ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

3.40 Core-træning med Medicine Ball

En Medicine Ball er et billigt og praktisk træningsredskab. Det er en massiv og tung bold, der ikke er beregnet til boldspil, men som et vægtredskab. Bolden stiller nogle lidt andre motoriske krav end fx maskiner og håndvægte, så det er på mange måder god træning - og først og fremmest et supplement til din øvrige træning.

En Medicine Ball på 3 kg koster cirka 300 kr.

Du bruger bolden til at skabe ekstra belastning i øvelser, der typisk involverer din core.

Her følger en god håndfuld øvelser (otte for at være præcis), du i hjemmet kan lave med en Medicine Ball. Begynd i et roligt og legende tempo, og få afprøvet de forskellige øvelser. Lær dem, inden du for alvor går i gang med træningen.

Øvelserne er i øvrigt også fine til brug med interval-timer. Indstil fx timeren på 40 sekunders øvelse og 20 sekunders pause, hvor du skifter mellem øvelserne. Det er selvfølgelig først realistisk, når du er blevet godt kendt med bevægelserne, men så har du et effektivt og varieret 8-minutters program.

I nogle af øvelserne sætter bolden fokus på de skrå mavemuskler, på en ny måde. Men alle øvelserne er faktisk gode som variation i din core-træning, så prøv dem, og god fornøjelse!

OBS: I alle øvelser skal du helst huske at spænde op i muskelkorsettet - musklerne i den nederste mave/hofte-regionen.

Single Leg Crossover

Løft det højre ben. Før bolden med højre arm fra hoftehøjde op over hovedet. Modtag bolden med venstre arm over hovedet.

Før bolden ned i højre side til hoftehøjde.

Tilbage igen over hovedet til venstre side i hoftehøjde. Alt imens højre ben er løftet.

10 løft af bolden fra højre mod venstre. Gentag 10 løft med venstre ben hævet.

Rotational Lunge

Hold bolden foran brystet. Træd et skridt tilbage i Lunge-positionen, hvor bageste underben og forreste lår begge er vandrette. Spænd op.


Drej overkroppen med bolden mod højre og tilbage og mod venstre og tilbage.
Gentag med modsatte ben, fem gange til hver side.

Lateral hops

Læg bolden på gulvet. Hop over den.

Gå ned i knæ og hop igen op over bolden og ned på den anden side.

Gentag 20 hop.

Side Twist

Sid på enden. Spænd godt op i de nederste mavemuskler. Løft så ben og fødder fra gulvet, benene strakte. Bold holdes frem foran kroppen, mens overkroppen er løftet fra underlaget.

Sving bold fra højre til venstre, idet overkroppen roterer. Fødderne holdes fri af gulvet.

Fem gange til hver side på skift.

Passing Jackknife/Crunch

Lig på ryggen med bolden mellem fødderne armene bagud.

Før ben med bold op til lodret og armene til lodret. Modtag bolden med hænderne.

Før arme og ben til vandret, uden at de når jorden. Tilbage.

10 gentagelser


Shoulder Thrust

Sid med benene hævede.

Kast bolden lodret op med strakte arme over hoved/bryst og grib den igen. 10 kast, mens du holder balancen

Knæ til Side

Lig på ryggen.

Lår går lodret op, underben lodret frem. Bold mellem knæene.

Sænk knæ med bold mod venstre, til midten, mod højre til midten.

Plank - rul bold fra side til side

Indtag en plankposition med håndfladerne i gulvet. Rul bolden fra højre hånd mod venstre og fra venstre mod højre.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •