ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.30 Træning med håndvægte

Håndvægte er et super redskab til optræning af overkroppen - og det gælder alle, uanset alder, køn og tilstand.

For svæklinge er problemet bare, at man skal starte utroligt langsomt og med de rette øvelser. Styrketræning kan være en stor udfordring, hvis man har underudviklede arme og dårlig motorik.

På denne side beskrives en tilgang til træningen med håndvægte, nogle principper samt eksempler på øvelser, det kan være godt at starte med.

Introduktion, hypermobilitet

Håndvægte (på engelsk dumbbells) - det kan tage år at lære at træne rigtigt med dem. Især for personer med dårlig motorik, evt. hypermobilitet, mange spændinger og en generelt underudviklet muskulatur.

Det som kendetegner hypermobilitet er, at man ikke kender og mærker muskulaturens grænser. Man kommer fx til at overstrække led som knæ og albuer. Det er noget møg, og det kræver et stort nærvær at bearbejde hypermobiliteten - man skal vænne sig til at standse bevægelsen inden leddet overstrækker. Og det er hver gang.

Hvis en svækling skal begynde at træne med håndvægte, skal det være med meget lille belastning. Det vil for mange sige 2, 3 eller 4 kg i hver hånd. Med disse lette vægte lærer man at løfte på den rigtige måde. Der skal mange gentagelser til, før vægten øges.

Bevægelserne, kropsholdning, muskeltonus, ledenes placering - det hele skal indøves og bringes på plads, og det kan tage sin tid.

Øvelser med håndvægte

Husk nu at holde dig til så lette vægte, at du kan udføre 20 helt kontrolleret. Start med 3 eller 4 kg, og lav øvelserne igen og igen.

  • Lav mange gentagelser.
  • Lav øvelserne igen og igen, træn mindst to gange om ugen.
  • Bliv ved til øvelserne sidder lige i skabet
  • Til du kan lave dem med kontrol, nærvær og overskud.
  • Læs mere om selve håndvægtene i dette modul.

    Firmaet Harald Nyborg har meget billige håndvægte, som sagtens kan anbefales. Der får man noget for pengene.

    Single-arm Dumbbell Clean

    Dette er en basisøvelse, som alle kan lære, og som giver god funktionel styrketræning i de tre områder squat, pull og press.

    Øvelsen udføres med en arm ad gangen - det giver en core-mæssig udfordring, da kroppen hele tiden er i vægtmæssig ubalance og skal stabiliseres. Din krop kæmper med at holde sig oprejst, da vægten trækker den sidelæns.

    Du står med en håndvægt i højre hånd, der hænger ned foran dig. Skulderbred benafstand. Venstre hånd lægges bag på ryggen på lænden. Bøj lidt i knæene og lås dem der. Læn dig forover uden at krumme i lænden. Nu hænger håndvægten ned mod gulvet foran dig mellem benene, og ideelt set er ryggen vandret.

    Rejs dig hurtigt op med en kraftig bevægelse i hofteleddet, så enden skubbes fremad. Brug kraften fra hoftebevægelsen til at svinge arm med vægt op til vandret. Bøj i albueledet, roter hånden 90 grader, og træk vægten ind til skulderen. Så står du i "rack-position" med albuen tæt til kroppen.

    Sænk vægten og bøj dig igen forover, til du er klar til næste bevægelse.

    Lav øvelsen meget kontrolleret og med let vægt i starten, så du får den kodet godt ind i krop og nervesystem.

    Derefter kan du lægge vægt på og lave mange gentagelser i begge sider. Du kan virkelig blive forpustet - så det giver også kredsløbs- og udholdenhedstræning. Alt sammen med en lille bevægelse!

    Brænder kalorier af

    Single-arm Dumbbell Clean er god til at brænde kalorier af, også efter din træning er færdig, det er nemlig mange muskler, som aktiveres. Det er kernen i de funktionelle øvelser - der er fokus på bevægelser, der bearbejder flere muskelgrupper samtidigt. Det holder dit stofskifte kørende i højt gear længe efter træningen.

    Single-arm Dumbbell Clean aktiverer næsten hver eneste muskel fra hoved til tå. Den eksplosive bevægelse kommer fra hofter og baller, der er nogle af de største og kraftigste muskelgrupper i kroppen. Dette giver mulighed for at lægge mere vægt på og opnå stor forbrænding af kalorier, i timevis efter du har lagt håndvægten ned.

    Dumbbell Deadlift

    Ligesom squats er dødløft (deadlift) en klassisk øvelse indenfor styrketræning. Den kan laves både med vægtstang (barbell) og med håndvægte dumbbells.

    Helt forenklet går dødløftet ud på, at du går ned i knæ og tager fat om en vægtstang, som så hæves. Det foregår ved, at du strækker knæled og hofteled ud og rejser dig op.

    Nogle vægtløftere kan på denne måde løfte over 300 kg fra gulvet. Men udover at være en disciplin, som der kan sættes vanvittige rekorder i, så er dødløft en rigtig god basisøvelse, som stort set alle vil have glæde af at træne.

    Dødløft er (som squats) én de tre såkaldte kongeøvelser, der tilsammen stimulerer stort set samtlige af kroppens muskler. Der er bare mange nybegyndere, som har svært ved det "rigtige" dødløft. Derfor viser vi den "stivbenede" variant, som er noget lettere at gå til.

    Det traditionelle dødløft består egentlig af to bevægelser, der overlapper hinanden (først bøjes hofterne, så knæene), og det kan være svært at få koordineret. Start derfor med den øvelse, der kaldes Rumænsk Dødløft eller Stiff-legged Deadlift.

    Om du kører med 2 x 5, 10 eller 15 kg - det finder du selv ud af. Men lav øvelsen og træn dig op til at kunne lave den mange gange, fx 8 sæt af 8 gentagelser.

    Skub hofterne bagud i det, du bøjer dig forover og tager fat i to (halv-)tunge håndvægte foran dig. Håndfalderne peger ind mod kroppen.

    Lås i den nederste ryg/lænd ved at stramme core-muskulaturen, så ryggen holdes rank. Løft overkroppen op med vægtene i hænderne, og stød hofterne frem. Sænk vægtene langsomt til udgangspositionen.

    OBS: Du må ikke krumme i lænden - du skal fastholde det naturlige lændesvej. Derfor skal du starte med lette vægte og altid huske at spænde op i core. Ellers risikerer du skader.

    Basisøvelser som Squats, Lunges og her Deadlifts kan med fordel udgøre en stor del af ens styrketræning med vægte. Det er vitterligt basis-træning og dermed uundværligt.

    Dumbbell Thruster

    Her er også en fin, øvelse. Du fører vægtene (3-4 kg) ned foran dig, til underarmene er vandret, samtidig med at du squatter til vandrette lår. Derfra rejser du dig, gerne hurtigt - MEN KONTROLLERET - til lodret.

    Lav gerne 2 x 15 gentagelser 2 x ugentligt.

    Øvelsen kan, som mange andre, også udføres stående på balancepuden .

    One Arm Dumbbell Snatch

    Det her er en virkelig fed øvelse, hvor der også indgår noget squat-lignende. Du har kun vægt i én arm ad gangen.

    Vægten sænkes foran kroppen, samtidig med, at du går ned i knæ til lårene er vandret.

    Stød så vægten opad i en lidt eksplosiv bevægelse (tæt på kroppen), samtidig med at du rejser dig.

    Lav sæt af 10 gentagelser med hver arm. Start med en let vægt, fx 5 kg, så du får præcision og ensartethed i hver enkelt gentagelse. Pas på ømme lår første gang.

    Små vægte

    Når det gælder optræning af de mindre muskler i og omkring skulderen, benyttes lette vægte. Dvs. håndvægte på mellem 1 kg og 4 kg.

    SKULDRE: Dumbbell Lateral Raise

    Øvelsen træner musklerne på skulderens overside (deltoid).

    Her skal du bruge ret lette vægte, som løftes op til vandret. Albuerne kan være let bøjede. Hele armen er spændt, og du løfter vægtene op til siderne.

    Lav gerne 10 gentagelser på hver side to gange ugentligt.

    Det er først den lille supraspinatus (indgår i rotater cuff), der starter løftet, derefter overtager den store skuldermuskel, lateral deltoid.

    Lateral Raise To Squat

    Her er en variant. Du står først op og hæver vægtene ud til siden, op til vandret.

    Så synker du ned i knæ, squatter, i det vægtene føres ind foran kroppen. Rejs dig igen og før vægtene ud til siden, osv.

    Vægten skal ikke være over knæene; man skal være lige ved at falde på halen.

    Front Raise

    Front Raise er en vigtig øvelse, ikke mindst for begynderen.

    Start med en håndvægt på 1 eller 2 kg, og hæv den foran kroppen op til det er behageligt. Løft én arm ad gangen for at få bedst mulig koncentration.

    Mærk spændingen i skulderens muskler; hæv vægten lidt hurtigt og sænk den lidt langsomt og kontrolleret.

    Du hæver vægten med neutralt håndled som på figuren (med tommelfinger opad). Du kan evt. også prøve at tage vægten med overhåndsgreb, det er lidt hårdere for underarmen.

    Øvelsen er rigtig for skuldrene, hvor den angriber deltoid-musklen. Den aktiverer dog også den øverste brystmuskel (pectoralis).

    Front Raise benyttes til genoptræning af skuldre efter skader.

  • I det følgende modul beskrives endnu flere øvelser med håndvægte.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •