ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

3.20 CORE-træning med bold

Gymnastikbolden er et supergodt redskab til træning. Den kendes på engelsk under flere navne:

  • Stability Ball
  • Swiss Ball

    Uanset navnet er bolden et sjov og udfordrende træningsredskab. Store veltrænede mænd får virkelig sved på panden, når de skal klare sig på en bold!

  • Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:

    Fidusen er, at bolden ikke ligger stille. Den kan bevæges sig til siderne, og den giver også efter, når den belastes med din kropsvægt. Det gør, at kroppens dybe muskler hele tiden skal arbejde med stabilisering under øvelserne.

    Her på siden viser jeg en lille håndfuld øvelser, der alle styrker core med bolden som redskab. Det drejer sig om:

  • Hip Extension Feet on Ball
  • Hip Extension Back on Ball
  • Boldløft med de nederste mavemuskler
  • Jacknife på bold

    De to første er ret lette; dennæste lidt mere krævende og den sidste svær. Du kan finde mange andre boldøvelser på nettet, men start med disse.






    Hip Extension Feet on Ball

    Det her er en vigtig øvelse, du ikke må glemme. Den kan varieres på mange måder og gøres lettere eller sværere (så den kræver god stabiliet i din core). Den kaldes også bridging. Det er hoftepartiet, som strækkes godt igennem. Øvelsen kan udføres direkte på gulvet, men er også god med en bold.

    Lig på ryggen med armene ud til siden. Fødderne ligger oppe på bolden. Spænd ind i underlivet (området under navlen) og skyd så langsomt hoften op. Hold stillingen i 5-30 sekunder efter evne.

    Prøv også at løfte underkroppen op og ned meget kontrolleret med fokus på åndedrættet.

    Det svære ligger i at holde balancen; jo længere frem du skyder bolden, jo sværere bliver det. Bliver det helt let, så stik armene i vejret, så de ikke giver støtte.

    Prøv at ligge sådan med armene op i vejret, bolden under dine hæle og ikke meget mere. Bevæg så bækkenet langsomt op til maksimal højde og langsomt ned igen.

    Prøv en variant, hvor du bevæger bækkenet ca. halvvejs op og så svinge det en smule fra side til side. Hold fokus på spændt core og åndedrættet.



    Hip Extension Back on Ball

    Skulder og hoved støtter godt på bolden, kroppen holdes vandret ned til knæene, der så er bøjede. Begge fødder hviler mod underlaget i skulderafstand. Knæene holder samme afstand under hele øvelsen. Halen sænkes på udåndingen.

    Hæv halen op på indåndingen. Hold fokus på spændt core og åndedrættet. Kunsten er, at lave øvelsen kontrolleret! Den træner bagsiden af ben, baller og den nedre ryg.


    Boldløft med de nederste mavemuskler

    Her er en rigtig god øvelse, der træner den nederste halvdel af den lige mavemuskel.
    Lig på ryggen med armene bagover og bolden mellem hænderne.

    1. Spænd op i core og hæv benene 5-10 cm over underlaget, men hold fødderne samlet og strakt.




    2. Løft samtidigt arme og ben til lodret, og placer bolden mellem fødderne.




    3. Hold core spændt og før igen arme ned og ben med bold fremad til fødderne er 5-10 cm over jorden. Benene bærer bolden.




    Løft bold og ben op til lodret igen, tag bolden med armene, og vend tilbage til stilling 1.

    Tak til Christina for øvelsen.


    Jackknife på bold eller med TRX

    Jackknife er navnet på en øvelse, hvor du hviler overkroppen på hænderne og trækker benene ind mod kroppen. Det kræver, at benene hviler på noget bevægeligt - enten en slynge, et hjul eller som her en træningsbold. Øvelsen er ikke let, men prøv. Jeg viser to varianter.

    Start i en pushup-position, hvor armene er helt strakte. Kroppen danner en ret linje fra hæl til nakke. Bolden hviler lige under knæene. Bøj så i knæene og træk benene ind mod kroppen. Stop bevægelsen, når bolden er ca. midt på skinnebenene.

    Lav bevægelsen helt kontrolleret, og rul så lige så roligt tilbage til vandret.

    Den anden variant starter på samme måde, i en pushup-position, hvor armene er helt strakte. Kroppen danner en ret linje fra hæl til nakke. Men her hviler fødderne oven på bolden. Træk så de strakte ben ind mod kroppen. Stop bevægelsen, når tæerne er midt på bolden.

    Lav bevægelsen helt kontrolleret, og rul så lige så roligt tilbage til vandret.

    Med slynge,fx TRX

    Slyngen er fremragende til en øvelse som Jackknife. Her kan du sågar træne de skrå mavemuskler, "obliquerne", ved at trække benene op skiftevis mod højre og venstre:

    Bevægelsen er svær, og den skal laves helt kontrolleret.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •