ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.40 Interval-træning

Nok den mest effektive træningsform foregår i intervaller. Alle professionelle træner i intervaller, og det kan man også sagtens gøre der hjemme. Et rigtig godt hjælpeudstyr er en interval-timer, men ellers kræver det bare en måtte.

Mange øvelser er gode til intervaltræning i hjemmet. Det geniale er, at udover en måtte og evt. en interval-timer kræver det intet udstyr. Der er masser af øvelser, hvor du kun bruger din egen kropsvægt som modstand.

Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:

Men først en videnskabelig undersøgelse med et lidt overraskende resultat:


Undersøgelse af intervaltræning

Nogle canadiske forskere ved Queen's University har testet intervaltræning (kun med brug af egen krop som redskab) i forhold til traditionel cardio-træning. Forøgspersonerne var opdelt i tre grupper. De trænede 4 gange om ugen i 4 uger, hvorefter man målte deres resultater:

  • Gruppe A var 30 minutter på løbebånd med 85% max puls (4x ugentligt i 4 uger)
  • Gruppe B lavede intervaltræning: 8 runder af 20 sekunder intensiv træning med 10 sekunders hvile mellem runderne (4x ugentligt i 4 uger).
  • Gruppe C gjorde intet.

    Resultatet var, at gruppe A og B øgede deres aerobe fitnessniveau med samme mængde (ca. 7-8%). Et imponerende resultat; gruppen med den korte træning (af 4 minutter) udviklede sig lige så godt som gruppen, der trænede 30 minutter på løbebåndet.

    Ydermere var det kun gruppe B, der øgede også muskulær udholdenhed. De canadiske forskere konkluderede, at "Intervaltræning med brug af egen kropsvægt meget små volumener, bare 4 x4 minutter om ugen, giver god kredsløbstræning samt forbedringer i musklernes udholdenhed.

  • Undersøgelsen, jeg lige nævnte byggede på intervaller med øvelser som burpees (figuren herunder), squats og lunges.

    Mange øvelser passer til intervaller

    Der er rigtig mange af de almindelige gymnastiske øvelser, som egner sig til intervaller. Det kunne fx være:

  • Plank og sidevendt plank
  • Sideliggende benløft
  • Sit-ups, lige og skrå
  • Alternerende Superman på bold
  • Hop scotches.

    Alle de øvelser, som er ultra-anstrengende og kun kan udføres for fuld knald i 20 - 30 sekunder, egner sig til denne slags korte intervaller. Denne type træning giver virkelig udbytte, og så er det faktisk også sjovt.

    Du kan se en masse eksempler på hårdt pumpede piger, der træner intervaller på Bodyrock.tv. Jeg håber senere at kunne beskrive nogle gode øvelser til intervalprogrammer. Jeg har selv omkring 30 øvelser af denne karakter, som jeg kombinerer til forskellige programmer, alt efter humør, tid og behov.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •