ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.25. STYRKETRÆNING - Baller, nederste ryg.

Den mest enkle øvelse

Sidder du meget ned, er det vigtigt ind i mellem at aktivere den nederste ryg og ballemusklerne. Det er ret let.
  • Stil dig op og tag fat i en stoleryg til støtte.
  • Bøj det ene knæ i ca. 90 grader.
  • Træk knæ og lår bagud og frem igen i kontrollerede bevægelser.
  • Mærk ballemusklen strammes, når låret trækkes bagud, slækkes, når det føres frem.
  • Gentag med det andet ben. Lav fx tre sæt af 12 gange i hver side. Der er ingen undskyldning for ikke at lave den øvelse - den er let, og næsten alle kan være med. Har du smerter i lænden, er øvelsen fremragende.

    Alle, der sidder meget ned, bør lave disse balle/bækkenøvelser, som kan varieres på flere måder. Selve bevægelsen kan minde om den i yoga-øvelsen Shoulder Bridge (Setu Bandha Sarvangasana), som bare udføres med skuldrene liggende på gulvet og uden ekstra vægt.

    Se også her:

  • Shoulder Bridge .
  • Broen/Setu Bandha Sarvangasana

    Du skal du optræne bevægelsen uden belastning, så du får teknikken på plads. Derefter kan du laves Hip Up Thrusters med skuldrene hævet, enten hvilende på kanten af en sofa, en bænk eller en lille træningsbold, som den øverste overkrop hviler på.

    Hip Up Thrusters

    Hip Up Thrusters er en helt anderledes kraftig øvelse til målrettet træning af ballemusklerne, på engelsk "glutes". Det er de store, fyldige muskler på din røv. Disse glutes er en af de største og mest kraftfulde muskelgrupper i kroppen og er involveret i de fleste daglige bevægelser - for ikke at nævne mere atletiske bevægelser.

    Øvelsen udføres med ryggende liggende på en bold eller bænk, hvorefter hofterne løftes med belastning (et par dumbbels eller en barbell som her):

    Ballerne er de primære aktører ved aktiviteter som løft (fx Squats og Deadlift mfl.), løb og hop, bare for at nævne et par stykker. Desværre har mange af os svage og dysfunktionelle ballemuskler. Og hvis man endelig træner dem, er det kun med Squats og Deadlift, som er fine men ikke de allerbedste øvelser til optræning af de store ballemuskler. Prøv også denne øvelse.

    Fordele ved balletræning med Hip Up Thrusters

    Rigtig mange mennesker har store problemer med deres ballemuskler - uden at være klar over det. Faktisk kan de færreste spænde den ordentligt. Årsagen er naturligvis, at vi sidder på vores bagdel i alt for lange perioder. Medmindre du træner dem ofte (eller er flyttemand og render op og ned af trapper dagen lang), vil du typisk ikke bruge ballerne særlig meget i det daglige. Så "glemmer" ballerne, hvordan de trækkes sammen. Man kan kalde det et slags sanse/bevægelses-mæssigt hukommelsestab. Nervesystemet taber simpelthen en del af forbindelsen ud til musklerne, som ikke længere kan spændes/afspændes med god kontrol.

    Men træner du med øvelser som Hip Up Thrusters, bliver du stærkere, og vil kunne klare dig bedre i de daglige bevægelser. Dine løft vil blive kraftigere, du kan løbe og sprinte hurtigere, hoppe højere og får i det hele taget større fysisk kapacitet. Alt i alt vil du se bedre ud (med en bedre holdning og mere atletiske bevægelser) og dermed også føle dig bedre tilpas.

    Hvorfor netop Hip Thrust?

    Nu er der mange gode måder at træne baller på: Squats, Deadlifts, Lunges, Step-ups, Kettlebell Swings, spring og sprint. Alle disse er funktionelle, praktiske, full-body øvelse.

    Hip Thrust er teknisk set en isolationsøvelse - kun rettet mod ballemuskulaturen.. Det er nok den mest effektive øvelse til aktivering af ballemuskulaturen. Hoftens tryk aktiverer ballerne 2-3 gange kraftigere end ved Squats. Og udfører du både Hip Thrust og Squats i det samme program, giver det en super kombi.

    Der er så efterfølgende mange gode måder at gøre øvelsen sværere. Du kan lave enkeltsbens- variationer, eller tilføje modstand med elastik, bruge vægtstænger, en sandsæk, håndvægte mv. Sørg du altid for først at mestre grundbevægelsen med brug af kropsvægt.

    Sæt i gang ...

    Læn overkroppen mod en bænk, din sofa eller en anden støtte (en træningsbold fungerer fint) cirka i knæhøjde eller lidt lavere. Hvile skuldrene modkanten. Overkroppen skal være i ca. 45 graders vinkel. Fødderne har helst hoftebred afstand, eller evt. skulderbred afstand, med tæerne pegende ligefrem eller lidt udad (fodstillinger er meget individuelle - find den, som er mest behagelig for dig).

    Ryggen er lang og kropsvægten jævnt fordelt på fødder og den nederste del af skulderbladene. Vægten må ikke hvile på hals/nakke.

    Pres så gennem ned midt i begge fødder (fladt mod underlaget, evt. med lidt mere pres på hælen, som ikke må slippe underlaget), idet du ånder kraftigt ud og spænder i din coremuskulatur og skyder hofterne opad. Klem ballerne sammen og hold trykket ned i fødderne, indtil du når det fuld hoftestræk (ikke overstrukket, det kan give lændeskader).

    Når hofterne er løftede ...

    Din torso og lårene er nogenlunde parallelle med underlaget, og knæene er i 90 graders vinkel. Ryggen er neutral - det er især vigtigt, når du lægger ekstra vægt på. Så hold ryggen lang og udstrakt under hele øvelsen.

    Hals og nakke holdes også lang - ørene væk fra skuldrene, hagen trukket en lille smule ind. Hverken ryg eller nakke må krummes. Skuldrene trækkes sammen og nedad. Og så skal du spænde maksimalt i ballerne

    Knæene befinder sig lodret over anklerne - hverken foran eller bag dem.

    Hold spændingen et øjeblik, og sænk derefter langsomt halen med en rotation i hofteleddet - roligt og med fuld kontrol - indtil halen enten svæver lige over jorden, eller rører gulvet let (uden vægt). Du må altså ikke hvile på gulvet mellem de enkelte gentagelser. Hvil et øjeblik i den nederste position, og gentag så hofteløftet.

    Du ånder naturligt (passivt) ind under sænkningen og er klar til en kraftig udånding gennem munden, næste gang du roligt og kontrolleret støder hofterne op.

    God fornøjelse!

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •