagi i anden forskning er blevet koblet til udviklingen af sygdomme som diabetes, muskelsvind, Alzheimers og kræft.

Ulemper ved kredsløbstræning

Det største ved kredsløbstræningen er, at det let kan blive til en besættelse. Man kan høre folk - typisk sidst i trediverne og først i fyrrerne - som ævler løs om deres halvmarathoner.

Det kan aldrig være et mål i sig selv at blive mere og mere optaget af egen kondi og sundhed. Træningen skulle gerne give sundhd og overskud til at være et ordentligt menneske - anstændig og nærværende - overfor ens familie og nærmeste.

I de industrialiserede velfærdsamfund kan det være sundt at træne hjerte/kredsløb. Al de daglige bevægelser, som man naturligt udfører i de mindre industrielt udviklede samfund, er stort set elimineret i vores hverdag. Mange mennesker får slet ikke motion, medmindre de selv aktivt opsøger den.

Mange typer hjerte/kredsløbs-træning

Vedvarende kredsløbstræning henter luft og ilt dybt ned i lungerne, som bliver renset igennem. Hjertet arbejder hårdere, pulsen er højere - hele det fysiske system bliver stimuleret og kommer op i gear, og hjernen bliver tilført masser af ilt - det er bare sundt! Og det gode er, at der er rigtig mange måder at træne hjerte/kredsløb på.

  • Trav
  • Cykling daglig/motions/mountainbik/race
  • Jogging/Løb
  • Svømning
  • Romaskine
  • Cross-træner
  • Løbebånd
  • Spinnings- eller motionscykel

    I praksis er det godt kombinere flere af disse træningsformer. Det skal bare ikke blive til nyt stress, som man ofte ser det.

    Problemet med denne type træning er, at det kan blive lidt kedeligt. Derfor er variation vigtig. Ellers giver en mountainbike også gode muligheder for cardio-træning.


    En anden ting, der er vigtig: Noter dine træningstider. Hvor mange minutter, du træner hjerte/kredsløb på den ene og anden måde. Tæl det hele sammen på ugeplan - det virker meget motiverende. Mere her om i denne artikel.

    Noget træning kan du måske foretage i hjemmet . Det kræver noget udstyr. Mange køber kondicykler, som ofte aldrig bliver brugt. Mange køber billigt udstyr, der er noget skrammel, og som man heller ikke får brugt, fordi det er for dårligt.

    En romaskine som en Concept II D PM3 er dyr, men den kan anbefales, hvis man har plads. Romaskinen giver funktionel træning - du bruger arme, ryg, ben - det hele. Og den her amerikanske model er fin - du ser den i motionscentre verden rundt. Den er nærmest uopslidelig.

    Endnu en maskine til hjemmebrug kunne være en god crosstræner.

    Der er anden træning, som du foretager i motionscentret. Her skal du variere din hjerte/kredsløbs-træning mellem romaskine, crosstræner, løbebånd og cykel. Det styrker alt sammen hjerte, kredsløb og lunger, men rent motorisk er der stor forskel. Ikke mindst giver både crosstrainer og romaskine funktionel træning, der involverer alle de store muskelgrupper - brug dem.

    Og endelig kan du træne udendørs. Her kan du cykle, løbe, jogge eller bare trave. Sørg for at have gode sko (vandtætte til efterår/ vinter) og praktisk tøj til alle årstider.

    Igen - husk at din træning er et livslangt projekt. For hvert år, der går, lærer du dig selv og dine præferencer bedre at kende, og du kan hvert år indkøbe nyt udstyr. Du behøver ikke at investere i det hele på én gang.

    Nyd trav og jogging året rundt. Find steder med frisk luft og gerne fri for asfalt. En times hård efterårstrav - det er i allerhøjeste grad også træning.

    Tæl minutter og noter din indsats. Uanset hvilken type hjerte/kredsløbs-tæning du laver, tæl minutterne sammen uge for uge.

    Godt for hukommelsen

    Forskerne Roig og Skriver fra Københavns Universitet viste i 2012 i en artikel, at konditræning har betydning for indlæringsevnen.

    Resultatet af undersøgelsen viste, at 15 minutters intensiv kredsløbstræning, som blev foretaget i forbindelse med (umiddelbart efter) en konkret indlæringsopgave, giver en markant forbedring af evnen til efterfølgende at huske det indlærte.

    Den bedste effekt opnås, når man træner lige efter, man har lært noget nyt.

    Hukommelsen og psyken konsolideres i dette tidsrum, og træner man der, så bliver konsolideringen mere effektiv. Man husker det indlærte bedre. Endnu et eksempel på, hvordan det fysiske og det psykiske hænger sammen.

    Løbetræning - vær realistisk

    Med løbetræning gælder det først og fremmest om at være realistisk i forhold til ens forventninger. Hvem er du egentlig - stadig 20 år og superfrisk? 60 år og overvægtig? Stresset? Det har stor betydning for træningen. Igen gælder det først at fremmest at tage afsæt i sig selv og egne grænser. Du kan få råd af andre, læse løbeblogs og købe fitness-magasiner. Men den eneste sande ekspert, der findes, er dig selv.

    Er du fx stresset, så får du ikke meget ud af træningen. I den situation er det langt bedre at trave lange ture og meditere - det er noget, som for alvor reducerer stressniveauet. Styrke- og løbetræning kan let give ekstra stress, hvis man ikke er afklaret over sine motiver og mærker kroppens signaler. Der skal være nærvær i al træning - ellers er det bedre at lade være.

    Løb - langsomt

    Hvis man kun læser helse-magasiner, giver det let et billede af, at få ugers træning fører til, at enhver kan løbe både langt og hurtigt. Alle løber øjensynlig mellem 12 og 15 km i timen, og alle træner til marathon på et ½ år eller mindre ... Bare ikke alle.

    Mange får langt mere ud af træningen ved at løbe langsomt. Dvs. med 7-8 km i timen. Hurtig gang er med 5-6 km i timen. Løb ved 7-8 km/t er lidt hurtigere, men ikke meget, så det er egentlig jogging.

    Der er store fordele ved at løbe langsomt:

  • Du får ingen skader.
  • Du bliver glad og får lyst til at løbe mere.
  • Du kan løbe længere.
  • Du har lettere ved at fastholde en god bevidsthed - det er meget mere naturligt at arbejde med sansning og opmærksom, når du ikke er presset.
  • Det er lettere at opnå en fast løberutine.

    Så hvis du har svært ved at få løbetrænet, skal du prøve at jogge langsomt af sted. Og har du ikke kræfter til det og føler dig træt - så gå nogle lange ture i stedet.

    Lad for nu med god samvittighed være med at træne, når du er træt! Ofte skal der kun en lille overskridelse af en svagt markeret grænse til, at man bliver enten syg eller skadet. Træning er faktisk hårdt, især hvis man igennem længere tid har været ude af form.

    Kan du kun løbe 2 km, så er det fint, det kan du faktisk komme i rigtig godt humør af.

    Noget andet er tilvæksten i træningsmængden. Mange steder kan man læse, at man højest må øge sin træningsmængde med 20% pr. uge. Tallet er nok rettere er 10% tilvækst pr. uge - i hvert fald for ældre personer og utrænede. I mange perioder er det sågar kun 5% eller 0%.

    Man behøver jo ikke nødvendigvis at øge træningsmængden - for er det en præstationskultur, du har underlagt dig, eller er det dine egne signaler, der styrer din træning?

    Er du glad for en løbetur på måske 3-5 km, så bliv da ved med det, og nyd det. Efter nogle uger vil kroppen måske af sig selv signalere, at nu kan du prøve noget lidt længere. Eller også gør den det ikke. Det er ikke dit hoved, der skal styre det, for det er fyldt med artikler og råd og samtaler og følelser og forventninger og drømme og alt muligt andet halløj, som ikke ved noget om dig og dine grænser.

    Masser af motionister går ned på urealistiske mål, hvor de i løbet af få måneder tror, at de kan træne sig op til en maraton, tabe en masse kilo og i det hele taget blive en ny superman eller -woman. Ikke mange kan gennemføre dette. Og det er ærgerligt at skulle opgive træningen eller måske få skader, fordi der er lagt alt for hårdt og ud med helt urealistiske ambitioner. Mærk ind i dig selv, og lad ikke løsslupne tanker/følelser/fantasier styre din træning. Mærk ind og brug din fornuft. Din krop og dig er i et livslangt parforhold; du skal nok nå det hele. Og husk, at pauser er særdeles udviklende.

    Al udvikling sker gennem princippet "to skridt frem, ét tilbage". Den lineære udvikling, hvor man bare øger og øger træningsmængden uge for uge, den gør sig godt i artikler og tabeller. Men den har ikke meget med levende mennesker at gøre.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •