ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.60 Om dumbbells (håndvægte)

Håndvægte er et super redskab til optræning af overkroppen - og det gælder alle, uanset alder, køn og tilstand. Problemet er bare, at man skal starte lidt langsomt og med mange gentagelser af de samme øvelser. Det kan være en udfordring, hvis man er svækling med underudviklede arme og dårlig motorik, eller hvis man er meget utålmodig.

På denne side beskrives en tilgang til træningen med håndvægte og nogle principper. På denne side er eksempler på øvelser, man kan starte med.


Et godt sæt håndvægte

For mange med underudviklet muskulatur og motorik vil det være fint at kunne træne i hjemmet. Og der skal ikke meget til.

Køb et sæt håndvægte på 2 x 10 kg, som kan fx kan fås (hos Harald Nyborg) eller på nettet.

Sættet giver mulighed for at montere vægtskiver i forskellige kombinationer fra fire kg op til 10.

Prøv dig så frem med skiverne, så du starter med to håndvægte på fx tre eller fire kilo stykket, noget du let håndterer. Derfra bygger du op.

Du kan også anskaffe dig faste håndvægte på 2, 3 og 4 kg:

For nybegynderen er det vigtigt at have disse helt lette vægte til skulderøvelserne.

Teknik før vægt

Teknikken er det vigtigste, ellers får du let skader.

Altså, du skal kunne lave øvelsen korrekt og flydende med 100% ensartede gentagelser, hvor du låser de rigte steder, har et fast greb osv.

Først når du mestrer øvelsen perfekt, sætter du mere vægt på. Der er masser af Youtube-videoer på nettet, der giver anvisninger i teknikken - søg på øvelsens engelske navn.

Regn med, at den løse vægtstang vejer 2 kg.

Fordelen ved mange løse skiver er, at du kan sammensætte håndvægte på 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 og 10 kg osv. Nogle vægtskiver vejes i pund, og er måske på 2,5 lb, svarende til 1134 gram. Så hvis du skive både i kilo og lb, giver det endnu flere muligheder for at sammensætte lige den vægt, du har brug for.

I nogle motionscentre er der spring på 2½ kg mellem de enkelte håndvægte, og det er for stort. Som nybegynder skal du kunne træne med 7 eller 11 kg, når du har brug for det!

Er du helt fanatisk, kan du anskaffe ydeerligere otte vægtskiver: 4 x 0,5 kg og 4 x 1 kg. Så har du virkelig mulighed for at sammensætte lige den belastning, dine arme og skuldre har brug for.

Forstå belastningen

Det er som nævnt en dårlig idé at lægge mange kilo på vægtene, når man er nybegynder og ikke kender sine led og muskulatur. Men dermed ikke sagt, at man ikke kan træne hårdt. Bare med to gange 4 kg kan man sagtens banke igennem, så sveden driver.

Belastningen er en kombination af flere faktorer:

  • Vægten - hvor mange kilo er der i hver hånd?
  • Antal gentagelser - hvor mange gange løfter du vægten?
  • Hastigheden - hvor hurtigt bevæger du vægten mod tyngdekraften?

    Man kan næsten opstille en matematisk formel:

    Belastning = Vægt X Gentagelser X Hastighed

    Du kan dermed optimere din vægttræning med lette dumbbells. Lav først og fremmest mange gentagelser. Som her beskrevet , så giver det en lang række fordele at holde sig til lette vægte - ikke mindst, hvis man er nybegynder, har svag muskulatur eller er hybermobil.

    Først og fremmest, at det er afgørende at kunne gennemføre bevægelsen korrekt, ensartet og kontrolleret - hver gang.

    Øvelser med håndvægte

    Husk nu at holde dig til så lette vægte, at du kan udføre 20 gentagelser helt kontrolleret. Start med 3 eller 4 kg, og lav øvelserne igen og igen.

    Se de øvrige artikler om træning med håndvægte:

  • 4.30 Træning med håndvægte
  • 4.32 Basistræning håndvægte
  • 4.37 Mere om træning med håndvægte


  • Lav mange gentagelser (gerne 3-6 sæt af 6-8 gentagelser).
  • Lav øvelserne igen og igen til de sidder lige i skabet.

    Målet er som beskrevet, at du kan lave øvelsen mange gange, med en belastning der udfordrer din muskulatur og at du kan gennemføre sættet med fuld kontrol.

    Belastningen kan i øvrigt også øges, hvis du udfordrer dig selv ved at udføre øvelsen enten på bold eller balancepude. Men det gider man næppe i den daglige træning.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •