ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

3.00 CORE-træning

Når man taler om core-træning, så er det jo egentlig styrketræning. Men core-træning er alligevel et kapitel for sig. Den koncentrerer sig primært om de muskler, der beskytter bughulen og forbinder underkroppen til benene. Det er altså bækkenbunden og mavemusklerne (lige, skrå og tværgående), hoftestrækkere, psoas mfl. - i alt regner man 29 muskler til core-regionen.

Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:

I denne artikel beskriver jeg princippet i core-træning, og jeg viser en håndfuld gode øvelser, som enhver vil kunne starte sin coretræning med. På den følgende side viser jeg flere coreøvelser, også med brug af bold. Senere, i andre moduler, følger basis-programmer til core-træning med Pilates-øvelser. Så du kan finde rigtig meget om core på disse sider!

Hvorfor træne core?

Personligt begyndte jeg først ret sent at træne min core. Måske kunne en del af de år, hvor jeg trænede i fitnesscenter uden at få noget ud af det, have været sparet, hvis jeg havde startet med at træne core og mit Pilates-basisprogram.

Core-musklerne er de vigtigste overhovedet, uanset hvad man ellers træner. Det gælder for både mænd og kvinder. Alle bevægelser udgår fra core. Det er din core, der holder sammen på hele kroppen.

Her kan man lære meget af Pilates, der altid tager udgangspunkt i vores "powerhouse", som de kalder core-funktionen. Man sammenligner dette powerhouse med stammen på et træ - det er tåbeligt fx at træne biceps, hvis ikke stammen er stærk.

Kvinder har fra naturens side en noget stærkere core, end mænd har det. Det er i hvert fald min teori. Det kan måske forklare, hvorfor kvinder i så høj grad har taget Pilates-øvelserne til sig. Det burde faktisk være mændene, der trænede core - for de har langt mere brug for det! Ønsker du som mand at være adræt - at føle dig spændstig - så skal du træne core.

Den helt store styrke ved coretræning er, at den er afbalancerende. Hvis vi fx sammenligner med vægttræning, så kan det give en ubalanceret krop - nogle få muskler bliver større, mens mange andre slet ikke trænes. Andre sportsgrene som golf og tennis giver også en ubalanceret muskelopbygning, men det kan coretræningen modvirker. Det er jo alle de store og små muskler omkring underkroppen, som styrkes og dermed korrigeres de ubalancer, vi går rundt med.

Sidegevinsten er altså en afbalancering af din motorik og en forbedret nervemæssig koordinering.


At komme igang ...

Det gode ved core-træning er, at du kan lave den overalt. En bold og en stol er godt tilbehør, men det er ikke engang nødvendigt; du kan træne utroligt meget bare med en måtte.

God coretræning består af funktionelle øvelser, der påvirker hele torsoen, og hvor fokus er på åndedrættet og korrekt gentagelse - med fortsat forfinelse af udførelsen. Tålmodighed og nærvær!

Både yoga og Pilates træner core, men de gør det på meget forskellig måde. Indisk yoga er typisk statiske øvelser, asanas, hvor man placerer kroppen i en eller anden let anstrengt position og fastholder den der under fx fem dybe åndedræt. Det er herlige øvelser, men nogle vil måske have mere glæde af de dynamiske øvelser i tibetansk og kinesisk yoga. Og så er der Pilates, som er et helt genialt system, enhver bør prøve. Følg mine instruktioner, så kommer du sikkert i gang.

Jeg vil anbefale enhver at starte med mit Basis-7 program af core-basisøvelser, som dette link åbner for. De syv øvelser udgør et fantastisk effektivt program, som på relativt kort tid kan gøre underværker. Lav øvelserne 10 gange, så vil du mærke en klar forskel.


Andre øvelser, der er beskrevet på denne side

  • Downward facing dog, som er en vigtig begynderøvelse.
  • Plank med flere variationer
  • Bird Dog på bold
  • Crunches
  • Hoftebøjning/Teaser
  • Rygløft
  • Hoftestræk (Hip Extensions)
  • Locust (egentlig en yoga-øvelse)
  • Ground squat

    Se også programmerne:

  • "Series of Five", der alle udgår fra samme liggende stilling. Et hårdt maveprogram.

  • Træning med Medicine Ball. Det er også ren core.


    Lav dine egne programmer

    Du kan let starte din egen coretræning. Det kræver en måtte og bare 10 minutter af din tid to-tre gange ugentligt. Core-træning er nemlig velegnet til selvtræning. Du behøver ikke at melde dig på hold eller noget. Tværtimod, det drejer sig om mange gentagelser og stadig større fordybelse i de enkelte bevægelser og holdninger, og den type træning gør man faktisk allerbedst alene.

  • Læs endelig også Selvtræning - principper

    Her på siderne finder du beskrevet en del forskellige core-øvelser; er du ny til træningen, vil jeg give dig nogle forslag til at komme igang:

  • Prøv øvelserne på denne side - især Downdog og Plank.
  • Leg med øvelserne, og grin af dig selv.
  • Start så med De syv core-basisøvelser.
  • Lav dit eget program, hvor de syv basisøvelser udgør kernen.
  • Gentag programmet minimum to gange ugentlig, alle syv øvelser.
  • Noter i din træningskalender, hvornår du træner og gerne tidsforbruget.
  • Har du tid, så udvid programmet med de øvrige øvelser, især Downdog og Plank.
  • Efter 2-3 mdr. kan du gå videre, fx med Series of Five.

    Pointen er, at du fortsætter med de syv basisøvelser - dem bliver du bare ved med at gentage, i det du bliver bedre og bedre til udførelsen og gradvist forstår øvelserne bedre. Sideløbende udvider dine programmer med de andre øvelser, efterhånden som din styrke tiltager. Det vil ske hurtigt, og du kan mærke det selv!

    Synes du om vores artikler? Så støt os med en "like" på Facebook. Så får du også meldinger om nye artikler:





    Downward Facing Dog pose

    Er du sådan lidt af en svækling, som undertegnede, er det rigtigt at godt at starte med øvelsen "nedadvendt hund" (på engelsk "Downward-facing Dog Pose" eller på sanskrit Adho Mukha Svanasana).

    Down3Dog øger blodforsyningen til hjernen og strækker musklerne i både ben, core og arme. Hør min introduktion til øvelsen:

  • Introduktion til coretræning med Downward dog.

    Du er nede på alle fire. Hvil på knæ og hænder med fingrene pegende frem. Det er en hvilestilling, her kan du centrere dig og få fokus på et dybt åndedræt. Skyd så enden i vejret, så du hviler vægten på hænder og fødder. Tryk ned på hænder, hæv enden godt i vejret, og pres ned mod hælene. Hovedet er presset ned mellem armene. Armhulerne strækkes, så de rigtig åbnes.

    Hold positionen i måske et halvt eller helt minut, mens du trækker vejret jævnt. Jeg har gerne fokus på åndedrættet og på spændingen på bagsiden af benene, når jeg prøver at presse hælene ned i gulvet. Vend så tilbage på alle fire og hvil, gerne med panden mod underlaget.



    Videre til plank

    Når du har vænnet dig til den "nedadvendte hund", kan du fortsætte fra den over i plankøvelsen, der er noget hårdere.

    Fra nedadvendt hund skyder du overkroppen frem, til skuldrene er over håndleddene og hele kroppen er i en ret linje. Afstanden mellem hænder og fødder må ikke ændre sig.

    Plank - eller måske på dansk "planke", eller på sanskrit Kumbhakasana, som udtales kum-bak-a-sana - er en kendt yogaøvelse. Det er virkelig core-træning, og øvelsen kan varieres på utallige måder. Samtidig fungerer plank som forberedelse til mere udfordrende arm/skulder-øvelser. Læs dog også mine forbehold herunder.

    Plank (nemt at udtale og huske) styrker mave, ryg samt arme/skulder. Det er en sej øvelse, men det fine er, at alle kan være med. Man starter blødt ud og bygger op derfra.

    Plank-stillingen er nærmest den, man bruger til at lave en armstrækning. Tryk underarme og hænder fast ned. Brystet må ikke synke ned. Tryk også ned mod hælene. Spænd ind maven (sug navlen ind), og hold fokus på bækkenets position, så maven ikke synker ned. Hele kroppen er en lang linje. Hold spændingen og mærk åndedrættet, hold positionen fra 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.

    Stillingen er ikke svær - det eneste svære at blive ved med at stå i den! Men nu skal du ikke bare kaste dig ud i den uden videre.

    Skift fx tre gange mellem de to positioner Nedadvendt hund og Plank. Træner du øvelsen jævnligt, vil du kunne blive stærkere og kunne holde stillingerne længere.

    Ikke for alle

    Plank er en særdeles udbredt øvelse, men ikke alle bør lave den. Har du problemer med at holde stillingen (fx smerter og knirken i skuldrene), så skal du ikke lave den. Du kan evt. hvile på knæene for at lette presset.

    Mange laver Plank hvilende på albuerne - og det kan sikkert være godt for nogle. Men det er grundlæggende en unaturlig stilling, så lade være med at overdrive den.



    Planke-variationer

    Øvelsen kan som beskrevet varieres på utallige måder. Prøv fx at løfte ét ben ad gangen i plank. Skift med højre/venstre ben, hver fire gange.

    Eller at lave crunches ved at trække et ben ad gangen op mod maven (her i en hurtigt håndtegnet figur):

    Du kan skiftevis trække benet ind til brystet og strække det bagud. Gentag 8 gange til hver side.

    Endnu bedre, træk knæene skiftevis ud til siden og op mod skuldrene:

    Plank på albuerne

    Endelig er der den klassiske Plank på albuerne. Jeg finder selv øvelsen hård og unaturlig - det gør ondt i albuerne, men du kan da prøve den.

    Dine albuer skal være lige under skuldrene med samme afstand. Du kan starte med at samle hænderne og måske folde dem, men ideelt skal underarmene være parallelle og håndfladerne skal vende mod underlaget med ensartet afstand mellem fingrene. Prøv dig frem; i starten må du finde en position, der er nogenlunde behagelig.



    Bird Dog

    Det her er en herlig øvelse, som alle rundryggede og indfaldne slapsvanse bør kaste sig over - den virker! Øvelsen er lettest at udføre på bold, som det beskrives her. Siden hen gøres den sværere.

    Bird Dog er en rigtig core-øvelse i den forstand, at der altid vil være mulighed for at arbejde med perfektion og kontrol - uanset hvor stærk, du ellers er.

    Lig henover en bold. Sæt højre hånd og venstre fod i jorden. Mærk, at du kan finde balancen der. Løft så venstre arm og højre ben op til vandret. Armene skal være ca. 45 grader ud fra kroppen og tommelfingeren op mod loftet. Hold ryggen ret og træk ikke hovedet bagover.

    Gentag 15 løft op med ben og arm. Skift side og lav 15 løft med højre arm og venstre ben.

    Fokus

    Hold fokus på, at hele kroppen er spændt; spænd ud i den fod du løfter og spænd ligeledes den løftede arm og hånd ud. Spænd op i core og undgå at sveje i ryggen.

    En anden mulighed er at holde stillingen i 15 sekunder til hver side.

    Øvelsen træner ryg, mave, skuldre og balder. Og når du er stærk nok, kan du klare den uden bold ved at bære din vægt på ét knæ og én hånd, mens de to andre løftes. Her skal du arbejde med din stabilitet - kropvægtens fordeling på én håndflade og ét knæ. Sørg for, at du har spændt godt ind i de nederste mavemuskler under hele øvelsen.

    Fortsæt med denne øvelse resten af livet!



    Double Crunches på stol/bold

    På engelsk bruger man begrebet abs, der er en forkortelse for abdominal muscles. Et vigtigt led i coretræningen er disse mavemuskler, der trænes med "crunches".

    Til højre ses musklen rectus abdominus, som bearbejdes i den følgende øvelse.

    Her ser vi en af de bedste øvelser - double crunches. Det dobbelte består i, at det både er den nedre og den øvre ende af mavemusklen rectus (six-pack-musklen), der aktiveres. Øvelsen er let at gå til, og den skal bare udføres mange gange med større og større bevidsthed.

    Du ligger på ryggen med benene oppe på et stolesæde (eller en bold som i tegningen). Træk hagen lidt ned mod brystet. Spænd så op i mave og underliv og løft samtidigt hale og skuldre fri fra gulvet.

    Du bruger ikke benene til stræk eller noget - de ligger bare. Det er den lige mavemuskel (rectus), som trækkes sammen. Derved krummer den rygraden og løfter både hale og den øverste del af ryg/skuldre fri af underlaget.

    Gentag mindst 20 gange - og det er hårdt i starten. Lav gerne 2 sæt af 20 gentagelser et par gange om ugen - så vil du hurtigt både kunne mærke og se forskel!



    Skrå mavemuskler

    Når nu du ligger i stillingen kan du lige så godt træne dine obliques - de skrå mavemuskler. Det foregår ved, at du trækker overkroppen skiftevis op mod højre og mod venstre, stadig med benene på stolen. Her skal du ikke løfte halen, men til gengæld drejes overkroppen lidt ud mod siden.

    Gentag fx nogle sæt af fire gange til hver side.

    Siddende træning af skrå mavemuskler (Seated oblique twist)

    Her er en anden variation. Start siddende på en måtte benene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt eller bedre en "medicine ball" foran dig i brysthøjde. Spænd din core og læn dig lidt tilbage.

    Drej dine arme til højre, hold pause og drej derefter tilbage til centrum. Drej dine arme til venstre, hold pause og drej derefter tilbage til centrum igen. Gentag i 60 sekunder. Hold brystet løftet gennem denne øvelse.

    Lad være med at dreje i hoften, det er de skrå mavemuskler, der varetager drejet.

    Andre crunches

    Der er mange måder at variere disse crunces på. Har du et par håndvægte, kan du træne den øverste del af rectus ved liggende at løfte overkroppen med arme og vægte i vejret.

    Du kan også lave øvelsen Criss Cross, som du kan læse om her. Eller træne med en Medicine Ball.



    Hoftebøjning/Teaser-træning

    Denne øvelse er min egen. I Pilates findes øvelsen Teaser, der bruger samme bevægelse. Den er rigtig god til at udvikle core-styrke; men er også ret hård i starten. Du kan imidlertid sagtens begynde denne træning, selvom du ikke er særlig stærk. Især hvis du hviler enden på et tilpas blødt underlag; en madras er helt perfekt til at holde balancen. Prøv dig frem.

    Sid på en seng med benene strakt ud over sidekanten. Læn dig bagover med mavemusklerne spændt og hænderne oppe ved ørerne. Nu skal du vippe frem og tilbage med overkroppen, samtidig med at benene løftes og sænkes.

    Øvelsen er som skrevet hård, men fordelen ved at gøre det i en seng er, at du kan lægge dig ned på ryggen og i det hele taget eksperimentere med stillingen. Det er ikke svært at få fat i de rigtige muskler. Du kan starte med benene bøjede, så er det meget lettere.



    Rygløft/liggende

    Lig på maven på din måtte. Sæt håndfladerne i underlaget lige foran dit hoved, så pegefingrene næsten rør hinanden (underarmene er i ca. 45 graders vinkel). Hold hagen lidt ned mod halsen, så du ikke krummer nakken bagover. Løft overkroppen op, så armene strækkes.

    Meningen er, at du skal løfte overkroppen ved hjælp af rygmuskulaturen - du skal altså ikke presse med armene - de følger bare med.

    Det er rygtræning, det er især den gruppe af lange muskler bag og ved siden af rygraden, som trækker dig opad. Fitness-centrene har en smart maskine, der træner lidt af det samme. Du sidder op og presser ryggen bagover med vægt på. Denne gulv-øvelse er også god, hvis du ikke kommer i fitness-center.



    Double Straight Leg Stretch

    Denne øvelse er en hårdere udgave af Pilates basis nr. 6: Double Leg Stretch.

    Du ligger på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Fasthold hænderne flettet bag nakken. Før nu begge ben lodret op, helt strakte. Spænd op i dit powerhouse under hele øvelsen. Før så benene ned til strakt, stadig fem cm over jorden.

    Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.



    Locust

    En virkelig sej yogaøvelse, som jeg henregner til coretræningen. Locust er engelsk for græshoppe. På sanskrit hedder øvelsen Salabhasana . Den kan udføres på flere måder, her følger min fremgangsmåde.

    Lig på maven på din måtte. Læg armene ned langs kroppen, med håndfladerne nedad. Træk hænderne ind under kroppen. Hagen hviler ned i underlaget. Spænd i hele kroppen, træk vejret ind og løft benene fra jorden. Hold vejret, mens du spænder i det hele og holder benene oppe i 5-30 sekunder. Sænk benene langsomt, og ånd langsomt ud.

    I starten vil du formentlig ikke kunne hæve benene ret højt og ej heller ret længe ad gangen. Men fortvivl ikke, det vil ændre sig. Bliv ved, lav øvelsen et par gange om ugen, så skal du bare se. Det er en skøn fornemmelse, når man pludselig en dag faktisk kan løfte benene helt frit fra gulvet.

    Øvelsen er rigtig god for core-muskulaturen og ryggen. Den er også god for fordøjelsessystemet og virker mod forstoppelse; skulle man lide af det.





    Ground-squatting

    Squatting er egentlig en normal stilling. Har du nogensinde oplevet et fransk stålokum? Så vil du kende stillingen. Det er den stilling, mennesker gennem årtusinder har brugt til at få afføring. Stillingen er sund, da den virker meget afspændende på underlivet og musklerne omkring bækkenet (fx den store psoas). Det er en stilling, de fleste kan træne sig op i. Og som rigtig core-træning. det tager tid, der skal tålmodighed til, men så kommer resultaterne også.

    Stå med samlede fødder, og prøv så at komme så langt ned som muligt i en squatstilling. Når du er der (og det kan være meget anstrengende), så hold stillingen. Jeg hviler gerne håndfladerne mod gulvet, selvom det ikke giver den helt rigtige stiling, så er det meget behageligt at forskubbe tyngden lidt frem mod hænderne. Mærk åndedrættet dybt ned i underlivet. Gå ind i spændingerne - arbejd med stillingen som var det en standing.

    Bliv et par minutter i stillingen, hvor du virkelig arbejder med din energi og dine spændinger. Brug gerne stopur.

    Det er vigtigt, at du holder ryggen ret og relativt afspændt under øvelsen. Her kan du måske træne dig op med et kosteskaft. Det skal røre korsben, mellem skulderbladene og bagsiden af kraniet. Så kan du prøve at bevæge dig lidt op og ned. Det giver en god fornemmelse for en ret ryg:

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2012-17 Michael Karbo og Fitness-vitalitet.dk

  •