ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.20 Start med benene - SQUATS

Kroppen har muskler i alle mulige størrelser, og nogle af allerstørste finder vi i benene. Så når du skal styrketræne, er det klogt at tage fat med den store skovl. Der kommer vi ikke uden om benene.

Virker også som opvarmning

Fordelen ved at starte med benøvelser er også, at de store muskler kræver meget energi, så du får sved på panden og stofskiftet kommer op i gear. På den måde kan øvelserne for benene fungere som en slags opvarmning. Laver du mange gentagelser med god belastning, kan den forhøjede forbrænding fortsætte mange timer efter træningen.

De er to vigtige grundøvelser. Den vigtigste er nok SQUATS, der beskrives grundigt på denne side. Den anden er deadlifts som beskrives senere.

SQUATS bør indgå i enhver styrketræning. Det er en fremragende øvelse, der kan foretages næsten hvor som helst, og som rammer de helt store vigtige muskelgrupper i underkroppen. En superfin øvelse, ikke mindst til alle os, der sidder meget ned.

Brænder kalorier

For de slankeglade er den også god - de store muskelgrupper brænder mange kalorier af, og den forhøjede forbrænding fortsætter mange timer efter træningen.

Squats virker på flere muskelgrupper samtidigt, nemlig både forside og bagside af lårene ("quads" og "hamstrings") samt ballemusklerne ("glutes").



Individuel teknik

Squats kan varieres på utallige måder, og her på siden er et par metoder. Men uanset variant er det vigtigt at lære teknikken ordentligt.

Princippet er squats egentligt bare at gå ned i knæ, op og ned, et antal gange. Så kan man lægge vægt på (fx med en vægtstang) for at gøre øvelsen sværere. Ellers har fitnesscentrene også rigtig gode maskiner til squat-bevægelsen, hvor du fx sidder ned og presser en plade væk med fødderne.

Der er to muligheder for at lave skader på sig selv: Lænden og knæene. Derfor er teknikken vigtig:

Du skal beskytte lænden, den skal fikseres. Det gør du ved at spænde op i core under udførelsen af dine squats.

Du bør ikke lade knæene komme længere frem end over fødderne.

Nogle steder kan man få det indtryk, at der skal være en bestemt afstand mellem fødderne, men det PASSER IKKE.

Vi er alle er forskelligt skruede sammen med hensyn til bækkenet og lårbensknoglen. Find selv den afstand mellem og vinkel på fødderne, som er den rigtige for dig.

Start med en bold

I mange fitness-centre lærer man folk at starte med squats med en bold i ryggen. Det er for at undgå skader. Så hvis du er ny i styrketræning, kan du starte med at squatte med en bold i ryggen mod en væg - op og ned.

Start fx med cirka skulderbred afstand og hold ryggen ret. Bøj så i knæene, som hvis du vil sætte dig på en stol. Hold knæene over dine ankler, de må altså ikke gå frem. Bevæg dig så op og ned:

Squats med slynge

Slyngen er nok det bedste hjælpemiddel, der findes til squats.

Læs her om slyngen

Du tager fat i håndtagene og går så ned i knæ, ligesom når du sætter dig ned. Benene skal være lidt spredte, og fødderne kan godt pege udad. Dine skinneben skal ideelt være så rimeligt lodrette, at knæene ikke kommer længere frem end lige over tæerne. Den største belastning skal nemlig være i hofteleddene, der er langt stærkere end knæene.

Du beskytter knæene ved at læne dig bagover, så du næsten er ved at falde på halen. Det kan være svært, men så kommer slyngen ind i billedet. Du falder ingen steder, så længe du holder fast i slyngen, og du kan gå dybt ned i dine squats uden belaste knæene alt for meget.

Du skal ikke hænge i slyngen, den fungerer bare som sikkerhedsredskab, så du ikke falder bagover. Op og ned i knæ - med ret ryg om muligt - og så dybt ned du kan komme, uden at det bliver ubehageligt.

Nu skal du træne squats, op og ned. Først gør du det otte gange, og det er ét sæt. Lav i alt tre sæt af (minimum) otte gentagelser. Du må gerne holde en lille pause mellem sættene, og du skulle gerne blive lidt forpustet. Prøv at komme så langt ned, at lårene er vandrette og parallelle med gulvet.

Kontrol og fokus

Dit fokus skal være på at udføre øvelsen kontrolleret. I begyndelsen vil det betyde, at du nok skal sænke kroppen langsomt ned med fuld opmærksomhed. Når du rejser dig op igen, skal det også ske kontrolleret. Der skal altså ikke være ryk eller stød i bevægelsen, nej du skal nærmest glide op og ned i et kontrolleret tempo.

Hvis du har overskud til det, kan du prøve at mærke, hvordan du egentlig står med vægten på dine fødder - er der lige meget pres på højre og venstre side foden? Hvordan med presset på føddernes sider, vægten skal gerne jævnt fordelt over hele foden. Det kan være en hjælp til at få lavet en god udførelse, lige at tjekke vægten på fødderne.

Air Squats

Her er en anden variant af squats. Prøv den, og se om den tiltaler dig.

Fødderne i bredstilling, ned i knæ, mens du svinger de strakte arme frem/op, hænder foran/over panden. Du kommer op igen, og hænderne svinger bagud, ender ved lænden.

Air Squats kaldes også Tabata-squats, og det er en fin øvelse.

Box Squats

Squats er reelt kongeøvelsen, da den aktiverer så mange muskler. Øvelsen kan varieres på utallige måder, men uanset variant skal du koncentrere dig om teknikken og at få kvalitet i dine udførelser.

Denne variant kaldes Box Squat. Ideen er, at du starter med en noget højere stol, bænk eller som her kasse, og så træner du dine squats med den. Når armene er strakt frem, giver de noget modvægt, så du ikke så nemt falder bagover.

Box Squats er en rigtig god øvelse, man let kan lave på kontoret, hvis det hele bliver for stillesiddende. Du kan også lave øvelsen med lette håndvægte i hænderne, som giver endnu større modvægt.

Frontsquats med vægt

Har du en vægtstang eller et par håndvægte, så kan du squatte med dem.

Hold stangen mod brystet, højt oppe, idet den hviler på dine arme/hænder. Albuerne er vandrette ud til siderne på højde med kravebenet, baren ovenpå. Så kan du gå lodret op/ned. Dette er meget bedre end at have vægtstangen på ryggen, for der kommer overkroppen for langt frem.

Tegningen viser øvelsen med vægtstang. Med håndvægte er det endnu nemmere. Hold dem frem foran dig, så de giver modvægt.

Mere om squats

Når du laver denne øvelse gennem længere tid, vil du mærke en helt ny styrke i benene. Du vil formenlig også kunne komme længere ned, end da du startede - måske helt ned på hug. Men kan du ikke det, så betyder det ikke noget. Du skal bare blive ved. Lav tre sæt af minimum otte gentagelser og gør det mindst to gange om ugen.

Squats virker på de store muskelgrupper. Når du kommer op fra den dybe stilling, er det nemlig muskler både på forsiden og på bagsiden af lårene (inklusive ballemusklerne), der spændes op.

Du bruger din overkrop og dens vægt til at få belastet musklerne, i det du rejser dig op. Både knæleddene og hofteleddene er bøjede, når du er i nederste position, og ankelledene er også let bøjede. Derfra og opad har vi det store muskelarbejde:

  • Knæstrækkene på lårets forside (quadriceps) spændes, når kroppen hæves og knæet strækkes. Det er det primære muskelarbejde.

  • De store muskler på bagsiden (baller og baglår) aktiveres, når du strækker hofteleddet ud.

    Det gode ved denne øvelse er også, at mange af kroppens andre muskler er tvunget til at samarbejde, for at bevægelsen kan gennemføres med kontrol og stabilitet.

    Dermed skal hjernen lære at koordinere mange muskler fordelt over hele kroppen. Bare det, at du har hele tre ledgrupper på arbejde (hofter, knæ og ankler), stiller krav til den neurologiske koordination, når det hele skal afvikles i én sammenhængende bevægelse. Squats er en fremragende øvelse!

    Grib fat med fødderne

    Du kan forbedre din stabilitet i hofteleddene ved at "skrue" fødderne ned i underlaget. Prøv ligesom at gribe fat med tæerne i underlaget. Denne spænding strækker hele vejen op gennem benene til hofterne, der stabliseres yderligere - til gavn for dine squat-bevægelser. Fødderne må helst ikke være drejet for meget udaf, så kan de ikke gribe.

    Stå nu og spænd sammen i balder. Lav en spænding i fødderne, som prøvede du at dreje dem udaf (det gør du ikke, fødderne står stille). Mærk denne spænding helt op i din core og lav så dine squats.

    Fodstillingen

    Det gælder for denne øvelse som for rigtig mange andre: Du skal selv finde din fodstilling. Du er unik, hvad angår muskulatur, hofteled og ben mv. Derfor skal du ikke hænge dig i beskrivelser som "bredstilling" eller "skulderbred afstand mellem fødderne".

    Den eneste, som kan finde den rigtige fodstilling er dig selv. Og det gør du ikke ved at kigge på fødderne. Prøv at kig frem og gå ned i squat - og mærk dine fødder, ben og hofter. Sæt fødderne, så det mærkes rigtig. Gå ud af stillingen, og gå tilbage i den. Nogle gange - uden at kigge ned på fødderne. Så kan du finde den rigte placering af fødderne.

    Afdelingen for ømme muskler

    Squats aktiverer de største muskler i lår mv. Pas på med at overdrive i starten - du kan blive helt vildt øm i lårene. Og ofte kommer ømheden først to døgn efter træningen.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •