ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.00 STYRKETRÆNING

Coretræning som beskrevet tidligere er god styrketræning.

Almindeligvis forstås styrketræning dog som noget, der foregår i et fitnesscenter. Man optræner sin muskelstyrke med hjælp af vægte og maskiner. Men funktionel træning er også styrketræning, ligesom man kan træne masser af styrke med brug af kroppens egen vægt.

Med en lille smule udstyr som et par håndvægte og et par kettlebells er der rigeligt med muligheder for selvtræning.

Endeligt kan styrketræning praktiseres meditativt, så det giver større selvindsigt og bedre kropsbevidsthed. Så der er mange tilgange.

I de følgende moduler vises den mere traditionelle styrketræning, som kan anbefales til alle - også utrænede!


Gennemgangen i de følgende moduler er måske en smule rodet, da den er skrevet over flere år. Her er en kort oversigt over de artikler og øvelser, du kan finde beskrevet i dette og de følgende moduler, der alle handler om styrketræning. Pluk det, du kan bruge:

  • 4.20 Start med benene - styrketræning med SQUATS
  • 4.30 Træning med håndvægte - de første øvelser
  • 4.32 Styrketræning - basisviden, egne styrker og svagheder, flere basisøvelser.
  • 4.35 Træning med kettlebells - et funktionelt alternativ
  • 4.37 Mere styrketræning - et par nye øvelser, til benene
  • 4.40 Interval-træning - mere effektiv træning
  • 4.44 Intervaltræning, Tabata-protokollen - konkrete programmer
  • 4.50 Funktionel træning - en forklaring
  • 4.60 Mere om dumbbells (håndvægte) - til hjemmetræning

    Den danske gymnastikterapeut Kaptajn Jespersen arbejdede i årene fra 1927 til 1952 på at bekæmpe den "daglige misrøgt og misbrug af legemet", han så hos kontorfunktionærerne.


    Introduktion: Krop eller ånd?

    Tidligere så mange intellektuelle ned på folk, der gik så meget op i deres krop. Sport ("sprot", som det satirisk blev kaldt) og idræt blev betragtet som noget mindreværdigt i forhold til "åndens arbejde".

    Naturligvis kan man i fitnesscentrene få den slags fordomme bekræftiget; der er både mænd og kvinder, der ser ud til at træne alt for tungt og uden ret megen bevidsthed. Men det er nok et fåtal; mange både yngre og ældre træner rigtg fornuftigt og med stor bevidsthed.

    Og når man runder de tres år, så er det vigtigt at træne den generelle muskelstyrke. Ellers forfalder fysikken lidt for hurtigt.

    Styrketræning kræver både intelligens, kreativitet og nærvær. Det er bare ikke a1tid muligt for en nybegynder i et fitnesscenter - der let kan være for mange distraktioner.

    Derfor kan det være smart at opbygge et fornuftigt system til hjemmetræning, i stil med det som er beskrevet på disse sider. For mange vil hjemmetræning være en genvej til at få udbytte af maskinerne i motionscentre. Men det vil selvfølglig være forskelligt fra person til person alt efter udgangspunktet.

    Hjemmetræning med Pilates kan virke helt fantastisk med at "åbne" kroppen, nedbryde gamle spændinger og give den muskulære forståelse, som fører til meget bedre udbytte af styrketræning med traditionelle maskiner.

    Én ting er sikkert - har man bevidsthed og er nærværende i sin træning, så kan det være fint at styrketræne med vægte.

    Gode principper

    Der er flere faktorer for at få udbytte af styrketræningen:

  • At satse på en lille håndfuld basisøvelser som ikke mindstsquats, der trænes igen og igen. Ellers gælder det:

  • Vær tålmodig med den neuro-motoriske optræning, som tager tid
  • Væn dig til gentagelserne, der kan virke kedelige
  • Start med begrænset belastning
  • Suppler gerne med funktionel træning
  • Husk alle muskelgrupper (ben, ryg, core, skuldre, bryst, arme).

    Træningen bliver rigtig interessant, når man begynder at mærke og forstå de muskelgrupper, der trænes ved den enkelte øvelser. Det er et større arbejde, men det er spændende, når man først får hul på det. Det er meget inspirerende, når nervesystemet begynder at reagere på den "den indre sansning".

    Uvante bevægelser (specielt for svæklinge)

    Har man siddet årevis bag en pc uden at udnytte kroppens fulde potentiale, så vil mange muskler og led være underudviklede, delvis låste og kronisk spændte. Her er tålmodighed vigtig - man skal virkelig mærke indad og give kroppen tid og plads. Det sker ved, at du dyrker de mange gentagelser med en tilpas lille belastning, så den gode motorisk/nervemæssige genoptræning sikres.

    Lav også øvelserne langsomt, så du lærer dine led at kende. Det vil knirke og knage, og bevægelserne vil komme rykvise og alt andet end flydende. Her er noget at arbejde med. Det er hulens svært at fastholde koncentration, den indre sansning og nærværet, når muskler/led er stive og låste. Men det er til at arbejde med:

  • Langsomme gennemførelser
  • Mange gentagelser
  • Gerne fokus på åndedrættet
  • Fokus på kropsholdning (korsben, lænd, rygsøjle)
  • Tålmodighed
  • Træning minimum to gange ugentligt
  • Musklernes spændingsniveau (tonus).
  • Praktiserer du din træning ud fra den slprincipper, kan du opleve store forandringer, både i det indre og i det ydre.

    Når du så er mere vant med bevægelserne og både dine led og din core er blevet styrket, så kan du begynde at lægge mere vægt på og træne mere traditionel styrketræning. Men du skal starte det rigtige sted, ellers går du (som rigtig mange) i stå.

    Se de mange forskellige øvelser, der beskrives i de følgende moduler. Og husk at træne core (Pilates) sideløbende med håndvægte, maskiner og andet udstyr.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •