ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

Øvelser for ryg

På denne side finder du en lille håndfuld øvelser, der kan bruges til optræning af styrke og fleksibilitet i ryggen.

Den første øvelse er en rigtig begynder-sag; den kan du trygt give dig i lag med. Se også begynderøvelsenRygløft/liggende.

De efterfølgende øvelser på denne side stammer alle fra Pilates, og kan derfor ses i sammenhæng med PILATES-modulerne. Lav kun disse øvelser, hvis du er sikker på din ryg, og hvis forstår at beskytte lænden med spænding i core (transversus-musklen).

Ny Pilates-øvelse på denne side:

  • The Swan


    1. Lav først Bird Dog

    Bird Dog er en er en herlig øvelse, som alle rundryggede og indfaldne slapsvanse bør kaste sig over - den virker! Bird Dog stammer ikke fra Pilates, men det er en rigtig core-øvelse i den forstand, at der altid vil være mulighed for at arbejde med perfektion og kontrol - uanset hvor stærk, du ellers er. Øvelsen er lettest at lære med en bold som støtte i starten. Siden hen klarer du dig uden bold, og så er det den rigtige Bird Dog.

    Start evt med en træningsbold. Lig henover den, og sæt højre hånd og venstre fod i jorden. Mærk, at du kan finde balancen der. Løft så venstre arm og højre ben op til vandret. Armene skal være ca. 45 grader ud fra kroppen og tommelfingeren op mod loftet. Hold ryggen ret og træk ikke hovedet bagover.

    Gentag 15 løft op med ben og arm. Skift side og lav 15 løft med højre arm og venstre ben.

    Fokus

    Hold fokus på, at hele kroppen er spændt; spænd ud i den fod du løfter og spænd ligeledes den løftede arm og hånd ud. Spænd op i core og undgå at sveje i ryggen. Det er også godt at holde stillingen, fx i 15 sekunder på hver side. Her træner du kontrol - fokus på at løftet arm og ben er strakt godt i gennem. Du kan også kombinere sideskift med små perioder, hvor du holder løftet. Øvelsen træner ryg, mave, skuldre og balder.

    Den rigtige øvelse

    Og når du er stærk nok, kan du klare den uden bold ved at bære din vægt på ét knæ og én hånd, mens de to andre løftes. Her skal du arbejde med din stabilitet - kropvægtens fordeling på håndfladen og knæet. Sørg for, at du har spændt godt ind i de nederste mavemuskler under hele øvelsen.

    Hænder og fødder er dækket med sensorer, som hele tiden giver nervesystemet feedback om kroppens placering, balance og holdning. Øvelsen Bird Dog er netop god til at aktivere og stimulere disse sensorer og dermed udvikle større kropsbevidsthed.


    2. Back Extension

    Back Extension er en fin rygøvelse, der forbereder dig til de mere avancerede af slagsen (som Double Leg Kick, Swimming og The Swan Dive). Det er en øvelse, som må siges at være god for enhver ryg, hvis den udføres korrekt - dvs. med konstant spænding i muskelkorsettet. Ved at spænde op i transversus (den inderste, tværgående mavemuskel, der i hver side strækker sig fra rygraden, ud på siden og et godt stykke ind foran maven), snøres hele bughulen sammen og den nederste ryg stabiliseres. Derved fordeles kraften jævnt udover hele ryggen, når du løfter/strækker ryggen. Det er meget vigtigt for rygøvelserne, at bevægelsen ikke overbelaster hvirvlerne i den nederste ryg.

    Brug gerne en tyk træningsmåtte, og som mand skal de ædlerede dele placeres ordentligt. Du skal ligge på maven med panden i gulvet (prone). Placer dine arme ned langs siden med håndflader mod lårene, og lav en udånding.

    Pres underlivet let ned i måtten, mens du spænder i mavemusklerne på en indånding, samtidig med at du løfter hovedet og den øverste del af overkroppen let. Før armene ud til siden (stadig på indåndingen) som et T.

    Før på en udånding armene tilbage til kroppen, samtidig med at hovedet og overkrop sænkes let (ikke til jorden). I den fase fastholdes spændingen i din core.

    Gentag nu tre gange, idet du på indåndingen løfter og spreder armene, og på udåndingen fører armene ned langs kroppen og sænker hoved og krop en smule. Til sidst sænkes kroppen helt. Det var eet sæt. Lav gerne to eller tre sæt. Husk, at transversus er spændt hele tiden, så lænden beskyttes.


    3. Double Leg Kick

    Denne øvelse er ikke svær, men den styrker ryggen. Den består af to små bevægelser, der laves i forlængelse af hinanden. Lig på maven og spænd op i bækkenbunden. I udgangstillingen er hovedet ned til højre side (hviler på venstre kind).

    Tag med den ene hånd fat om den anden hånd bag lænden, med håndfladerne opad. Benene holdes lige og samlede.

    Bøj på en indånding knæene tilbage i noget, der ligesom ligner et spark mod enden, mens knæene løftes lidt fra måtten. Tryk hofterne i gulvet.

    Stræk så på udånding en benene ud og løft og stræk armene bagud, samtidig med at brystet og hovedet løftes fra gulvet. Hænderne roterer, så håndfladerne vender ned mod benene, de svæver så højt over enden som muligt.

    Hold spændingen et par sekunder, og vend tilbage til liggende udgangstillingen, nu med hovedet vendt mod venstre.

    Gentag øvelsen fire gange til hver side, idet du ånder ud, mens du sparker op og ånder ind, mens du sparker bagud og løfter overkroppen fra underlaget. Hold benene samlede under hele øvelsen.


    4. Swimming

    En rigtig god øvelse for ryggen, men sværerre end Back Extension. Lig på maven, og spænd op i mave og underliv. Løft begge arme og ben fra underlaget, og stræk gennem fra tå til hånd. Løft så alternerende arm/ben yderligere. Dvs. at første svømmebevægelse løfter venstre arm + højre ben, næste svømmebevægelse er med højre arm + venstre ben osv.

    Bevægelserne skal kobles til ånding; start med at lave en lille indånding på hvert løft og udånding, når du sænker. Jeg synes selv, at øvelsen er hård på denne måde. Jeg laver sæt af fire løft (to på hver side). Så hviler jeg og laver et nyt sæt. I alt fem sæt.

    Det egentlige mål (og der er jeg ikke selv, pt.) er, at du laver fem svømmebevægelser på en udånding og fem svømmebevægelser på en indånding! Gentag dette fire gange. Men om skrevet - lav øvelsen, selvom du ikke kan gøre den perfekt. Små og få kontrollerede løft er fint at begynde med!


    5. Back Extension with Rotation

    En dejlig øvelse, der styrker den øvre ryg. Lig på maven med hænderne på panden, idet håndfladerne vender ned mos underlaget. Fødderne spredes til hofteafstand.

    Løft hovdedet og skuldrene fri fra underlaget. Roter så den øvre krop mod højre ved at strække højre arm ud til siden og løfte den (håndfladen nedad). Hold spændingen et sekund eller to.

    Før armen tilbage til center og sænk den. Gentag på venstre siden.

    Gentag, så du laver i alt seks løft på hver side i et langt flow.


    6. The Swan

    Svanen eller egentlig "Svane-dykket", The Swan Dive, er en af de originale Pilates-øvelser. Og det er en øvelse, som må siges at være "god for enhver krop." Med svanen kæmper du mod tyngdekraften og den gør underværker for din ryg. Lav øvelsen regelmæssigt, så vil du både kunne se og mærke forskel.

    Brug gerne en tyk træningsmåtte. Vær sikker på, at du har plads nok på begge leder, så du kan svinge frem og tilbage. Du skal ligge på maven. Placer dine arme under skuldrene, og tryk så ned i måtten, mens du spænder i mavemusklerne. Træk benene sammen med en kraftig bevægelse, lav en indånding og spænd i hele kroppen. I en glidende bevægelse skal du ånde ud, strække armene fra underlag, og løfte både bryst og ben fra gulvet. Tænk på at blive længere og længere strækket - ikke så meget at nå højere op. Hold spændingen i core og træk maven indad og opad.

    Sænk kroppen tilbage på måtten. Gentag to gange med større stræk op og ud.

    Næste trin består i at holde armene fri af underlaget og vugge/vippe lidt op og ned med overkroppen, i det ben og core fortsat er spændte. Ingen ryk eller pludselige bevægelser, og du skal begynde med meget små vippende bevægelser, så hele svanen svinger lidt frem og tilbage. Fortsæt den langsomt vuggende bevægelse, i det du kommer lidt højere op i hver gentagelse. Indånding, når du svinger frem og ned med overkroppen, udånding når du svinger bagover.

    Hold fokus på at løfte benene op bag dig, når du svinger fremad, og overkroppen højt op foran dig, når du svinger baglæns.

    Synes det umuligt? Det er det helt sikkert første gang. Men bliv på trin 1, og gør det så godt du kan. Gentag øvelsen igen og igen, så kommer det. På et tidspunkt kan du begynde at vippe en smule op og ned. Og det er tilstrækkeligt - små gyngende bevægelser, det er virkelig noget, der styrker ryggen.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •