ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.32 Styrketræning - basisviden

I dette modul kommer jeg med en række vigtige artikler. Det er i hvert fald viden, som jeg selv ville have haft stor glæde af, hvis der var nogen, som havde givet mig den for 5-10 år siden!

Du kan læse om:

  • Styrketræning kræver systematik
  • Træningssystem 1: De fem grundbevægelser
  • Træningssystem 1: De syv kropsområder

    Det er ret vigtige artikler for begyndere, der vil lære om systematisk træning. Artiklerne efterfølges af:

  • Om de vigtige basisøvelser

    Herefter følger beskrivelser af nogle rigtig gode basis-øvelser med håndvægte til hjemmebrug. Det drejer sig om:

  • Pull-Over på bold
  • Brystpres og Incline Press på bold
  • Yates Row
  • Hammer Curls
  • Triceps Extensions

    Til sidst følger et par små artikler med flere råd til træningen:

  • Intervaller eller ej
  • Et effektivt træningsforløb: "Romaskine - Dumbbells - Combo"

    God fornøjelse!


    Styrketræning kræver systematik

    Hvis du er nybegynder i et motionscenter, bliver du formentligt præsentreret for en række øvelser på forskellige maskiner. Ideelt set skal det forme et træningsforløb, hvor hele kroppen arbejdes igennem. Imidlertid går folk netop i stå med denne type træning - mange kommer et par måneder, så stopper træningen, og man melder sig ud.

    Fejlen er, at man ikke får opbygget en sund forståelse for egen krop med dens styrker og svagheder. Og det ender med, at man render lidt rundt fra den ene maskine til den anden, helt uden systematik. Og det duer bare ikke.

    Der er mange måder at designe en systematisk træning på. Du kan bare læse på de forskellige styrketrænings-sites - det er en videnskab. I det følgende beskriver jeg to systemer, som efter min mening egner sig til begyndere. Det første er det mest enkle, hvor det næste er en smule mere udbygget. Men begge vil føre til effektiv styrketræning, hvis du tager dem til dig!


    Træningssystem 1:

    De fem grundbevægelser

    Dette er det mindste træningssystem til systematisk styrketræning, jeg kender til. Systemet skulle være meget effektivt, hvis man ikke vil bruge ret meget tid på sin vægttræning - det stammer fra USA, hvor det bruges af travle mediepersoner mfl.

    Systemet bygger på de fem grundlæggende menneskelige bevægelser:

  • Push, hvor man skubber ting væk fra sig selv.

  • Pull, hvor man trækker ting ind mod sig selv.

  • Hoftesving, hvor man bøjer og strækker det store hofte led.

  • Squat, hvor man bøjer ned i knæene.

  • Core-stabilisering, hvor de store muskler omkring korpus arbejder med at holde sammen på det hele.

    Ideen er, at du vælger én øvelse til hver af de fem bevægelser. Så gennemfører du hver af de fem øvelser i to sæt a 12 gentagelser. I alt laver du altså fem øvelser, hver med to sæt og 12 gentagelser i hvert sæt.

  • Push-øvelsen er Bænkpres, som jo kan laves på bold.

  • Pull gøres bedst med pull up, hvor man hænger i en stang og trækker sig op. Hvis, der er styrke til det. Ellers kan du lave Row-bevægelser - med håndvægte eller i en slynge (TRX eller lignende).

  • Hoftesvingene laves med Deadlift.

  • Squats laves med lunges eller Squats med to håndvægte. Her kan du vælge de lidt sværere split-squats, hvor det ene ben er bagudvendt, nærmest som en lunge.

  • Core-stabilisering kan laves med to tunge håndvægte, du går med, 20 m, frem og tilbage. Øvelsen kaldes "Farmer's Walk". De tunge håndvægte i hver hånd kræver, at hele core holdes stabil under gåtrinene. Eller kan du bruge de forskellige Plank-variationer.

    Afslut gerne programmet med 5 minutters intensiv cardio-træning. Prøv fx at nå så langt, du overhovedet kan i romaskinen på fem minutter. Det er super som basis for dit kredsløb.


    Træningssystem 2:

    De syv kropsområder

    I den foregående artikel beskrev jeg de fem grundbevægelser, der kan danne udgangspunkt for sammensætning af et effektivt træningsprogram. I denne artikel ser jeg på en lidt anden tilgang til styrketræningen.

    Inden for traditionel styrketræning arbejder man med syv kropsområder, der trænes hver for sig.

    Her kan fokus på de syv omtalte kropsområder samt de tilhørende øvelsestyper, være helt afgørende.

    Får du først øjnene op for din egen styrke og svaghed indenfor hvert af disse områder, så får din træning en helt anden metodik og dynamik - og det kræver altså lidt indsigt i muskulaturen.

    Så brug beskrivelsen af kropsområderne; undersøg de øvelser, du selv laver - hvilket kropsområde træner de? Og hvordan er din individuelle styrke i områderne? Og kender du de 1-2 afgørende basisøvelser, der træner de enkelte områder? Det her skal du tage alvorligt:

  • Bryst
  • Ryg
  • Skuldre
  • Biceps
  • Triceps
  • Underkroppen (ben og hofte)
  • Mave/core

    Til hvert af disse syv områder skal du ideelt set lære dig et par basisøvelser. Mange mere funktionelle øvelser rammer flere af kropsområderne. Men under alle omstændigheder er det godt at genkende og være bevidst om kropsområderne, når du træner - om ikke andet for at undgå skader ved overdreven træning af et bestemt område.

    Bryst træner du fx med presøvelser. Det kan være bænkpres, hvor du ligger på en bænk (eller træningsbold) og presser to håndvægte lodret op. Eller maskiner, hvor du presser armene frem foran dig. Det er pres. Det kan også være armstrækninger.

    Ryggen træner du for eksempel med row-bevægelser, hvor du trækker en vægt ind mod brystet. Tænk på romaskinen. Det kan også være det, der hedder en Back extension, hvor du ligger på en bænk med benene låst, og løfter overkroppen op. Endelig også i motionscentret med en maskine til Lat Pulldowns (hvor du sidder og trækker en stang lodret ned til oversiden af brystet).

    Skuldre træner du fx med Overhead Press, Lateral Raise eller Frontløft (Front Raise).

    Biceps trænes med forskellig former for curls som Hammer Curls.

    Triceps trænes med mange øvelser. Eksempelvis Triceps Extension, hvor armen er strakt lodret op og håndvægten falder ned bagover. I centret kan du lave Triceps Rope Pulldown eller Dips, hvor du fx sænker kroppen ned mellem to stole eller i et såkaldt dips-stativ.

    Underkroppen trænes med Squats, Lunges samt forskellige benmaskiner.

    Mave/Core trænes med Crunches, Mave/Core trænes med Plank, og Mave/Core trænes med Crunches og Pilates-øvelserne i det og de følgende moduler.

    Træn gerne hver dag, så behøver du ikke træne 30-50 minutter ad gangen. Du kan nå meget på 15 minutter, hvis du ved præcis, hvad du skal.


    Basisøvelser med håndvægte

    Skal du igang med traditionel styrketræning, kan du som nybegynder med fordel koncentrere dig om basisøvelser med håndvægte, og ikke med centrets maskiner!

    Basisøvelser med brug af fri vægte giver en noget anderledes træning, en det du opnår med brug af maskiner. Maskinerne isolerer bestemte muskler, og det kan der være gode grunde til. Men træning med fri vægte giver en hel anden oplevelse, og det er synd, hvis begyndere ikke oplever det. Man er måske lidt skræmt af alle håndvægtene og måske også de muskeltyper, der flokkes om dem i fitnesscentret. Derfor er det egentlig bedre at træne hjemme (og gerne i haven, som jeg gør næsten året rundt).

    Har du håndvægtene i hjemmet, kan du give dig tid til at lære øvelserne ordentligt. Der er ikke nogen, som står og venter på at skulle bruge dine vægte eller din plads. Du kan altid komme til, og du bliver heller ikke distraheret af andre mennesker, høj musik osv. Så med mindre du er meget vidende om styrketræning og ekstremt fokuseret og velforberedt, så vil du få langt mere ud af at starte din styrketræning i hjemmet og med nogle håndvægte.

    Køb derfor nogle håndvægte (3 sæt er ideelt, men start med ét). Du kan også gå i fitnesscentret og finde de tilpas lette vægte, du skal bruge til øvelserne i starten, men som nævnt får du mere ud af at starte hjemme. Firaet Harald Nyborg har meget billige håndvægte.

    Fordelen ved hjemmetræningen med egne vægte er dog, at du kan graduere vægtene mere præcist - du kan fx lave vægte på 7,25 kg, 8,00 kg og 8,50 kg. I centret har man faste håndvægte med større afstand mellem de enkelte vægttrin.


    Pull-Over på bold

    Dette er en super øvelse for enhver, der har siddet meget på kontor. Den åbner hele skulder-, bryst og halsområdet med et rigtig dejligt stræk.

    Du lægger dig på din gymnastikbold med overkroppen strakt. Tag en håndvægt på fx 10 kg - der skal ikke tung vægt på. Hold den lodret op over dit bryst og sænk den så langsomt bagover med strakte arme. Løft den kontrolleret til lodret - igen med strakte arme.




    Bænk/brystpress og Incline Press på bold

    Brystpres foregår typisk på en bænk, som du ligger på ryggen på. Så presser du to håndvægte op til lodret, idet du holder albuerne lidt inde til siderne.

    Det kan du sagtens gøre på din træningsbold. Skyd vægtene lidt hurtigt i vejret, men med kontrol. Når du sænker dem, må det gerne tage dobbelt så lang tid.

    Incline betyder, at overkroppen er "på skrå", og da presset går lodret op, er det den øvre del af brystmuskulaturen, som arbejeder. Øvelsen er let at lave med en træningsbold. Sid skråt op ad den, brug den som ryglæn. Spænd op i core og løft vægtene til lodret.





    Row - Forward Bent eller med slynge (fx TRX)

    Row-bevægelsen træner ryg. Den kendes fra romaskinen.

    Prøv denne øvelse, hvor du enten kan have rent underhåndsgreb (håndfladerne opad, det kaldes Yates Row) på de to håndvægte, eller holde dem lodret som på tegningen.

    Stå foroverbøjet med låst lænd og ryggen foroverbøjet, gerne næsten ned til vandret. Træk håndvægtene op til hoften.

    Har du en slynge (TRX eller lignende), er den rigtig god til row-bevægelsen:

    Fordelen med slyngen er, at kroppen skal stabiliseres. Du står på hælene og trækker dig op. Det kræver, at du spænder op i core og ryg, samtidig med at du trækker dig op. Øvelsen bliver altså mere funktionel.




    Hammer Curls

    Hvis du ser min artikel om de 7 kropsområder tidligere her på siden, så ved du, at overamens store bicepsmuskel styrkes med Curls. I Hammer Curls løfter du en håndvægt til vandret eller lidt højere.


    Start med en let vægt, og lav øvelsen langsomt og sikkert, i det du fører vægten lodret op og ned som en hammer. En hånd ad gangen!

    Sørg for at have et fast greb om håndvægten, så styrker du samtidigt håndleddene.





    Triceps Extensions

    Overarmens triceps-muskel er et selvstændigt træningsområde. Her er en af de mange øvelser til den. Du kan gøre øvelsen stående eller som her siddende. Du træner en arm ad gangen eller begge samtidigt. En ad gangen er nok det bedste for at skabe kropsbevidsthed.

    Begynd med at have vægten strakt lodret op og sænk den så langsomt bag ryggen.

    Øvelsen kan være hård for et utrænet albueled, så start med lille vægt!


    Intervaller eller ej

    Intervaltræning er effektiv, men lavintensitet-træning er også god. Læs her om de to meget forskellige træningsformer, der faktisk fungerer allerbedst, når de får lov at supplere hinanden.

    HIIT

    HIIT står for High-Intensity Interval Training. Det er træning, hvor du arbejder meget intenst i sæt af intervaller med korte pauser imellem. Træningen er hård, men supereffektiv. Du kommer bedre i form og får bedre muskeltilvækst på kortere tid med HIIT. Du får også let skader.

    Se også modulet om Tabata.

    Opgaven består i at få investeret i en intervaltimer og så designe nogle programmer, der passer til dit udgangspunkt.

    På bare 12 minutter kan du opnå en meget effektiv træningseffekt, hvis du kører HIIT. Det kan fx bestå af 3 sæt af fire øvelser. Øvelserne kan fx være Maveruller/Plank/Maveruller/Downdog, der hver køres i 45 sekunder med 15 sekunders pause imellem. Det er bare et program - HIIT/Tabata kan bruges til alle øvelser. Kunsten er dog at sammensætte programmer, hvor det ikke er de samme muskler, der belastes i sættet, og hvor du kan nå at skifte mellem de enkelte øvelser uden for meget besvær i den korte pause.

    Tabata-protekollen er som nævnt et eksempel på HIIT.


    LISS-cardio

    LISS står for Low-Intensity Steady-State kredsløbstræning, og det er nærmest det modsatte af HIIT.

    Træner du med LISS-princippet, er intensiteten lav, mens træningen er langvarig. Du kan måske trave, jogge, svømme eller cykle med konstant fart i 45 minutter eller sidde 30 minutter i en romaskine i et godt tempo. Det giver ikke samme voldsomme effekt som HIIT, men er måske mere sundt i det lange løb.

    Fordelen ved lavintensitet-træning er over længere tid den gode blodcirkulation - kroppen bliver virkelig arbejdet gennem, og den langvarige, forøgede cirkulation renser alle organerne for affaldsstoffer. Sideløbende forbedres kroppens generelle evne til omsætte ilt. Lavintensiv træning giver ny vitalitet!

    Et andet godt aspekt ved LISS er, at det supplerer HIIT rigtig godt. HIIT påvirker musklerne meget kraftigt, og der kan opstå småskader, ligesom der dannes affaldsstoffer i muskulaturen. Den bløde lavintense træning afhjælper skaderne ved at øge blodcirkulationen og befordrer udrensningen af affaldsstofferne. Du regenererer altså hurtigere.


    Romaskine - Dumbbells - Combo

    En god måde hurtigt at opbygge styrke på er at kombinere romaskine-intervaller med øvelser med håndvægte. Du tvinger musklerne til at arbejde på to ret forskellige måder, og hvis du arbejder ved høj intensitet, kan du nå meget træning på bare 15 minutter.

    Så brug romaskinen aktivt - gerne i mindre sæt med intervaller, og kombiner træningen med din vægttræning. Det er meget effektivt at lave flere skift mellem de to træningsformer romaskine og vægttræning.

    Her er et eksempel på et forløb.

    Du stiller to håndvægte ved siden af romaskinen. Lav rolig opvarmning i to minutter romaskine. Kør derefter for fuld fart i tre minutter - så du er helt udkørt. Skift så over til håndvægtene med :

    1 minut Overhead Press eller Snatch
    1 minut Forward Bend Row
    1 minut Squats med vægte (Weighted Squats)
    1 minut Hammer Curls
    1 minut Triceps Extensions

    Skift tilbage til romaskinen, og lav fem minutter med 30 sekunders intervaller - roligt - hurtigt - osv.

    Det er bare et eksempel på en 15 minutters træning - lav endelig dit eget program. Det er kun dig, der ved, hvordan du træner bedst.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •