ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

4.00 STYRKETRÆNING

Coretræning som beskrevet tidligere er mega-styrketræning. Men almindeligvis forstås styrketræning som noget, der foregår i et fitnesscenter. Man optræner sin muskelstyrke med hjælp af vægte og maskiner. Men funktionel træning er også styrketræning, ligesom man kan træne masser af styrke med brug af kroppens egen vægt. Med en lille smule udstyr som et par håndvægte og et par kettlebells er der rigeligt med muligheder for selvtræning. Endeligt kan styrketræning praktiseres meditativt, så det giver større selvindsigt og bedre kropsbevidsthed. Så der er mange tilgange.

I de følgende moduler ser vi på den mere traditionelle styrketræning, som varmt kan anbefales til alle - også utrænede!


Gennemgangen i de følgende moduler er måske en smule rodet, da den er skrevet over flere år. Her er en kort oversigt over de artikler og øvelser, du kan finde beskrevet i dette og de følgende moduler, der alle handler om styrketræning:

På denne side kommer jeg mest med nogle personlige holdninger til styrketræning.

  • 4.20 Styrketræning med SQUATS - det handler om ben
  • 4.30 Træning med håndvægte - de første øvelser
  • 4.32 Styrketræning - basisviden, find dine egne styrker og svagheder, flere basisøvelser,
  • 4.35 Træning med kettlebells - et alternativ, som er mere funktionelt
  • 4.37 Mere styrketræning - lidt gentagelse og et par nye øvelser, også en til benene
  • 4.40 Interval-træning - mere effektiv træning
  • 4.44 Intervaltræning med Tabata-protokollen - her med konkrete programmer
  • 4.50 Funktionel træning - en forklaring
  • 4.60 Om dumbbells (håndvægte) - gode råd til hjemmetræningen

    Der er mange artikler, men det hele hænger sammen. Læs videre ...


    Introduktion: Krop eller ånd?

    Tidligere så mange intellektuelle ned på folk, der gik så meget op i deres krop. Sport ("sprot", som det satirisk/hånligt blev kaldt) og idræt blev betragtet som noget mindreværdigt i forhold til "åndens arbejde". Naturligvis kan man i fitnesscentrene blive bekræftet i den type fordomme; der er både mænd og kvinder, der ser ud til at træne alt for tungt, med ensidigt fokus på udseende og angiveligt uden ret megen bevidsthed. Men det er så sandelig ikke hele billedet

    De seneste fem-ti år har jeg selv arbejdet på at genoptræne en slap og uinteressant krop, der var forfaldet gennem 20 stillesiddende år foran en pc. Og når man runder de tres år er det overodentligt vigtigt at træne den generelle muskelstyrke. Ellers forfalder fysikkenb simpelthen alt for hurtigt.

    Gennem min egen styrketræning har jeg fået stor respekt for dem, der virkelig kender deres krop og forstår at arbejde med den, for det kræver både intelligens, kreativitet og masser af nærvær. Dette nærvær er ikke a1tid muligt i et fitnesscenter - og derfor har jeg arbejdet på at opbygge et fornuftigt system til hjemmetræning, som er beskrevet på disse sider. Uden hjemmetræning var jeg aldrig nået frem til at få udbytte af masinerne i montionscentre. Men det vil selvfølgleig være forskelligt fra person til person alt efter udgangspunktet. For mit eget vekommende har hjemmetræning med Pilates virket helt fantastisk med at "åbne" min krop, nedbryde gamle spændinger og give den muskulære forståelse, som gør, at jeg i dag har stort udbytte af styrketræning med traditionelle maskiner.

    Én ting er sikkert - har man bevidsthed og er nærværende i sin træning, så kan det være meget udviklende at styrketræne.

    Gode principper

    De første mange år, jeg trænede i fitnesscentre, fik jeg stort set ikke noget ud af styrketræningen. Jeg var glad for romaskinen og anden kredsløbstræning - men styrketræningen, den gav ikke noget. Fejlen var, at jeg slet ikke havde bevidsthed med, og at jeg aldrig havde fået en ordentlig instruktion. Det fik jeg først, da jeg startede i Fitness Classic i Kolding, som har nogle rigtig gode instruktører. Problemet med instruktion er, at hvis du ikke selv formulerer nogle ønsker og problemstillinger, så får du bare et standard-program, som du med 90% sandsynlighed kører træt i.

    Der er flere faktorer for at få udbytte af styrketræningen:

  • En begynder skal lære at træne de samme øvelser igen og igen (hvilket er kedeligt) og starte med lille belastning.
  • At supplere med funktionel træning.
  • At lære de vigtige basisøvelser som fx squats.
  • At forstå at fastholde fokus på åndedræt under de enkelte øvelser.
  • At optræne nervesystemet med den "den indre sansning".
  • At begynde at mærke og forstå de muskelgrupper, der trænes ved den enkelte øvelser. Det er et større arbejde, men enormt spændende og vigtigt.

    Åndedrættet har stor betydning. Når man træner de kinesiske energiøvelser, jeg har beskrevet i denne lille bog, lærer man at blive opmærksom på sit åndedræt. Det samme sker under stille meditation (fx mindfulness). Og denne bevidsthed om åndedrættet kan give et nyt nærvær i styrketræningen. Pointen er, at man optræner sin kropslige sensitivitet - hvilket er en forudsætning personlig udvikling - også rent psykologisk.

    Uvante bevægelser (specielt for svæklinge)

    Har man siddet årevis bag en pc uden at udnytte kroppens fulde potentiale, så vil mange muskler og led være underudviklede, delvis låste og kronisk spændte. Her er selverkendelsen vigtig - man skal virkelig mærke indad og give kroppen tid og plads. Det sker ved, at du dyrker de mange gentagelser med svag belastning.

    Lav også øvelserne langsomt, så du lærer dine led at kende. Det vil knirke og knage, og bevægelserne vil komme rykvise og alt andet end flydende. Her er sandelig noget at arbejde med. Det er hulens svært at fastholde koncentration, den indre sansning og nærværet, når muskler/led er stive og låste. Men det er til at arbejde med:

  • Langsomme gennemførelser
  • Mange gentagelser
  • Fokus på åndedræt
  • Nærvær og bevidsthed
  • Fokus på kropsholdning
  • Tålmodighed
  • Træning minimum to gange ugentligt
  • Praktiserer du din træning ud fra disse principper, vil du opleve store forandringer, både i det indre og i det ydre!

    Når du så er mere vant med bevægelserne og både dine led og din core er blevet styrket, så kan du begynde at lægge mere vægt på og træne mere traditionel styrketræning. Men det er afgørende, at du starter det rigtige sted, og det er med optræning af leddene og en bedre kropsbevidsthed.

    Se de mange forskellige øvelser, jeg beskriver i de følgende moduler. Og husk at træne Core (Pilates) sideløbende med håndvægte, maskiner og andet udstyr.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •