ENERGI, TRÆNING og BEVIDSTHED

SUNDHED - I ALLE ALDRE
 
               www.hsp-info.dk

 

3.00 CORE-træning

Når man taler om core-træning, så er det "bare" styrketræning. Men core-træning er alligevel et kapitel for sig. Den koncentrerer sig primært om de muskler, der beskytter bughulen og forbinder underkroppen til benene. Det er altså bækkenbunden og mavemusklerne (lige, ydre skrå, indre skrå og tværgående), hoftestrækkere, psoas mfl. - i alt kan man tælle (mindst) 29 muskler i core-regionen.

I denne artikel beskrives princippet i core-træning med en håndfuld gode øvelser, som enhver vil kunne starte sin coretræning med. På den følgende side følger flere coreøvelser, også med brug af bold. Senere, i andre moduler, følger basis-programmer til core-træning med Pilates-øvelser. Så du kan finde rigtig meget om core på disse sider!

Hvorfor træne core?

Core-musklerne er blandt kroppens vigtigste, uanset hvad man ellers træner. Det gælder for både mænd og kvinder. Alle bevægelser udgår fra core. Det er din core, der holder sammen på hele kroppen.

Her kan man lære meget af Pilates, der altid tager udgangspunkt i vores "powerhouse", som de kalder core-funktionen. Man sammenligner dette powerhouse med stammen på et træ - det er tåbeligt fx at træne biceps, hvis ikke stammen er stærk.

Vigtigt for mænd

Kvinder har fra naturens side en noget stærkere core, end mænd har det. Det kan måske forklare, hvorfor kvinder i så høj grad har taget Pilates-øvelserne til sig. Men det burde være mændene, der trænede core - de har langt mere brug for det! Ønsker du som mand at være adræt - at føle dig spændstig - så skal du træne core.

Det gælder også, hvis du vil i gang med styrketræning. Selve torsoen - altså området fra hofter og op til hals, det skal kunne bære al den vægt, du gerne vil smide på. Så træn altid core, også når du er i fitnesscentret.

Afbalancering og kontrol

Den helt store styrke ved coretræning er, at den er afbalancerende. Hvis man fx sammenligner med den rene vægttræning, så kan det give en ubalanceret krop, hvis nogle få muskler trænes til de bliver grotesk store, mens andre slet ikke trænes.

Sportsgrene som golf og tennis kan også føre til en ubalanceret muskelopbygning. Og alle har skævheder forhold til højre/venstre kropsside, men det kan coretræningen altså modvirke.

Når alle de store og små muskler omkring underkroppen styrkes, så korrigeres de almene ubalancer ganske automatisk.

Sidegevinsten er altså en afbalancering af motorik og en forbedret nervemæssig koordinering. Pilates giver bedre bevidsthed om leddene og den nervemæssige styring af ledbevægelserne. Det er en motorisk træning på et meget fint plan, og det er vigtigt - også hvis man vil lave almindelig styrke/vægttræning.


At komme igang ...

Det gode ved core-træning er, at du kan lave den overalt. En bold og en stol er godt tilbehør, men det er ikke engang nødvendigt; du kan træne utroligt meget bare med en måtte eller uden sågar.

God coretræning består af funktionelle øvelser, der påvirker hele torsoen, og hvor fokus er på åndedrættet og korrekt gentagelse - med fortsat forfinelse af udførelsen. Tålmodighed og nærvær!

Både yoga og Pilates træner core, men de gør det på meget forskellig måde. Indisk yoga er typisk statiske øvelser, asanas, hvor man placerer kroppen i en eller anden let anstrengt position og fastholder den der under fx ti dybe åndedræt eller længere. Det er herlige øvelser, men nogle vil måske have mere glæde af de dynamiske øvelser i tibetansk og kinesisk yoga. Og så er der Pilates, som er et meget velfungerende vestligt system. Følg instruktionerne, så kommer du sikkert i gang.

Det kan anbefales, at du starter med øvelserne på denne side samt Basis-7 program af core-basisøvelser, som dette link åbner for. De syv øvelser udgør et ganske effektivt program, som på kort tid kan gøre underværker. Lav øvelserne 10 gange, så vil du sikkert mærke forskellen.


Lav dine egne programmer

Du kan let starte din egen coretræning. Det kræver en måtte og bare 10 minutter af din tid to-tre gange ugentligt. Core-træning er nemlig velegnet til selvtræning. Du behøver ikke at melde dig på hold eller noget. Tværtimod, det drejer sig om mange gentagelser og stadig større fordybelse i de enkelte bevægelser og holdninger, og den type træning foretages bedst i enrum.

  • Læs endelig også Selvtræning - principper

    Her på siderne finder du beskrevet en del forskellige core-øvelser; er du ny til træningen, får du nogle forslag til at komme igang:

  • Prøv øvelserne på denne side - fx Bird Dog og Down Dog.
  • Leg med øvelserne, og grin af dig selv, når du tumler rundt.
  • Gå så videre med De syv core-basisøvelser.
  • Lav dit eget program, hvor basisøvelserne indgår.
  • Gentag programmet to gange ugentlig.
  • Noter datoen i din træningskalender, samt hvor længe du har trænet.
  • Har du tid, så udvid evt. programmet med en eller to ny øvelser, men ikke for mange.
  • Efter et par måneder kan du gå videre med programmer som Series of Five.

    Pointen er, at du fortsætter med basisøvelserne - dem bliver du bare ved med at gentage, i det du bliver bedre og bedre til udførelsen og gradvist forstår øvelserne bedre.

    Sideløbende udvider dine programmer med de andre øvelser, efterhånden som din styrke tiltager. Det vil ske hurtigt, og du kan mærke det selv!

    Øvelser, der følger på denne side

  • Downward facing dog, som er en vigtig begynderøvelse.
  • Bird Dog på bold
  • Crunches
  • Hoftebøjning/Teaser
  • Rygløft
  • Hoftestræk (Hip Extensions)
  • Plank med flere variationer
  • Ground squat

    Se også programmerne:

  • "Series of Five", der alle udgår fra samme liggende stilling. Et hårdt maveprogram.

  • Træning med Medicine Ball. Det er også ren core.


    Downward Facing Dog pose

    Er du også sådan lidt af en svækling, er det fint at godt at starte med en øvelse som "nedadvendt hund" (på engelsk "Downward-facing Dog Pose" eller på sanskrit Adho Mukha Svanasana).

    Downdog øger blodforsyningen til hjernen og strækker musklerne i både ben, core og arme. Hør introduktionen til øvelsen:

  • Introduktion til coretræning med Downward dog.

    Du er nede på alle fire. Hvil på knæ og hænder med fingrene pegende frem. Det er en hvilestilling, her kan du centrere dig og få fokus på et dybt åndedræt. Skyd så enden i vejret, så du hviler vægten på hænder og fødder. Tryk ned på hænder, hæv enden godt i vejret, og pres ned mod hælene. Hovedet er presset ned mellem armene. Armhulerne strækkes, så de rigtig åbnes.

    Hold positionen i måske et halvt eller helt minut, mens du trækker vejret jævnt. Fokus på er åndedrættet og på spændingen på bagsiden af benene, når man prøver at presse hælene ned i gulvet. Vend så tilbage på alle fire og hvil, gerne med panden mod underlaget. Du må gerne blive forpustet ...

    Kan du lave tre små sessions, hvor du holder stillingen i fx 30 sekunder, hviler og gentager, så er det flot.


    Bird Dog

    Det her er en super øvelse, som alle rundryggede og indfaldne slapsvanse bør kaste sig over - den virker! Øvelsen er lettest at udføre, hvis du støtter dig på en bold.

    Bird Dog er en rigtig core-øvelse i den forstand, at der altid vil være mulighed for at arbejde med perfektion og kontrol - uanset hvor stærk, du ellers er.

    Stå på alle fire og kig frem uden at spænde i nakken. Højre hånd og venstre fod er i jorden og skal nu støtte dig. Mærk, at du kan finde balancen der.

    Løft så venstre arm og højre ben op til vandret. Tommelfingeren vender op mod loftet. Hold ryggen ret og træk ikke hovedet bagover.

    Gentag 10-15 løft op med ben og arm. Skift side og lav samme antal løft med højre arm og venstre ben.

    Fokus

    Hold fokus på, at hele kroppen er spændt; spænd ud i den fod du løfter og spænd ligeledes den løftede arm og hånd ud. Spænd op i core og undgå at sveje i ryggen.

    En anden mulighed er at holde stillingen i 15 sekunder i hver side.

    Med bold

    Her ser du den lettere version, hvor man ligger på en bold:

    Øvelsen træner ryg, mave, skuldre og balder. Og når du er stærk nok, kan du klare den uden bold ved at bære din vægt på ét knæ og én hånd, mens de to andre løftes. Her skal du arbejde med din stabilitet - kropvægtens fordeling på én håndflade og ét knæ. Sørg for, at du har spændt godt ind i de nederste mavemuskler under hele øvelsen.

    Videre ...

    Øvelsen kan udvides på utallige måder.

  • Du kan lave små pulses med det løftede strakte ben.
  • Lav fx 10 små kontrollerede løft op/ned, vip på bare 10-15 cm.
  • Benrotationer, så du drejer det strakte ben i små cirkler med og mod uret.
  • Bensving, så det strakte med trækkes ud til siden og ind igen.


    Double Crunches på stol/bold

    På engelsk bruger man begrebet abs, der er en forkortelse for abdominal muscles. Et vigtigt led i coretræningen er disse mavemuskler, der trænes med "crunches".

    Til højre ses musklen rectus abdominus, som bearbejdes i den følgende øvelse. Det er den lige mavemuskel, og det er den yderste af de fire mavemuskler.

    Her ses en af de bedre øvelser - double crunches. Det dobbelte består i, at det både er den nedre og den øvre ende af mavemusklen rectus (six-pack-musklen), der aktiveres. Øvelsen er let at gå til, og den skal bare udføres mange gange med større og større bevidsthed.

    Du ligger på ryggen med benene oppe på et stolesæde (eller en bold som i tegningen). Træk hagen lidt ned mod brystet. Spænd så op i mave og underliv og løft samtidigt hale og de øverste skuldre fri fra gulvet.

    Du bruger ikke benene til stræk eller noget - de ligger bare. Det er den lige mavemuskel (rectus), som trækkes sammen. Derved krummer den rygraden og løfter både hale og den øverste del af ryg/skuldre fri af underlaget.

    Gentag 12-20 gange - og det er hårdt i starten. Lav gerne 2 sæt af gentagelser et par gange om ugen - så vil du hurtigt både kunne mærke og se forskel.



    Skrå mavemuskler

    Når nu du ligger i stillingen kan du lige så godt træne dine obliques - de skrå mavemuskler. Det foregår ved, at du trækker overkroppen skiftevis op mod højre og mod venstre, stadig med benene på stolen. Her skal du ikke løfte halen, men til gengæld drejes overkroppen lidt ud mod siden.

    Gentag fx nogle sæt af fire gange til hver side.

    Siddende træning af skrå mavemuskler (Seated oblique twist)

    Her er en anden variation. Start siddende på en måtte benene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt eller en medicine ball foran dig i brysthøjde. Spænd din core og læn dig lidt tilbage.

    Drej dine arme lidt til højre, hold pause og drej derefter tilbage til centrum. Drej dine arme lidt til venstre, hold pause og drej derefter tilbage til centrum igen. Det er ikke de store bevægelser, der skal til, og det er ikke bækken/hofte, som drejes.

    Gentag i 60 sekunder. Hold brystet løftet gennem denne øvelse.

    Lad være med at dreje i hoften, det er de skrå mavemuskler, der varetager drejet, som altså roterer ryggen en smule fra side til side.

    Andre crunches

    Der er mange måder at variere disse crunces på. Har du et par håndvægte, kan du træne den øverste del af rectus ved liggende at løfte overkroppen med arme og vægte i vejret.

    Du kan også lave den noget sejere øvelse Criss Cross, som du kan læse om her. Eller træne mere med en Medicine Ball.



    Hoftebøjning/Teaser-træning

    I Pilates findes øvelsen Teaser, der er rigtig god til at udvikle core-styrke; men er også ret hård i starten. Du kan imidlertid begynde med denne træning, hvis du ikke er særlig stærk.

    Sid med enden på et tilpas blødt underlag; en madras er helt perfekt til at holde balancen. Prøv dig frem.

    Sid fx på en seng med benene strakt ud over sidekanten. Læn dig bagover med mavemusklerne spændt og hænderne oppe ved ørerne. Nu skal du vippe frem og tilbage med overkroppen, samtidig med at benene løftes og sænkes.

    Øvelsen er som skrevet hård, men fordelen ved at gøre det i en seng er, at du kan lægge dig ned på ryggen og i det hele taget eksperimentere med stillingen. Det er ikke svært at få fat i de rigtige muskler. Du kan starte med benene bøjede, så er det meget lettere.



    Rygløft/liggende

    Lig på maven på din måtte. Sæt håndfladerne i underlaget lige foran dit hoved, så pegefingrene næsten rør hinanden (underarmene er i ca. 45 graders vinkel). Hold hagen lidt ned mod halsen, så du ikke krummer nakken for meget bagover. Løft overkroppen op, så armene strækkes. Hold løftet nogle sekunder og sænk langsomt.

    Meningen er, at du skal løfte den øverste del af overkroppen ved hjælp af rygmuskulaturen - du skal altså ikke presse med armene - de følger bare med. Det samme, når du sænker kroppen mod underlaget.

    Det er rygtræning, det er især den gruppe af lange muskler bag og ved siden af rygraden, som trækker dig opad. Fitness-centrene har en smart maskine, der træner lidt af det samme. Du sidder op og presser ryggen bagover med vægt på. Denne gulv-øvelse er god, hvis du ikke kommer i fitness-center.

    I dette modul findes en samling rygøvelser.



    Ground-squatting

    Squatting er egentlig en normal stilling. Har du nogensinde oplevet et fransk stålokum? Så vil du kende stillingen. Det er den stilling, mennesker gennem årtusinder har brugt til at få afføring. Stillingen er supersund, da den virker meget afspændende på underlivet og musklerne omkring bækkenet (fx den store psoas). Det er en stilling, mange velfærdsdanskere er uvante med, men man kan godt træne sig op til den.

    Stå med samlede fødder, og prøv så at komme så langt ned som muligt i en squatstilling. Når du er der (og det kan være meget anstrengende), så hold stillingen. Hvil evt. håndfladerne mod gulvet, selvom det ikke giver den helt rigtige stiling, så kan det være behageligt at forskubbe tyngden lidt frem mod hænderne. Mærk åndedrættet dybt ned i underlivet. Gå ind i spændingerne - arbejd med stillingen som i en standing.

    Bliv gerne et par minutter i stillingen, hvor du virkelig arbejder med din energi og dine spændinger. Brug evt. stopur.

    Det er vigtigt, at du holder ryggen ret og relativt afspændt under øvelsen. Her kan du måske træne dig op med et kosteskaft. Det skal røre korsben, mellem skulderbladene og bagsiden af kraniet. Så kan du prøve at bevæge dig lidt op og ned. Det giver en god fornemmelse for en ret ryg:



    Hård og kedelig øvelse: Plank

    Plank - eller måske på dansk "planke", eller på sanskrit Kumbhakasana, som udtales kum-bak-a-sana - er en kendt yogaøvelse. Plank (nemt at udtale og huske) styrker mave, ryg samt arme/skulder, det er core-træning og øvelsen kan varieres på mange måder. Samtidig fungerer plank som forberedelse til mere udfordrende arm/skulder-øvelser. Læs dog også forbeholdene herunder, for på mange måder er plank også en lidt tåbelig øvelse.

    Plank-stillingen er nærmest den, man bruger til at lave en armstrækning. Fra stillingen Down Dog skyder du overkroppen frem, til skuldrene er over håndleddene og hele kroppen er i en ret linje. Afstanden mellem hænder og fødder må ikke ændre sig.

    Tryk underarme og hænder fast ned. Brystet må ikke synke ned. Tryk også ned mod hælene. Spænd ind maven (sug navlen ind), og hold fokus på bækkenets position, så maven ikke synker ned. Hele kroppen er en lang linje. Hold spændingen og mærk åndedrættet, hold positionen fra 20 til 30 sekunder og gentag tre gange.

    Stillingen er ikke svær - det eneste svære at blive ved med at stå i den!

    Skift fx tre gange mellem de to positioner Nedadvendt hund og Plank. Træner du øvelsen jævnligt, vil du kunne blive stærkere og kunne holde stillingerne længere.

    Ikke for alle

    Plank er en særdeles udbredt øvelse, men ikke alle bør lave den. Har du problemer med at holde stillingen (fx smerter og knirken i skuldrene), så skal du ikke lave den. Du kan evt. hvile på knæene for at lette presset.



    Planke-variationer

    Øvelsen kan som beskrevet varieres på utallige måder. Prøv fx at løfte ét ben ad gangen i plank. Skift med højre/venstre ben, hver fire gange.

    Eller at lave crunches ved at trække et ben ad gangen op mod maven (her i en hurtigt håndtegnet figur):

    Du kan skiftevis trække benet ind til brystet og strække det bagud. Gentag 8 gange til hver side.

    Træk knæene skiftevis ud til siden og op mod skuldrene:

    Plank på albuerne

    Endelig er der den klassiske Plank på albuerne. Mange finder øvelsen hård og unaturlig - det gør ondt i albuerne, men du kan da prøve den.

    Dine albuer skal være lige under skuldrene med samme afstand. Du kan starte med at samle hænderne og måske folde dem, men ideelt skal underarmene være parallelle og håndfladerne skal vende mod underlaget med ensartet afstand mellem fingrene. Prøv dig frem; se om du kan finde en position, der er nogenlunde behagelig.

    Grundlæggende er det dog en unaturlig stilling, som man sagtens kan undvære.


    Hård øvelse: Double Straight Leg Stretch

    Denne øvelse er en lidt hårdere udgave af Pilates basis nr. 6: Double Leg Stretch.

    Du ligger på ryggen. Spænd ind og løft begge ben 5 cm fra underlaget, løft også hovedet lidt, så du ser ned mod fødderne. Fasthold hænderne flettet bag nakken. Før nu begge ben lodret op, helt strakte. Spænd op i dit powerhouse under hele øvelsen. Før så benene ned til strakt, stadig fem cm over jorden.

    Oprethold spændingen i underlivet, fasthold blikket fremad. Lav 10 gentagelser i en lang flydende bevægelse. Hele ryggen fra haleben til skulderblade forbliver i gulvet.



    Meget hård øvelse: Locust

    En virkelig sej yogaøvelse, som kan henregnes til coretræningen. Locust er engelsk for græshoppe. På sanskrit hedder øvelsen Salabhasana . Den kan udføres på flere måder, her følger en mulig fremgangsmåde.

    Lig på maven på din måtte. Læg armene ned langs kroppen, med håndfladerne nedad. Træk hænderne ind under kroppen. Hagen hviler ned i underlaget. Spænd i hele kroppen, træk vejret ind og løft benene fra jorden. Hold vejret, mens du spænder i det hele og holder benene oppe i 5-30 sekunder. Sænk benene langsomt, og ånd langsomt ud.

    I starten vil du formentlig ikke kunne hæve benene ret højt og ej heller ret længe ad gangen. Men fortvivl ikke, det vil ændre sig. Bliv ved, lav øvelsen et par gange om ugen, så skal du bare se. Det er en god fornemmelse, når man pludselig en dag kan løfte benene frit fra gulvet.

    Øvelsen er rigtig god for core-muskulaturen og ryggen. Den er også god for fordøjelsessystemet og virker mod forstoppelse, skulle man lide af det.

  • Næste artikel
  • Forrige artikel

    Til start

    Copyright 2011-19 Fitness-vitalitet.dk

  •