ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.44 Intervaltræning med Tabata-protokollen

Når vi taler om intervaltræning, er det svært at undgår emnet Tabata, eller egentlig Tabata protokollen. Her er tale om et japansk system - af typen H.I.I.T Høj-Insensiv Interval-Træning. Altså en træningsmetode som øger udholdenheden ved brug af ganske korte træningspas.

Tabata-protokollen blev udviklet tilbage i 1990'erne af den japanske forsker Izumi Tabata. En træningsform, som med typisk japansk effektivitet giver maksimal udbytte af træningen set i forhold til tidsforbruget - til brug for optræning af professionelle sportsfolk.

Dr. Izumi fandt, at kort træning ved høj intensitet var mere effektiv end mere langvarig træning ved lav intensitet.

Systemet er enkelt: Et interval består af 20 sekunder træning for fuld knald efterfulgt af 10 sekunders hvile, hvor du lader lungerne blive fyldt med ilt, for du har brug for det!

Dette gøres i sekvenser på fire minutter ad gangen, så man når otte intervaller. Så kan du lave fx tre, fire eller fem tabata-sæt a fire minutter, som tilsammen kan give et hypereffektivt træningspas. Og der er egentlig ikke nogen begrænsning på de øvelser, du kan Tabata-formatere, blot intensiteten er høj hele vejen gennem sættet.

Du kan vælge en øvelse og udføre den i otte 20-sekunders intervaller med 10 sekunders pause - det var vist det oprindelige system. Men noget sjovere er det da at vælge to eller fire forskellige øvelser og lade dem gentage fire eller to gange. Du kan også lave otte forskellige øvelser, men det bliver let noget stresset noget. Mine programmer består af fire øvelser, der hver afvikles to gange. Og det virker. Øvelserne skal også passe sammen mht. placering og udstyr - du har kun 10 sekunders pause og kan jo ikke nå tidskrævende skift.

Husk dog, at Tabata træner kondition og udholdenhed. Så brug hellere lette vægte, som du kan pumpe meget hurtigt, end de tunge, som måske kun ville kunne løftes få gange.

Tabata er genialt til selvtræning, for her får du et meget motiverende system, du kan formatere dine øvelsespas med. Det eneste, det kræver, er en intervaltimer. Fidusen er, at når du først er begyndt på en fire-minutters blok, så standser man jo ikke, den køres til ende. Og så tager man en til ... Der er én relevant intervaltimer, nemlig den billige og effektive Gymboss, som bare skal indstilles til 8 cyklusser af 20+10 sekunder. Herefter kan du begynde at putte dine øvelser ind i dette nye træningsformat. Alternativt bruger du en af de apps til smartphones, som jeg anbefaler.

Fire Tabata-programmer

Her er fire eksempler på Tabata-programmer. De enkelte øvelser er kort beskrevet; hvis du er i tvivl kan du finde dem mere mere detaljeret beskrevet andetsteds her på sitet.

Tabata kan være ret brutalt, så du skal gå forsigtigt til værks. Start i det små, og læg så mere intensitet på, efterhånden som du bliver kendt med formatet.

Tabata Squat

Først et squat-program, der også virker som god opvarmning.

Tabata-træning benyttes ofte i forbindelse med vægttab. Som anden intervaltræning skulle Tabata og HIIT give en forøget forbrænding i op til 48 timer efter træningen. Så hvis du ikke æder mere end normalt, så vil du i princippet tabe dig i to døgn efter træningen ...

Tabata Mave

Så et maveprogram. Jeg har sådan en maverulle-ting, jeg bruger i den første øvelse. Har du ikke den, kan du lave noget andet.

Tabata Ben

Så følger et lille benprogram:

Er det første gang, du laver disse øvelser, kan du blive øm i lægge, lår og baller.

Tabata Core

Og til sidst et ret sejt plank/core-program.

Går du til med disse fire øvelser, bliver du banket godt igennem.


Hvis du laver disse fire programmer i rap, så får du en ret intensiv træning på ganske kort tid (under 20 minutter). Jeg er i hvert fald selv godt mørbanket efter de fire sæt.

Flere Tabata-programmer følger ... Det er et genialt system, hvor du får solide resultater på kort tid!

Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •