ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.20 Styrketræning med SQUATS

Squats bør indgå i enhver styrketræning. Det er en fremragende øvelse, der kan foretages næsten hvor som helst, og som rammer de helt store vigtige muskelgrupper i underkroppen. En superfin øvelse, ikke mindst til alle os, der sidder meget ned. For de slankeglade er den også god - de store muskelgrupper brænder mange kalorier af, og den forhøjede forbrænding fortsætter mange timer efter træningen.

Squats virker på flere muskelgrupper samtidigt, nemlig både forside og bagside af lårene ("quads" og "hamstrings") samt ballemusklerne ("glutes").

Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:


Squats kan varieres på utallige måder, og her på siden viser jeg et par eksempler (flere kommer til). Men uanset variant er det vigtigt at lære teknikken ordentligt. Princippet er egentligt bare at gå ned i knæ, op og ned, et antal gange. Så kan man lægge vægt på (fx med en vægtstang) for at gøre øvelsen sværere. Ellers har fitnesscentrene også rigtig gode maskiner til squat-bevægelsen, hvor du fx sidder ned og presser en plade væk med fødderne.

Jeg ser to muligheder for at lave skader på sig selv: Lænden og knæene. Derfor er teknikken vigtig.

  • Du skal beskytte lænden, den skal fikseres. Det gør du ved at spænde op i core under udførelsen af dine squats.
  • Du må ikke lade knæene komme længere frem end over fødderne.

    Nogle steder kan man få det indtryk, at der skal være en bestemt afstand mellem fødderne, det PASSER IKKE. Vi er alle meget forskelligt skruede sammen med hensyn til bækkenet og lårbensknoglen, så find selv den afstand mellem og vinkel på fødderne, som er den rigtige for dig!

    Start med en bold

    I mange fitness-centre lærer man folk at starte med squats med en bold i ryggen. Det er for at undgå skader. Så hvis du er ny i styrketræning, skal du starte med at squatte med en bold i ryggen mod en væg - op og ned. Start fx med skulderbred afstand og hold ryggen ret. Bøj så i knæene, som hvis du vil sætte dig på en stol. Hold knæene over dine ankler, de må altså ikke gå frem. Bevæg dig så op og ned:

    Frontsquats

    Har du en vægtstang eller en bar af en art, så kan du træne et godt frontsquat. Hold stangen mod brystet, højt oppe, idet den hviler på dine arme/hænder. Albuerne er vandrette ud til siderne på højde med kravebenet, baren ovenpå. Så kan du gå lodret op/ned. Dette er meget bedre end at have vægtstangen på ryggen, for der kommer overkroppen for langt frem.

    Air Squats

    Fødderne i bredstilling, ned i knæ, mens du svinger de strakte arme frem/op, hænder foran/over panden. Du kommer op igen, og hænderne svinger bagud, ender ved lænden.

    Air Squats kaldes også Tabata-squats, og det er en fremragende øvelse.

    1. Tip: Grib fat med fødderne

    Du kan forbedre din stabilitet i hofteleddene ved at "skrue" fødderne ned i underlaget. Prøv ligesom at gribe fat med tæerne i underlaget. Denne spænding strækker hele vejen op gennem benene til hofterne, der stabliseres yderligere - til gavn for dine squat-bevægelser. Fødderne må helst ikke være drejet for meget udaf, så kan de ikke gribe.

    Stå nu og spænd sammen i balder. Lav en spænding i fødderne, som prøvede du at dreje dem udaf (det gør du ikke, fødderne står stille). Mærk denne spænding helt op i din core og lav så dine squats.

    2. Tip: Undgå at tippe bækkenet forover

    Du kan forestille dig dit bækken som en skål med vand. Hvis du laver squatbevægelsen forkert, tipper skålen forover og vandet løber ud på forsiden - det må det ikke. Hold bækkenet låst og i balance, uden at det tipper forover.

    3. Tip: Fodstillingen

    Det gælder for denne øvelse som for rigtig mange andre: Du skal selv finde din fodstilling. Vi er meget forskelligt indrettede, hvad angår muskulatur, hofteled og ben mv. Derfor skal du ikke hænge dig i beskrivelser som "bredstilling" eller "skulderbred afstand mellem fødderne".

    Den eneste, som kan finde den rigtige fodstilling er dig selv. Og det gør du ikke ved at kigge på fødderne. Prøv at kig frem og gå ned i squat - og mærk dine fødder, ben og hofter. Sæt fødderne, så det mærkes rigtig. Gå ud af stillingen, og gå tilbage i den. Nogle gange - uden at kigge ned på fødderne. Så kan du finde den rigte placering af fødderne.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-18 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •