ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.37 MERE OM STYRKETRÆNING

Styrketræning Basics

Styrketræning er en god ting, hvis man er svag. Her kan denne opdeling være en hjælp at forstå styrketræningen. Når vi ser bort fra core-træningen, der er beskrevet andetsteds, findes der grundlæggende tre typer øvelser/bevægelser:

  • Press - hvor du presser en vægt væk fra kroppen
  • Pull - hvor du trækker en vægt ind mod kroppen
  • Squat - hvor går ned i knæ, med eller uden vægt

    Push-øvelserne træner bryst, skuldre og triceps.

    Pull-øvelserne træner ryg, biceps og underarme.

    Squat-bevægelsen træner underkrop og ben.

    Hvis du kan lave øvelser inden for de tre områder, så gør du det rigtige. Det kan så være få ganske enkle øvelser eller et mere sammensat program. Men grundlæggende drejer det sig om disse tre typer bevægelser.

    Træn styrken med brug af frie vægte - dvs. håndvægte, vægtstænger eller kettlebells - det er langt bedre end fitnesscentret maskiner. Med de frie vægte aktiveres din core, som skal arbejde for at stabilisere hele kroppen og låse ryggen. I maskinerne isolerer du musklerne, og der er core ikke aktiv - det er mere unaturligt.

    Men husk, at har du ikke tidligere trænet styrketræning, sker der som det første en tilpasning af nervesystemet. I denne fase bliver du bedre til at koordinere dine bevægelser. De første måneder går altså med en nervemæssig omprogrammering. Dine bevægelser, der i starten typisk er usikre, rystende og hakkende, strammes op til mere jævne, sikre og flydende bevægelser. Og det er jo en supervigtig fase, som du skal være omhyggelig med.


    Overhead press

    Her er en god press-øvelse, der træner kropsområdet skuldrene. Har du svært ved fx at lave gammeldags armstrækninger (ofte kaldet armbøjninger), så kan du træne dine skuldre med dette pres, som alle kan lave. Start med lette vægte, til du kan teknikkken.

    Tag enten en barbell (vægtstang) ud af stativet med lidt bredere håndafstand end skulderafstand, eller benyt to dumbbells (håndvægte). Lad dem hvile på håndroden, og tag et godt fast greb om stængerne.

    Bruger du en vægstang er brystet er platform, mens den hviler i skulder/rack-position. Albuerne skal være skubbet lidt frem, foran bar/håndvægte. Underarmene er lodrette. Fødder lidt bredere end skulderafstand. Knæerne er låst med en let bøjning. Stram op i core.

    Læn dig måske en smule tilbage. Tag en indånding - pres op, tæt på ansigtet, kom ind under vægten, måske med et lille skub af hofterne.

    Træning af baller og baglår: Single-leg pulse

    En øvelse, der minder lidt om "lunge", og virker på baller/sædemuskler og baglårsmuskulaturen (glutes og hamstrings på engelsk). Hænderne på hofterne, et skridt frem med ene ben, fødder frem, lidt ned i knæ, forreste knæ ikke frem over foden. Spænd ind i core og hold skuldrene tilbage. Små hop højre/venstre med det forreste ben. Bliv ved i 30-60 sek. Skift side og gentag. Lav gerne to eller tre sæt - så gør det nas ...

  • Se SQUAT-ØVELSERNE i modulet her.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •