ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.30 Træning med håndvægte

Håndvægte er et super redskab til optræning af overkroppen - og det gælder alle, uanset alder, køn og tilstand. Problemet er bare, at man skal starte utroligt langsomt og med de rette øvelser. Det er virkelig en udfordring, hvis man er en svækling med underudviklede arme og dårlig motorik.

På denne side beskriver jeg min egen tilgang til træningen med håndvægte og nogle principper, jeg har lært mig. Og jeg viser eksempler på øvelser, det kan være godt at starte med.

Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:

Introduktion

Håndvægte (på engelsk dumbbells) - det tog mig mange år at lære at træne rigtigt med dem. Jeg så store stærke fyre i motionscentrene, der jonglerede med 10, 15 og flere kilo i hver hånd. Det prøvede jeg selvfølgelig også, og jeg fik også flere gange velment men helt forgæves instruktion. Det nyttede ikke, for jeg tog slet ikke afsæt i min dårlige motorik, min hypermobilitet, de mange spændinger og min svage muskulatur.

Det som kendetegner hypermobilitet er, at man ikke kender og mærker muskulaturens grænser. Man kommer fx til at overstrække led som knæ og albuer. Det er noget møg, og det kræver et stort nærvær at bearbejde hypermobiliteten - man skal vænne sig til at standse bevægelsen inden leddet overstrækker. Og det er hver gang.

Hvis en svækling skal begynde at træne med håndvægte, skal det være med meget lille belastning. Det vil for mange sige 2, 3 eller 4 kg i hver hånd. Med disse lette vægte lærer man sig øvelserne meget grundigt. Der skal hundredvis af gentagelser til, før man overhovedet overvejer at øge vægten.

Bevægelserne, holdningen, muskeltonus, ledenes placering - det hele skal indøves og bringes på plads, og det kan altså tage lang tid. Men det gode er, at man vil hurtigt kunne mærke fremgang. Og får man først fat i den rigtige ende, kan det gå hurtigt med fremskridt.

Øvelser med håndvægte

Lad mig introducere nogle af de øvelser, jeg selv har haft stor glæde og stadig benytter. Husk nu at holde dig til så lette vægte, at du kan udføre 20 eller 30 gentagelser helt kontrolleret. Start med 3 eller 4 kg, og lav øvelserne igen og igen.

Husk, som med al træning, at det først og fremmest gælder om at mestre de mest basale bevægelser. Så hvis du er ny med håndvægte, skal du altså træne nogle enkle øvelser med lette vægte - igen og igen!

  • Lav mange gentagelser (gerne 15-30 eller sågar 40).
  • Lav øvelserne igen og igen, træn mindst to gange om ugen.
  • Bliv ved til øvelserne sidder lige i skabet, Til du kan lave dem med fuld kontrol, med nærvær og overskud!

    Afdelingen for ømme lår. En af mest givende, enkeltstående øvelser er squats , hvor man går ned i knæ, hvilket aktiverer de største muskler i lår mv. I nogle af de følgende øvelser indgår der squats, men pas på med at overdrive i starten - du kan blive helt vildt øm i lårene. Og ofte kommer ømheden først to døgn efter træningen.

  • Læs mere om selve håndvægtene i dette modul.


    Single-arm Dumbbell Clean

    Dette er en basisøvelse, som alle kan lære, og som giver god funktionel styrketræning i alle de tre områder squat, pull og press.

    Øvelsen udføres med en arm ad gangen - det giver en core-mæssig udfordring, da kroppen hele tiden er i vægtmæssig ubalance og skal stabiliseres. Din krop kæmper med at holde sig oprejst, da vægten trækker den sidelæns.

    Du står med en håndvægt i højre hånd, der hænger ned foran dig. Skulderbred benafstand. Venstre hånd lægges bag på ryggen på lænden. Bøj lidt i knæene og lås dem der. Læn dig forover uden at krumme i lænden. Nu hænger håndvægten ned mod gulvet foran dig mellem benene, og ideelt set er ryggen vandret.

    Rejs dig hurtigt op med en kraftig bevægelse i hofteleddet, så enden skubbes fremad. Brug kraften fra hoftebevægelsen til at svinge arm med vægt op til vandret. Bøj i albueledet, roter hånden 90 grader, og træk vægten ind til skulderen. Så står du i "rack-position" med albuen tæt til kroppen.

    Sænk vægten og bøj dig igen forover, til du er klar til næste bevægelse.

    Lav øvelsen meget kontrolleret og med meget let vægt i starten, så du får den kodet godt ind i krop og nervesystem. Derefter kan du lægge vægt på og lave mange gentagelser i begge sider. Du kan virkelig blive forpustet - så det giver også kredsløbs- og udholdenhedstræning. Alt sammen med en lille bevægelse!

    Brænder kalorier af

    Single-arm Dumbbell Clean er fremragende, hvis du ønsker at brænde kalorier af, også efter din træning er færdig. For så skal så mange muskler som muligt aktiveres. Det er kernen i de funktionelle øvelser - der er fokus på bevægelser, der bearbejder flere muskelgrupper samtidigt. Det holder dit stofskifte kørende i højt gear længe efter træningen.

    Single-arm Dumbbell Clean aktiverer næsten hver eneste muskel fra hoved til tå. Den eksplosive bevægelse kommer fra hofter og baller, der er nogle af de største og kraftigste muskelgrupper i kroppen. Dette giver mulighed for at lægge mere vægt på og opnå stor forbrænding af kalorier, i timevis efter du har lagt håndvægten ned.

    Dumbbell Deadlift

    En oldgammel basisøvelse - ikke spor sexet. Men det er den slags, du skal træne. Om du kører med 2 x 5, 10 eller 15 kg - det finder du selv ud af. Men lav øvelsen og træn dig op til at kunne lave den mange gange, fx 8 sæt af 8 gentagelser.

    Skub hofterne bagud i det, du bøjer dig forover og tager fat i to (halv-)tunge håndvægte foran dig. Håndfalderne peger ind mod kroppen. Lås i den nederste ryg/lænd ved at stramme core-muskulaturen, så ryggen holdes rank. Løft overkroppen op med vægtene i hænderne, og stød hofterne frem. Sænk vægtene langsomt til udgangspositionen.

    OBS: Du må ikke krumme i lænden - du skal fastholde det naturlige lændesvej. Derfor skal du starte med lette vægte og altid huske at spænde op i core. Ellers risikerer du skader.

    Basisøvelser som Squats, Lunges og her Deadlifts bør udgøre hovedparten af din styrketræning med vægte. Det er vitterligt basis-træning og dermed uundværligt.

    Dumbbell Thruster

    En fremragende øvelse, og som kan gøres endnu bedre udført på balancepuden . Du fører vægtene (3-4 kg) ned foran dig, til underarmene er vandret, samtidig med at du squatter til vandrette lår. Derfra rejser du dig, gerne hurtigt - MEN KONTROLLERET - til lodret.

    Lav gerne 2 x 15 gentagelser 2 x ugentligt.

    One Arm Dumbbell Snatch

    Det her er en virkelig fed øvelse, hvor der også indgår noget squat-lignende. Du har kun vægt i én arm ad gangen. Den sænkes foran kroppen, samtidig med, at du går ned i knæ til lårene er vandret. Stød så vægten opad i en lidt eksplosiv bevægelse (tæt på kroppen), samtidig med at du rejser dig.

    Lav sæt af 10 gentagelser med hver arm. Start med en let vægt, fx 5 kg, så du virkelig for præcision og ensartethed i hver enkelt gentagelse. Pas på ømme lår første gang.

    Dumbbell Lateral Raise

    En af de lidt mindre vigtige øvelser, men som sagtens kan indgå som supplement.

    Her skal du bruge ret lette vægte, som løftes op til vandret. Albuerne er let bøjede, og du starter med vægtene foran lårene. Løft op til siderne, til albuerne er på højde med skuldrene.

    Lav gerne 10 gentagelser på hver side to gange ugentligt. Det er først den lille supraspinatus (indgår i rotater cuff), der starter løfte, derefter overtager den store skuldermuskel lateral deltoid.

    Lateral Raise To Squat

    Her er en variant. Du står (stadig gerne på balancepuden) først op og hæver vægtene ud til siden, op til vandret. Så synker du ned i knæ, squatter, i det vægtene føres ind foran kroppen. Rejs dig igen og før vægtene ud til siden, osv.

    Vægten skal ikke være over knæene; man skal være lige ved at falde på halen.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •