ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.60 Om dumbbells (håndvægte)

Håndvægte er et super redskab til optræning af overkroppen - og det gælder alle, uanset alder, køn og tilstand. Problemet er bare, at man skal starte utroligt langsomt og med de rette øvelser. Det er virkelig en udfordring, hvis man er en svækling med underudviklede arme og dårlig motorik.

På denne side beskriver jeg min egen tilgang til træningen med håndvægte og nogle principper, jeg har lært mig. På denne side er eksempler på øvelser, det kan være godt at starte med.

Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:

Et godt sæt håndvægte

For mange med underudviklet muskulatur og motorik vil det være rigtig godt at træne hjemme. Der skal ikke meget til. Du skal købe et sæt håndvægte på 2 x 10 kg, som kan fås overalt (fx Harald Nyborg) eller på nettet. Her kan du montere skiverne i alle mulige kombinationer fra fire kg op til 10. Men, du skal supplere det med ekstra løse vægtskiver.
Køb fx otte skiver ekstra: 4 x 0,5 kg og 4 x 1 kg. Prøv dig så frem med skiverne, så du starter med to håndvægte på fx tre eller fire kilo stykket, noget du let håndterer. Derfra bygger du op.

Teknik før vægt

Husk, teknikken er altid det allervigtigste, ellers får du med garanti skader. Altså, du skal kunne lave øvelsen korrekt og flydende med 100% ensartede gentagelser, hvor du låser de rigte steder, har et fast greb osv. Først når du mestrer øvelsen perfekt, sætter du mere vægt på. Der er masser af Youtube-videoer på nettet, der giver anvisninger i teknikken - søg på øvelsens engelske navn.

Regn med, at den løse vægtstang vejer 2 kg.

Fordelen ved mange løse skiver er, at du kan sammensætte håndvægte på 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 og 10 kg osv. Nogle vægtskiver vejes i pund, og er måske på 2,5 lb, svarende til 1134 gram. Så hvis du skive både i kilo og lb, giver det endnu flere muligheder for at sammensætte lige den vægt, du har brug for. I motionscentrene er der ofte spring på 2½ kg mellem de enkelte håndvægte, og det er alt for stort. Som nybegynder skal du kunne træne med 7 kg, når du har brug for det!

Forstå belastningen

Det er som nævnt ganske tåbeligt at lægge mange kilo på vægtene, når man er nybegynder og slet ikke kender sine led og muskulatur. Men dermed ikke sagt, at man ikke kan træne hårdt. For det kan du sagtens. Bare med to gange 4 kg, der kan du let banke igennem, så du driver af sved.

Det, vi oplever som belastning, er en kombination af flere faktorer:

  • Vægten - hvor mange kilo er der i hver hånd?
  • Antal gentagelser - hvor mange gange løfter du vægten?
  • Hastigheden - hvor hurtigt bevæger du vægten mod tyngdekraften?

    Man kan næsten opstille en matematisk formel:

    Belastning = Vægt X Gentagelser X Hastighed

    Du kan bruge denne viden til at optimere din vægttræning med lette dumbbells. Lav først og fremmest mange gentagelser. Som jeg har skrevet det her, så giver det en lang række fordele at holde sig til lette vægte - ikke mindst, hvis man er nybegynder, har svag muskulatur eller er hybermobil. Først og fremmest, at det er afgørende at kunne gennemføre bevægelsen korrekt, ensartet og kontrolleret - hver gang.

    Belastningen kan i øvrigt også øges, hvis du udfordrer dig selv ved at udføre øvelsen enten på bold eller balancepude.

    Øvelser med håndvægte

    Lad mig introducere nogle af de øvelser, jeg selv har haft stor glæde og stadig benytter. Husk nu at holde dig til så lette vægte, at du kan udføre 20 eller 30 gentagelser helt kontrolleret. Start med 3 eller 4 kg, og lav øvelserne igen og igen.

    Se vores øvrige artikler om træning med håndvægte:

  • 4.30 Træning med håndvægte
  • 4.32 Basistræning håndvægte
  • 4.37 Mere om træning med håndvægte


  • Lav mange gentagelser (gerne 16-32 eller 40, og gerne i sæt af fx 8 gentagelser).
  • Lav øvelserne igen og igen, træn mindst to gange om ugen.
  • Bliv ved til øvelserne sidder lige i skabet, Til du kan lave dem med fuld kontrol, med nærvær og overskud!

    Afdelingen for ømme lår. En af mest givende, enkeltstående øvelser er squats , hvor man går ned i knæ, hvilket aktiverer de største muskler i lår mv. I nogle af de følgende øvelser indgår der squats, men pas på med at overdrive i starten - du kan blive helt vildt øm i lårene. Og ofte kommer ømheden først to døgn efter træningen.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •