ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.35 Træning med kettlebells

Som tidligere beskrevet er kettlebells rigtig gode til funktionel træning.

Bevægelserne er naturlige, og de er geniale til personer, der sidder meget ned i det det daglige. Med kettlebells træner du de store muskler i ben, hofter og core, og det er meget effektivt. Går du til den med kuglerne, så træner du både hjerte og udholdenhed. Læs sidst i artiklen mere om de motoriske fordele ved kettlebell-træningen.

To gode øvelser med Kettlebells

Jeg viser to ret enkle øvelser, jeg selv er glad for. Prøv dem, lær bevægelserne med en let kugle, inden du lægger mere vægt på. Og brug dem så flittigt, for det er virkeligt funktionelle styrkeøvelser af første karat!

Front-løft

Denne øvelse er ikke svær, rent motorisk. Men den giver god styrketræning og masser af sved på panden, hvis du gentager den fx 20 gange.

Placer kuglen på jorden foran dig.

Spænd ind i navleområdet, skyd også brystet lidt op, så ryggen låses i sit naturlige svej, uden at den krummer.

Bøj dig forover og tag fat i kuglen på jorden foran dig. Træk den op mod bryst og skyd den videre op til lodret over hovedet.

Lad kuglen komme ned på jorden igen. Gentag 20 gange.

Laver du to sæt af 20 løft, så er det fint. Om du bruger 6, 8, 10, 12, 14 eller 16 kg - det er op til dig. Men lav gerne 2 x 20 løft, og få sved på panden.

Du kan også variere sætlængden. Løfter du en tung kugle, og løfter du den måske meget hurtigt, kan du blive både træt og forpustet efter bare 5 løft. Så kan du fx fire, fem eller seks sæt af 5 løft med en kort pause mellem. Det er træning, der rykker!



Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:

Kettlebell kombinationsøvelse

Den næste øvelse er en anelse mere teknisk udfordrende, men det er ikke meget. Den bygger på et "clean" (et sving og et løft) samt et skub op (jerk/press). Det foregår med en arm ad gangen. Igen skal du starte med en let kugle for at lære bevægelsen - mange gentagelser, til den sidder i skabet.

Stå med skulderbred afstand og kuglen i den højre hånd. Lad den hænge ned mellem benene. Stød den op med et hofteskub. Kuglen skyder op til måske brysthøjde, hvor den hænger frit i luften. Træk albuen ind til brystet, så underarmen hviler mod de nedeste ribben og albuen mod hoftekanten. Kuglen hænger et øjeblik på ydersiden af dit håndled. Bøj lidt i knæene og skyd så med et sæt arm og kugle lodret op.

Kuglen føres ned til albuepositionen og svinger så ind mellem benene til en ny omgang.

Lav ti gentagelser med hver arm. En dejlig øvelse!

En ekspert om kettlebells

Læs, hvad kettlebell-eksperten Cameron McGarr udtaler om denne spændende træningsform:

Med kettlebells udvikler du en langt mere organisk, helhedsorienteret styrke. En styrke, der kommer fra naturlige bevægelser. Træner du i maskiner eller løfter du håndvægte, er bevægelserne lineære - typisk bare op/ned. Kettlebells bevæges mere cirkulært i flydende bevægelsesmønstre, der minder meget mere om ægte bevægelser fra dagliglivet.

Kettlebells har store fordele; de er fx teknisk krævende. Det betyder, at du er nødt til at udføre øvelserne korrekt - ellers fungerer de ikke. Et andet interessant aspekt er, at øvelserne er funktionelle - mange enkeltmuskler og muskelgrupper er aktiverede. De enkelte muskler er ikke isolerede og kan dermed ikke overtrænes i forhold til andre. Bevægelserne er mere atletiske end ved anden styrketræning, og de kræver nervemæssig koordination og balance i hele kroppen. Det er sund træning!

Når du svinger dine kettlebells, kommer kraften fra hofterne. Man tror måske, at man skal løfte med overkroppen, men det er faktisk ikke tilfældet. Du udnytter al kraften fra de stærke muskler omkring hofterne, og spænder op i din core, i det du svinger kuglen opad. Når den kommer ned igen, opsamler du energien (som en fjeder), så den kan genbruges i næste sving. Derfor føles bevægelserne lette - også med en tung kugle.

Det største problem med kettlebells er, at man skal arbejde med temmelig tunge kugler, ellers lærer man ikke at beherske bevægelserne ordentligt. Mange nybegyndere bryder sig ikke om kugler på 16 og 20 kg, men det er det, der skal til.

Se en video med Cameron McGarr, der jonglerer med 2 x 20 kg.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •