ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.25. Baller, bækken og nederste ryg

Sidder du meget ned, er det vigtigt at aktivere den nederste ryg og ballemusklerne - altså de muskler, du har på bagsiden af den nederste krop.

Alle, der sidder meget ned, bør lave balle/bækkenøvelser, som kan varieres på flere måder.

Bevægelsen ses mest tydeligt i øvelser som disse:

  • Broen,
  • Hip Extension Back on Ball
  • og Shoulder Bridge,

    der alle er beskrevet her på siderne.

    Det er heldigvis ret let at komme i gang.

  • Den mest enkle øvelse

    Stå og tag fat i en stoleryg til støtte.

    Bøj det ene knæ i ca. 90 grader.

    Træk knæ og lår bagud og frem igen i kontrollerede bevægelser.

    Mærk ballemusklen strammes, når låret trækkes bagud, slækkes, når det føres frem.

    Gentag med det andet ben. Lav fx tre sæt af 12 gange i hver side.

    Der er ingen undskyldning for ikke at lave den øvelse - den er let, og næsten alle kan være med. Har du smerter i lænden, er øvelsen nem og god.

    Start let

    Start med at optræne bevægelsen uden belastning, så du får teknikken på plads. Det gør du med en af de nævnte Bridge-øvelser.

    Derefter kan du evt. gå videre med Hip Up Thrusters (se herunder) med skuldrene hævet, enten hvilende på kanten af en sofa, en bænk eller en lille træningsbold, som den øverste overkrop hviler på.

    Hip Up Thrusters

    Hip Up Thrusters er en helt anderledes kraftig øvelse til målrettet træning af ballemusklerne, på engelsk "glutes". Det er de store, fyldige muskler på din røv. Disse glutes er en af de største og mest kraftfulde muskelgrupper i kroppen og er involveret i de fleste daglige bevægelser - for ikke at nævne mere atletiske bevægelser.

    Øvelsen udføres med ryggende liggende på en bold eller bænk, hvorefter hofterne løftes med eller uden belastning (med elastikker, dumbbells eller en barbell):

    Fordele ved balletræning

    Rigtig mange mennesker har store problemer med deres ballemuskler - uden at være klar over det. Faktisk kan de færreste nrdeuropæere spænde numsen ordentligt.

    Årsagen er naturligvis, at man sidder på sin bagdel i alt for lange perioder. Medmindre du træner dem ofte (eller er flyttemand og render op og ned af trapper dagen lang), vil du typisk ikke bruge ballerne særlig meget i det daglige. Så "glemmer" ballerne, hvordan de trækkes sammen. Man kan kalde det et slags sanse/bevægelses-mæssigt hukommelsestab.

    Nervesystemet taber simpelthen en del af forbindelsen ud til musklerne, som ikke længere kan spændes/afspændes med god kontrol.

    Øvelser som Bridge og Hip Up Thrusters gør dig stærkere og mere sikker i de daglige bevægelser. Din dans bliver bedre. Dine løft vil blive kraftigere, du løber bedre og får i det hele taget større fysisk kapacitet. Alt i alt vil du se bedre ud (med en bedre holdning og mere atletiske bevægelser) og føle dig bedre tilpas i din krop.

    Hvorfor netop Hip Thrust?

    Nu er der mange gode måder at træne baller på: Squats, Deadlifts, Lunges, Step-ups, Kettlebell Swings, spring og sprint. Alle disse er funktionelle, praktiske, full-body øvelse.

    Hip Thrust er derimod en isolationsøvelse - den er kun rettet mod ballemuskulaturen. Hoftens tryk aktiverer her ballerne 2-3 gange kraftigere end ved Squats. Udfører du både Hip Thrust og Squats i det samme program, giver det en super kombi.

    Der er så efterfølgende mange gode måder at gøre øvelsen sværere. Du kan lave enkeltsbens- variationer, eller tilføje modstand med elastik, bruge vægtstænger, en sandsæk, håndvægte mv. Sørg dog for først at mestre grundbevægelsen med brug af kropsvægt.

    Sæt i gang ...

    Læn overkroppen mod en bænk, din sofa eller en anden støtte (en træningsbold fungerer fint) cirka i knæhøjde eller lidt lavere. Hvil på skuldrene, så overkroppen er i ca. 45 graders vinkel.

    Fødderne har hoftebred eller skulderbred afstand, med tæerne pegende ligefrem eller lidt udad (fodstillinger er meget individuelle - find den, som er mest behagelig for dig).

    Ryggen er lang og kropsvægten jævnt fordelt på fødder og den nederste del af skulderbladene. Vægten må ikke hvile på hals/nakke.

    Pres så gennem ned midt i begge fødder (fladt mod underlaget, evt. med lidt mere pres på hælen, som ikke må slippe underlaget), idet du ånder kraftigt ud og spænder i din coremuskulatur og skyder hofterne opad.

    Klem ballerne sammen og hold trykket ned i fødderne, indtil du når det fuld hoftestræk (vip ikke i bækkenet, det skal holdes neutralt).

    Når hofterne er løftede ...

    Din torso og lårene er nogenlunde parallelle med underlaget, og knæene er i 90 graders vinkel. Ryggen er neutral - det er især vigtigt, når du lægger ekstra vægt på. Så hold ryggen lang og udstrakt under hele øvelsen.

    Hals og nakke holdes også lang - ørene væk fra skuldrene, hagen trukket en lille smule ind. Hverken ryg eller nakke må krummes. Skuldrene trækkes sammen og nedad. Og så skal du spænde maksimalt i ballerne.

    Knæene befinder sig lodret over anklerne - hverken foran eller bag dem.

    Hold spændingen et øjeblik, og sænk derefter langsomt halen med en rotation i hofteleddet - roligt og med fuld kontrol - indtil halen enten svæver lige over jorden, eller rører gulvet let (uden vægt). Du må altså ikke hvile på gulvet mellem de enkelte gentagelser. Hvil et øjeblik i den nederste position, og gentag så hofteløftet.

    Du ånder naturligt (passivt) ind under sænkningen og er klar til en kraftig udånding gennem munden, næste gang du roligt og kontrolleret støder hofterne op.

    God fornøjelse!

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •